こんにちは！
Soigner Healthcare代表、上海在住 管理栄養士の（SAYA @s.diet_advise）です。

 

40〜50代の女性から日々寄せられるご相談で特に多いのが、「最近、急に太りやすくなった」「お腹まわりが気になる」というお悩み。

実はこうした変化には、更年期特有のホルモンバランスの変化が深く関係しています。

この記事では、管理栄養士としての視点から、
✔ 更年期に太りやすくなる理由
✔ 代謝を落とさない食事法
✔ 今日からできる実践ポイント
を、わかりやすくまとめています

 

 

更年期に太りやすくなる3つの主な理由

 

1. エストロゲンの低下で脂肪が蓄積しやすくなる

更年期になると、女性ホルモン「エストロゲン」が大きく減少します。
エストロゲンには、

• 脂肪の代謝をサポート

• 内臓脂肪をつきにくくする

• 食欲をコントロールする

といった働きがあります。

そのため、更年期にエストロゲンが減ると、内臓脂肪が増えやすく、太りやすい体質へと変わってしまうのです。

 

 

筋肉量が自然と減り「基礎代謝」が低下する

40代以降は、何もしないと年間1％ずつ筋肉量が低下するといわれています。
筋肉が減ると、体が消費するエネルギー量（基礎代謝）も低下し、「昔と同じ量を食べるだけで太る」体になりやすくなります。

 

 

3. 自律神経の乱れによる代謝低下

ホルモンバランスの変化は、自律神経（体温調節・代謝・睡眠を司る神経）にも影響します。

その結果、

• 睡眠の質が落ちる

• 疲れやすく運動が減る

• 血行が悪くなる

といった状態が起こり、代謝はさらに低下します。

 

 

管理栄養士がすすめる「代謝を落とさない食事法」

更年期だから太る…というわけではありません。
ポイントを押さえれば、代謝をキープしながら体重をコントロールすることは十分可能です。

ここでは、管理栄養士として実際の指導でお伝えしている食事法をご紹介します。

 

 

① タンパク質を毎食しっかりとる（特に朝食）

更年期は筋肉が減りやすいため、意識してタンパク質をとることが重要です。

● 1日に必要な目安

体重 × 1.0〜1.2 g
（例：55kgなら55〜65g）

● おすすめ食品

• 鶏むね肉・ささみ

• 卵

• 魚（特に青魚）

• 豆腐・納豆・大豆製品

• ヨーグルト・チーズ

朝食に卵や納豆を必ず入れる習慣がおすすめです。

 

 

② 血糖値の急上昇を防ぐ食べ方をする

血糖値が急に上がると、脂肪をため込むホルモン（インスリン）が大量に出て太りやすくなります。

● 対策のポイント

• 食事は「野菜 → タンパク質 → ご飯」の順で食べる

• 主食は白米より雑穀米・玄米

• 甘い飲料や菓子は“量とタイミング”を決めて楽しむ

「食べる順番」はすぐできるうえに効果が高い方法です。

 

 

③ 食物繊維をたっぷりとる

食物繊維は、
✔ 血糖値の急上昇を抑える
✔ 腸内環境を整え脂肪がつきにくい体にする

など多くの効果があります。

● 特に摂りたい食材

• きのこ

• 海藻

• 野菜全般

• 大豆製品

• オートミール

1日350gの野菜を意識しましょう。

 

 

④ 良質な油を適度にとる

油は太るから控える…と思われがちですが、質を選べば代謝の味方になります。

● おすすめの油

• オリーブオイル

• アマニ油・えごま油

• 青魚の脂（EPA・DHA）

サラダにオリーブオイルをひとかけ、青魚を週2回などが取り入れやすいです。

アマニ油・えごま油は“酸化しやすい”ので注意

アマニ油やえごま油に多く含まれるオメガ3脂肪酸は、非常に酸化しやすい性質があります。

そのため、

• 加熱せず、生で使う（ドレッシングやスープにかける）

• 開封後は冷蔵保存

• なるべく1ヶ月以内に使い切る

• 光を避けた遮光ボトルのものを選ぶ

といったポイントが大切です。

酸化した油は体に良くないだけでなく、逆に炎症を引き起こしやすくなるため、「新鮮な状態でとる」ことが何より重要です。

 

 

⑤ 食べないダイエットは逆効果

更年期は代謝が落ちているため、食べないダイエットをするとさらに筋肉が減り、太りやすい体になります。

1日3食、バランスよく食べて代謝を守ることが重要です。

 

 

今日からできる「代謝を落とさない食べ方」5つの習慣 

 

1. 朝食にタンパク質（卵・納豆・ヨーグルト）を入れる

2. 野菜から食べる順番を意識する

3. 主食を雑穀米・玄米に変える

4. 甘い物は“ルールを決めて”楽しむ

5. 夕食は就寝3時間前までに済ませる

小さな積み重ねが更年期の体を大きく変えます。

 

 

まとめ｜更年期の体は「食べ方」で変えられる

更年期の体重増加は自然な変化ですが、食事の工夫によって、代謝を落とさず、太りにくい体を保つことは十分に可能です。

「我慢するダイエット」ではなく、体の変化に合わせて“必要なものをしっかり食べる”ことが基本。

管理栄養士として、あなたがこれからも健康で前向きに日々を過ごせるよう、食事の面からサポートしていきます。