管理栄養士 SAYA
こんにちは！
Soigner Healthcare代表、上海在住 管理栄養士の（SAYA@s.diet_advise）です！
40代以降、夜になると眠れない、理由のない不安や焦りを感じる
そんな声をたくさん聞きます。
更年期の「眠れない夜」は、ホルモンバランスの変化による自然なサイン。
東洋医学では、これを「陰陽のバランスの乱れ」と捉えます。
更年期の不眠と「陰」の不足
女性ホルモン（エストロゲン）は、体を潤し、心を穏やかに保つ“陰”の働きを担っています。
その分泌が減ると、体が“陽”に傾き、交感神経が優位になりやすくなります。
その結果
-
眠れない
-
些細なことでイライラする
-
心拍が早くなる
-
不安が強くなる
といった症状が起こるのです。
つまり「眠れない夜」は、体が“冷静さと休息”を取り戻したがっているサインなのです。
夜の整えルーティン 〜心と体を「陰」に戻す時間〜
東洋医学と栄養の視点から、不眠や不安をやわらげる夜の整え方を紹介します。
① 温めて、巡らせる
-
寝る1時間前に 白湯やなつめ生姜茶 をゆっくり飲む
-
軽く足首・ふくらはぎをマッサージして、血流を整える
-
足湯に生姜をひとかけ入れると、巡りがさらにアップ
- もぐさ温熱シートを取り入れる
体を温めることで副交感神経が働き、深い眠りへ導いてくれます。
② 呼吸を整える
-
深呼吸を「4秒吸って、6秒吐く」を5回繰り返す
-
スマホの光を避け、照明を少し落とす
→ 呼吸が浅いと不安が増すため、“長く吐く”ことがポイント。
頭の中のノイズが静まり、自然と眠気が訪れます。
③ 栄養で「心を鎮める」
更年期の不眠や不安には、次の栄養素が深く関わります。
| 栄養素 | 主な食材 | 効果 |
|---|---|---|
| マグネシウム | アーモンド、海藻、玄米 | 神経の興奮を鎮める |
| トリプトファン | 豆腐、バナナ、鶏むね肉 | セロトニン生成で安眠サポート |
| ビタミンB6 | 鮭、卵、にんにく | ストレスをやわらげる |
| カルシウム | 小魚、チーズ、ごま | 精神を安定させる |
→ 「寝る前の温かいスープ＋ナッツ＋豆腐料理」で自然な眠りを。
④ 心を「休ませる」小さな儀式
-
アロマオイルを1滴、手首に
-
今日1日を「ありがとう」で締めくくる
-
5分だけ日記に“よかったこと”を書く
→ 東洋医学では「心（しん）」＝思考・感情・睡眠の中心。
“安心”を感じる習慣こそ、ホルモンケアの第一歩です。
まとめ：整える夜が、明日の私をつくる
更年期の夜の不眠や不安は、“終わり”ではなく“新しいリズムへの移行期”。
焦らず、温めて、巡らせて、自分をいたわる。
完璧でなくても大丈夫。
今日できる「ひとつの整え」が、明日の軽やかさをつくります。
Soigner Healthcareは、そんな“凛とした整え方”を日々の暮らしに寄り添ってお届けします。
