管理栄養士 SAYA
こんにちは！
Soigner Healthcare代表、上海在住 管理栄養士の（SAYA@s.diet_advise）です！
女性の体は、約1か月のリズムでホルモンバランスが変化します。
生理前に気分が落ち込んだり、肌の調子が不安定になったり…。
そんなときに意識したいのが、腸のコンディションを整えること。
実は「腸内環境」はホルモンバランスと密接につながっています。
腸と女性ホルモンの深い関係
腸には“第二の脳”とも呼ばれるほど、多くの神経細胞が存在しています。
また、腸内細菌の中には、エストロゲン（女性ホルモン）を代謝・再活性化する働きを持つものも。
つまり腸が乱れると、ホルモンバランスにも影響しやすいのです。
腸内環境が悪化すると、
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PMS（月経前症候群）が悪化しやすい
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肌のくすみや便秘が増える
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疲れやすくなる
といったトラブルが起こりやすくなります。
逆に腸が整うと、ホルモンの巡りがスムーズになり、心も体も軽やかに。
ホルモン期に合わせた「腸活」のコツ
女性のホルモン周期は、大きく4つに分かれます。
それぞれの時期に合わせた腸活ポイントを意識すると、コンディションがぐっと整いやすくなります。
① 生理中（デトックス期）
体が冷えやすく、エネルギーも低下する時期。
温かい食事と発酵食品で腸を優しくサポート。
→ みそ汁、甘酒、温野菜スープなどがおすすめ。
② 卵胞期（リセット期）
ホルモンが上昇し、体も心も軽くなる時期。
腸をリセットするチャンス。食物繊維と水分をしっかり。
→ 雑穀ごはん、オートミール、旬の果物を取り入れて。
③ 排卵期（変化期）
体温が上がり、むくみやすくなる時期。
カリウムや乳酸菌で巡りを良くしましょう。
→ ヨーグルト、アボカド、きゅうり、納豆など。
④ 黄体期（ため込み期）
便秘やイライラが出やすくなる時期。
腸の動きを促すマグネシウム・ビタミンB群が助けになります。
→ 玄米、ナッツ、ほうれん草、バナナを積極的に。
サプリメントの取り入れ方
腸活をサポートするサプリは、上手に使うことでホルモン期の不調をやわらげる味方になります。
① 乳酸菌・ビフィズス菌
腸内フローラを整え、便通や免疫力をサポート。
複数種類の菌が入った「マルチ菌タイプ」がおすすめです。
② 食物繊維（イヌリン・オリゴ糖）
善玉菌のエサとなり、腸内環境を安定させます。
朝のスムージーやヨーグルトに混ぜて取り入れやすいです。
③ ビタミンB群・鉄・マグネシウム
ホルモン代謝やエネルギー産生に欠かせない栄養素。
疲労感、イライラ、PMSのサポートにも効果的です。
💡 サプリは「一気にたくさん」より、「毎日コツコツ」が基本。
飲むタイミングを“食後”にすると、吸収が安定します。
腸を整えると、心も整う
腸は“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンの約90％をつくっています。
>腸が元気だと、自然と気分も明るくなり、ホルモンバランスも安定。
腸活は「ダイエット」や「美容」だけでなく、女性のメンタルケアにも欠かせない習慣なのです。
まとめ：ホルモン期を上手に乗り切るために
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腸はホルモンのリズムを支える“土台”
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食物繊維・発酵食品・ビタミンB群を意識
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サプリは補助としてバランスよく活用
小さな積み重ねが、ゆらぎやすいホルモン期のコンディションを守ります。
「お腹の声」に耳を傾けながら、あなたらしいペースで腸活を続けてみてくださいね。
