管理栄養士 SAYA 上海での外食は楽しいものですよね。
しかし気づけば体重が増えてしまった、という経験はありませんか？
実は多くの方が、上海の外食で太りやすくなる「ある習慣」を持っています。
そこで今回は、上海在住14年の管理栄養士として、外食でも太らないための注文の仕方を7つご紹介します。
ほぼ全員が「野菜不足」——ダイエットコーチングで気づいた共通点
ダイエットコーチングをしていて、ほぼ全員の方に共通していることがあります。
それが、「野菜不足」です。
好きな料理を思い浮かべてみてください。
餃子、麻婆豆腐、チャーハン、小籠包……どれも美味しいですよね。
でも気づくと、その食卓に野菜料理が一品もない、ということはありませんか？
つまり飲み会や会食の場では、「野菜を頼む」という発想自体が、最初から頭にないことが多いのです。
「野菜を頼もう」と意識するだけで、外食でのダイエット結果は大きく変わります。でも「外食の場で野菜を意識する」というのは、言葉にすると簡単ですが、実際にはなかなか習慣にならないものです。だからこそ、今日お伝えする7つのテクニックが役に立ちます。
そのため今日からお伝えする7つのテクニックを、まず「野菜を注文する習慣をつける」ことから始めてみてください。
なぜ上海の外食は太りやすいのか
上海の外食が太りやすい理由は3つあります。
つまり、「油・量・糖質」の三重苦です。
|
油
 炒めもの・揚げものが多く、調理油の量が日本の数倍になることも
|
量
 大皿料理で提供されるため、つい食べすぎてしまいやすい
|
糖質
 上海料理は甘みのある味付けが特徴。砂糖が多く使われている
|
しかし、だからといって外食を楽しめないわけではありません。
注文の仕方を少し変えるだけで、同じ外食でも太りにくくなります。
テクニック① 席についたらまず中国茶を頼む
席についたら最初にすることは、中国茶を注文することです。
特におすすめなのがプーアル茶・ウーロン茶・ジャスミン茶です。
なぜなら、これらのお茶には脂肪や糖質の吸収を緩やかにする作用が期待できるからです。
さらに、温かいお茶を先に飲むことで体が温まり、消化機能が整います。
そのため食事前の冷たいドリンクは避け、温かい中国茶から始める習慣をつけましょう。
テクニック②③ 最初に「スープ」と「野菜料理」を注文する
料理を注文する際に、まず必ずスープ（汤）と野菜料理を1品頼んでください。
これがダイエットにおける最重要ポイントです。
スープを最初に飲むことで胃が満たされ、その後の食べすぎを自然に防げます。
また野菜を先に食べることで血糖値の急上昇を抑えられます。
つまり、この順番を守るだけで、同じ量を食べても脂肪になりにくい体の状態を作れるのです。
POINT
✦スープ（汤）を最初に飲む → 食べすぎ防止
✦野菜料理を先に食べる → 血糖値の急上昇を抑える
✦この2つを注文する習慣をつけるだけでOK
テクニック④⑤ 料理は「蒸し・茹で」を選び「少油」をリクエスト
料理を選ぶ際は「清蒸（チンジョン）＝蒸し」「白灼（バイジュオ）＝茹で」と書かれたメニューを優先して選びましょう。
なぜなら、蒸し・茹でで調理された料理は余分な油を使わないため、カロリーが大幅に抑えられるからです。
また炒めものを注文する際は「少油（シャオヨウ）」と一言お願いするだけで、使う油の量を減らしてもらえます。
しかも、味はほとんど変わりません。
これを知っているかどうかで、毎回の外食のカロリーが大きく変わります。
|
優先して選ぶ調理法
✦清蒸（チンジョン）蒸し
✦白灼（バイジュオ）茹で
✦炖（ドゥン）煮込み
|
注文時に一言添える
✦少油（シャオヨウ）油少なめ
✦少塩（シャオイエン）塩少なめ
✦少糖（シャオタン）砂糖少なめ
|
テクニック⑥ 主食は最後に・糖質の重複を避ける
主食（ご飯・麺・チャーハンなど）は食事の最後に、量を半分にして注文するのが鉄則です。
最初から主食を頼んでしまうと、おかずと一緒に食べすぎてしまいます。
さらに注意したいのが「糖質の重複」です。
例えば小籠包や餃子などの粉もの料理を頼む場合は、チャーハンや麺などの主食は避けましょう。
なぜなら、粉もの自体がすでに炭水化物だからです。
したがって粉もの＋主食の組み合わせは糖質の摂りすぎにつながります。
テクニック⑦ 食べきらなくていい——打包（ダオバオ）を活用する
中国の外食では「食べきらなければ」という意識が食べすぎの原因になっています。
しかし中国には「打包（ダオバオ）」というテイクアウト文化が根付いており、食べ残しを持ち帰ることは全く珍しくありません。
つまり「残ったら打包すればいい」という気持ちで食卓に向かうだけで、無意識の食べすぎを防げます。
そのため食事を楽しみながらも、自然と適量に抑えることができるのです。
Summary — 7つのテクニックまとめ
①席についたら中国茶（プーアル茶・ウーロン茶）を頼む
②スープ（汤）を最初に注文する
③野菜料理を必ず1品注文する
④蒸し・茹でのメニューを優先する（清蒸・白灼）
⑤炒めものには「少油」をリクエストする
⑥主食は最後に・糖質の重複を避ける
⑦食べきらなくていい・打包を活用する
まとめ——外食を楽しみながら、体を整える
上海の外食は脂っこい・量が多い・糖質が高い、という側面があります。
しかしだからこそ、注文の仕方を知っているかどうかで結果が大きく変わります。
まず今日から一つだけ試してみてください。
それは「野菜料理を必ず一品注文する」こと。
この小さな習慣の変化が、体を変える第一歩になります。
自分の体質に合った食べ方を知りたい方へ
「外食が多くてダイエットが続かない」
「何を食べればいいかわからない」そのような方こそ、まず一度ご相談ください。
なぜなら、自分の体質を知るだけで外食の選び方が変わるからです。
上海在住14年の管理栄養士が、一人ひとりに合った食べ方をご提案します。
「何を食べればいいかわからない」そのような方こそ、まず一度ご相談ください。
なぜなら、自分の体質を知るだけで外食の選び方が変わるからです。
上海在住14年の管理栄養士が、一人ひとりに合った食べ方をご提案します。
中国在住の方 ▸ WeChat ID: animare09
S
中平 彩香（SAYA）
管理栄養士 / 美容家 — 上海在住15年 — Soigner Healthcare
