管理栄養士 SAYA
こんにちは！
Soigner Healthcare代表、上海在住 管理栄養士の（SAYA@s.diet_advise）です！
生理前になると、なぜか気分が落ち込んだり、ちょっとしたことでイライラしてしまう…。
そんな経験、ありませんか？
それは「気持ちの問題」ではなく、ホルモンバランスと栄養バランスの変化が関係しています。
今日は、そんな生理前の心のゆらぎをやさしく整えてくれる“栄養素”についてお話しします。
ホルモンと気分の関係
生理前の時期（黄体期）は、女性ホルモンのひとつであるプロゲステロンが増える時期。
体温が上がり、むくみや眠気が出やすくなるほか、脳内の神経伝達物質“セロトニン”の働きも低下しやすくなります。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の安定に欠かせない存在。
この時期にイライラや落ち込みを感じやすくなるのは、セロトニン不足が一因なんです。
心を整える３つの栄養素
① トリプトファン（セロトニンの材料）
セロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸から作られます。
体内では作れないため、食事からの摂取が大切です。
多く含む食材：
納豆、豆腐、味噌、卵、鶏むね肉、バナナ、ナッツ類
朝食に「納豆＋ごはん＋味噌汁」など、和食スタイルを取り入れると◎
朝日を浴びることでセロトニンの生成も促されます。
②ビタミンB6（神経伝達を助ける）
トリプトファンがセロトニンに変わるには、ビタミンB6が必要。
生理前のホルモン変化でこの栄養素は消耗しやすいので、意識的に補いましょう。
多く含む食材：
まぐろ、鶏むね肉、にんにく、バナナ、さつまいも、ピスタチオ
「鶏肉とさつまいものスープ」などは、体も心もあたためてくれる一品です。
③マグネシウム（リラックスのミネラル）
マグネシウムには、神経の興奮を抑えてリラックスを促す働きがあります。
ストレスが多いと不足しやすく、イライラや不眠の原因にも。
多く含む食材：
海藻、豆類、ナッツ、玄米、ダークチョコレート
疲れた夜は「黒ごま＋くるみ＋はちみつ」をおやつに。
“腎を養う”食材でもあり、冬の養生にもぴったりです。
心を整える夜の習慣
夜のスマホ時間を5分だけ減らして、温かいお茶を飲む。
カモミールティーやなつめ茶など、心を落ち着かせるハーブティーがおすすめです。
そして、がんばりすぎた自分に「今日もよくやったね」と声をかけてあげましょう。
自分をやさしく扱うことも、立派な“栄養”です。
まとめ
生理前のイライラや不調は、体からの「ちょっと休んで」のサイン。
栄養と生活リズムを整えることで、心の波も穏やかになります。
トリプトファン × ビタミンB6 × マグネシウム
→ 「心の土台」を整える３つの鍵
次のサイクルでは、少しでも穏やかに過ごせますように🌙
