管理栄養士 SAYA こんにちは！ Soigner Healthcare代表、上海在住15年目の管理栄養士、SAYA（@s.diet_advise）です。
これから上海駐在や移住を控えている皆さん、荷造りは順調ですか？
ネットで検索すると「上海は国際都市」「なんでも揃う」と出てきますが、それは半分正解で、半分間違い！
確かに「モノ」はありますが、「口に合うもの」「安心して毎日使える質のもの」となると、話は別です。
今回は、中国在住16年目に突入する私が、何度も失敗とアップデートを繰り返してたどり着いた「2026年最新版・日本から持参すべき生活必需品」をご紹介します。
ただのリストではありません。
39歳の管理栄養士が「現地で老けないため」に厳選した、食と健康の防衛ラインです！
2021年の記事はこちら↓
【調味料編】サプリより投資すべきは「毎日使う粉と液体」
健康のためにサプリメントを持ってくる方も多いですが、管理栄養士ということもあるのか私は「毎日必ず使う調味料」にお金をかけ、スペースを割く派です。
海の天然塩・岩塩（精製されていないもの）
中国はもちろん、日本でもスーパーにある塩は「精製塩」が主流。
ただ減塩するのではなく「質の良いミネラルを摂る」ことにシフトしました。
日本で「海の天然塩」や「岩塩」を購入しています。
写真のお塩は石川県能登半島の先端、珠洲市の海の天然塩です。
こちらのお塩を購入したきっかけは、こちらのケーキ屋さんのパティシエがお墨付きをしていたお塩ということで、購入しました。
野菜やお肉にかけるだけで味が決まるので、余計なソースがいらなくなりますよ。
バルサミコ酢（カルディ・成城石井）
中国でも買えますが、種類が少ないので、私は日本のカルディや成城石井で、コクのあるタイプを買っています。
実は私、ドレッシングを使いません。
「バルサミコ酢 ＋ 天然塩 ＋ オリーブオイル」 これだけで、最高に美味しくて美容に良いサラダが食べられるからです。
酸っぱい梅干し
中国には「梅」のお菓子（甘いドライフルーツ）はたくさんありますが、ご飯に合う「酸っぱい梅干し」にはなかなか出会えません。
海外生活で胃腸が疲れた時、クエン酸たっぷりの日本の梅干しは「特効薬」になります。
【乾物・おやつ編】スーツケースの隙間は「美容」で埋める
管理栄養士の「乾物」三種の神器
軽い、腐らない、栄養満点。この3つは必ずストックしています。
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高野豆腐: 保存がきく貴重な植物性プロテイン。お肉がない日の救世主。
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乾燥わかめ: 中国の市場にもありますが、日本の肉厚な「三陸産」などの香りは別格。髪と肌のために必須です。
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干し芋: ねっとり甘い日本の干し芋は、低GIで罪悪感のない最高のおやつ。
母の愛とカルシウム「小魚アーモンド」
これは毎回、母が必ず私のバッグに忍ばせてくれるもの（笑）。
そのおかげで、自分でも小魚のお菓子を買うようになりました。
でも理にかなっていて、女性は年齢とともに骨密度が気になりますよね。
ポリポリ食べるだけでカルシウム補給ができる、私の大事なお守りです。
【嗜好品・プロテイン編】QOLを上げるためのこだわり
深煎りのコーヒー豆（カルディ）
2年前に全自動コーヒーマシンを導入してから、朝のエスプレッソがルーティン。
私は酸味が苦手で「深煎り（ビター）」が好きなので、好みの豆をカルディでまとめ買いしています。
上海の朝、お気に入りの香りに包まれる時間はプライスレスです。
インスタント味噌汁（フリーズドライ）
忙しくて自炊できない時のために。お湯を注ぐだけで、大豆タンパクが摂れて内臓も温まる。日本のフリーズドライ技術は世界一なので、必ず持参します。
プロテイン（Naturecan）
これ、重要です！
以前は「MyProtein」を愛用していましたが、最近は中国のECサイト（Tモール等）での購入規制が厳しくなり、外国人は中国の身分証がないと買えないケースが増えてしまいました…。
それをきっかけに、プロテイン難民になり、プロテインを探していてたどり着いた
Naturecan！
きっかけは単純な「ファン心理」でしたが、実際に飲んでみて、管理栄養士として衝撃を受けました。
「成分・味・コスパ」。
すべてにおいて、2026年のベストバイは間違いなくこれです。
だから今は、日本からわざわざスーツケースに入れて持ち込んでいます。
おすすめは断然「ダークチョコレート味」！
おすすめな理由は、プロテイン特有の「甘ったるさ」が一切ないこと。
ジュースというより、ビターなアイスココアのような、スッキリとした大人な味わいです。
「プロテインは甘すぎて続かない……」 そんな私と同じタイプの方にこそ、ぜひ試してほしい逸品です！
↓【公式サイト】甘くない「ダークチョコレート味」を見てみる
今回は黒胡麻を購入してみました！
上海に戻って飲み始めるのが楽しみです！
【断捨離編】15年の上海生活で「買わなくなった」もの
最後に、昔は必死で運んでいたけれど、今は「卒業したもの」をご紹介します。
ホタテ貝の野菜洗いパウダー（野菜用洗剤）
15年前の私は「中国の野菜は農薬が怖い！」と怯えていて、日本からホタテパウダーを大量に持ち込み、毎回野菜を洗っては白濁する水を見て「ひぇ〜！」とやっていました（笑）。
でも、今はもう買っていません。
理由1：上海の進化
今の上海は「盒馬（フーマー）」や「美团（メイトァン）」など、オーガニックや減農薬野菜（緑色食品）が手軽にスマホ一つで届きます。
理由2：心の変化
神経質になりすぎて「あれもダメ、これも汚い」とストレスを溜める方が、よっぽど体に悪いと気づいたから。
もちろん気になる方は持ってきてもOKですが、私は「よく水洗いする」だけで十分健康に過ごせています。
それに、代謝が正常に働いていれば、私たちの体にはもともと不要なものを排出するデトックス機能がちゃんと備わっています。
まとめ：準備とは「心の余裕」を作ること
上海は何でも手に入りますが、やっぱり「使い慣れた日本の味」や「質の良い調味料」があると、生活の質（QOL）がグッと上がります。
特に食に関しては、現地調達できるものと、日本から運ぶもののメリハリをつけるのがコツ。
これから渡航される皆さんの上海生活が、美味しく健康的なものになりますように！
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