管理栄養士 SAYA 「朝はヘルシーに、ギリシャヨーグルトとフルーツだけ」
「甘みが欲しいから、ハチミツをたっぷりと」
こんにちは！
改めまして、Soigner Healthcare代表、上海在住15年目の管理栄養士SAYA（@s.diet_advise）です。
私のブログでも、「ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトの違い」の記事がたくさんの方に読まれています。
▼人気記事を読む
高タンパクで濃厚、腹持ちも良いギリシャヨーグルトは、確かにダイエットや美容の強い味方です。
しかし、管理栄養士として、一つだけ「残念な事実」をお伝えしなければなりません。
もしあなたが、「朝イチの空腹」に、「ハチミツたっぷりのヨーグルト」を食べているなら。
それは、ダイエットどころか、「太りやすく、老けやすい体」を自ら作っているかもしれません。
今日は、健康意識が高い人ほど陥りやすい「ヨーグルトの落とし穴」と、効果を無駄にしないための「正しい食べ方」についてお話しします。
「ヘルシーな朝食」が、血糖値を爆上げさせている？
ギリシャヨーグルト自体は、低糖質で素晴らしい食材です。 問題なのは、「何と一緒に、どのタイミングで食べているか」です。
多くの女性がやりがちなのが、この組み合わせ。
-
ギリシャヨーグルト
-
たっぷりのフルーツ（糖質）
-
ハチミツやアガベシロップ（糖質）
これを、朝起きてすぐの「空腹状態（胃が空っぽ）」に流し込むと、どうなるでしょうか？
液体に近い糖分が、一気に腸から吸収されます。
その結果、「血糖値スパイク（急上昇）」が起こります。
体は急いで血糖値を下げようと「インスリン（肥満ホルモン）」を大量に出すため、せっかくのヘルシーな朝食が、脂肪として蓄えられやすくなってしまうのです。
39歳を過ぎたら「肌のコゲ（糖化）」に注意
さらに怖いのが、美容へのダメージです。 血糖値が急上昇すると、血液の中で余った糖がタンパク質と結びつき、体温で熱されてコゲつきます。
これが「糖化（とうか）」です。
-
夕方になると肌がくすむ
-
高い化粧品を使っても透明感が出ない
もし心当たりがあるなら、原因は「朝の甘いヨーグルト」にあるかもしれません。 良かれと思って食べているその「甘み」が、内側から肌を焦がしているとしたら……もったいないですよね。
管理栄養士が実践する「老けない食べ方」のルール
では、ギリシャヨーグルトを食べるのをやめるべき？ いいえ、そんなことはありません。
「足し算」を変えるだけでいいのです。
私が実践している最強のルールはこれです。
魔法のアイテム「ピーナッツバター」を混ぜる
「え、ピーナッツバターなんて太るんじゃないの？」 そう思ったあなた、実は逆なんです。
私がおすすめするのは、砂糖不使用の「100%ピーナッツバター（無糖）」です。
これをスプーン1杯、ヨーグルトに混ぜてみてください。
ピーナッツに含まれる「良質な脂質」が、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を驚くほど抑えてくれます。
さらに嬉しいのが、「コクと満足感」です。
脂質の濃厚さが加わることで、まるでレアチーズケーキのようなリッチな味わいになります。 これなら、ハチミツなどの甘味料を減らしても、十分に満足できるはずです。
「食物繊維」をクッションにする
もしフルーツを入れたいなら、液体のシロップではなく、ブルーベリーやキウイなど「食物繊維が含まれた果物そのもの」を選びましょう。
そして、いきなり食べるのではなく、先に無糖の豆乳を飲んだり、素焼きナッツを数粒食べて「クッション」を作っておくのも効果的です。
自分の「正解」を知るために
「私はピーナッツバターを入れたら大丈夫かな？」 「バナナを入れた時はどうだろう？」
こればかりは、実は「人によって違います」。
あのモデルさんが痩せた方法が、あなたにも合うとは限りません。
だから私は、自分の腕に「CGM（持続血糖測定器）」というセンサーをつけて、答え合わせをしています。
「あ、今日はピーナッツバターを入れたから、数値が上がらなかった！」
そうやって自分のデータを可視化することで、「好きなものを食べても太らない・老けない」コントロールができるようになります。
「具体的にどんなセンサーを使っているの？」
「私のリアルな数値の変化は？」
それについては、以下の記事で詳しく公開しています。
ただヨーグルトを食べるだけでなく、「結果が出る食べ方」を知りたい方は、ぜひ読んでみてください。
👇 合わせて読みたい 「【上海在住39歳管理栄養士】だるさの正体は低血糖？Apple Watchで管理する『最強のバイオハッキング』術」
