管理栄養士 SAYA 「更年期になってから、疲れやすい・イライラする・眠れない・肌荒れが増えた…」
こうした不調は女性ホルモンの影響だけでなく、腸内環境の乱れから始まることもあります。
本記事では、更年期の不調と腸の関係を解説し、毎日の食事・運動・腸活サプリで整える方法をまとめます。
更年期と腸内環境の関係
腸は「第二の脳」と呼ばれ、ホルモン・自律神経・免疫機能と深くつながっています。
更年期にエストロゲンが減少すると、腸内細菌の多様性も低下し、不調が出やすくなると考えられています。
腸で作られるセロトニンが不足すると、不安・不眠・気分の落ち込みにつながります。
つまり、更年期の不調を和らげるには、腸内環境を整えることが重要です。
更年期の不調を腸活で整える薬膳食材
1. 消化を助ける食材
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山薬（やまいも）：消化機能を高める。整腸作用。
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白扁豆（はすの実豆）：胃腸を守り、消化を助ける。
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大麦（はとむぎ）：余分な水分を取り除き、胃腸の調子を整える。
2. 食物繊維で腸を動かす食材
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黒豆：腸の潤いを保つ、便通改善。
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ごぼう：不溶性繊維で腸を動かす。
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干し柿やなつめ：やさしく腸を潤す。
3. 発酵食品（腸内細菌を整える）
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味噌、納豆、甘酒：善玉菌を増やす。
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漬物（ぬか漬けなど）：腸内環境改善に有効。
4. 潤腸作用のある食材
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白きくらげ：腸を潤し便通を良くする。
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ごま（黒ごま・白ごま）：腸を潤滑にして排便を助ける。
- オリーブ油や亜麻仁油：腸をスムーズにする。
更年期の腸活に役立つ運動習慣
腸は「動く臓器」。軽い運動が腸の働きを助けます。
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朝：ウォーキングやストレッチで腸の動きを促す
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昼：座りっぱなしを避け、1時間に1回は立ち上がる
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夜：ヨガや腹式呼吸で自律神経を整え、腸もリラックス
腸活サプリで更年期をサポート
食事と運動だけでは不足しがちな栄養は、サプリで効率よく補いましょう。
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乳酸菌・ビフィズス菌：腸内環境を直接改善
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マグネシウム：便通を整え、神経を落ち着ける
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ビタミンD：ホルモン代謝と免疫をサポート
サプリは「不足分をスマートに補う」ためのツールとして取り入れるのがおすすめです。
まとめ：更年期の不調は腸から整える
更年期の不調は腸から始まることがあります。
だからこそ、腸活・食事・運動・サプリを組み合わせて腸内環境を整えることが、更年期を健やかに過ごす鍵です。
Soigner-ソワニエ-は、腸から整えるセルフケアを通じて、凛とした毎日を歩む女性を応援します。
