上海の外食で太らない人の習慣3つ｜管理栄養士が解説

上海での外食は美味しいですよね。でも「気づいたら体重が増えていた」という経験、ありませんか？

一方で、同じように外食中心の生活でも、体型を維持し続けている人がいます。

その違いはいったいどこにあるのでしょうか。

上海在住14年、クライアントの食事を見続けてきた管理栄養士として言えることがあります。

太らない人は、特別な食事制限をしているわけではありません。

ただ、シンプルな3つの習慣を無意識に続けているだけです。

習慣① 毎食、タンパク質を必ず取る

太らない人の食事を見ると、外食でも必ずタンパク質が入っています。

蒸し鶏、魚料理、豆腐、卵

料理のメインとして、あるいは一品追加する形で、毎食意識的に取り入れています。

なぜタンパク質がそれほど重要なのでしょうか。

理由は3つあります。

まず、タンパク質は消化に時間がかかるため、食後の満腹感が長続きします。

次に、筋肉の材料となるため、代謝を維持・向上させる働きがあります。

さらに、食事誘発性熱産生（食べた後に体が消費するエネルギー）が三大栄養素の中で最も高く、同じカロリーを食べても脂肪になりにくい栄養素です。

上海の外食でタンパク質を取るのは、実はそれほど難しくありません。

白切鶏（蒸し鶏）、清蒸魚（蒸し魚）、豆腐料理、卵料理など、どの中華レストランでも必ず選べます。

大切なのは「炒飯だけ」「麺だけ」という単品で終わらせないことです。

習慣② 塩分を意識して控える

上海の外食は、全般的に塩分が高めです。スープ・炒め物・タレ、どれも日本の家庭料理と比べてかなりの塩分量が含まれています。

塩分が多いと体内に水分が溜まり、むくみが起きます。顔のたるみや代謝の低下にもつながるため、体重計の数字以上のダメージがあります。

さらに、塩分の多い食事は食欲を増進させる作用があるため、知らず知らずのうちに食べすぎを招きます。

外食でも塩分を減らす工夫は、実はとてもシンプルです。

スープは全部飲まずに半分残す、タレは少なめに、薄味のメニューを優先して選ぶ

こういった小さな積み重ねが、体の状態を大きく変えます。

塩分を増やしがちな行動	代わりにやること
スープを全部飲む	半分残す、または具だけ食べる
タレ・醤油をたっぷりかける	小皿に取り、つけながら食べる
濃い味の炒め物を毎食選ぶ	清蒸・白灼（蒸し・茹で）を優先する
食後に塩辛いものが欲しくなる	白湯・温かいお茶で満足感を補う

習慣③ 食事は「足し算」ではなく「引き算」で考える

これが、太らない人と太りやすい人の最も大きな違いかもしれません。

「体に良いと聞いたから、たくさん食べよう」

この考え方が、実はダイエットの大きな落とし穴です。

具体的に考えてみましょう。アボカド、ゴマ、オリーブオイル、ナッツ類

これらは確かに良質な脂質やビタミンを含む、栄養価の高い食材です。

しかし、単品では優秀でも、複数を一度に大量に摂ると、全体のカロリーが一気に跳ね上がります。

「アボカドも食べて、ゴマもかけて、オリーブオイルもかけて、さらにナッツも食べた」

栄養的には良さそうに見えますが、カロリーの観点では完全に過剰です。

だからこそ、健康情報が溢れる現代では「良いと聞いたものを足していく」のではなく「今の食事から何を整理するか」という引き算の視点が必要なのです。

なぜ「引き算」が難しいのか

健康情報が増えれば増えるほど、「あれも食べなきゃ、これも摂らなきゃ」という足し算思考になりやすくなります。

しかし実際のところ、ダイエットで結果が出ている人の食事はシンプルです。

種類は少なく、量も適切で、余分なものが入っていない。

つまり、太らない人は情報を取捨選択する力を持っています。

良い情報に出会っても「今の自分に必要か？」と一度立ち止まれるかどうか——これがダイエットの長期的な成否を分けます。

まとめ——シンプルに続けることが最強の習慣

上海の外食で太らない人がやっていることは、実はごくシンプルです。

特別なことは何もしていません。

食事のなかにある、たった3つの「当たり前」を守っているだけです。

どれか1つから始めてみてください。

毎食タンパク質を意識するだけでも、1週間後の体の感覚は変わってきます。

CONSULTATION

上海の外食生活で体型を整えたい方へ

「外食が多くて何をどう食べればいいかわからない」

「自分の食事パターンを一度見直したい」

そのような方こそ、まず一度ご相談ください。

上海在住14年の管理栄養士が、あなたの外食環境に合わせた具体的な食べ方をご提案します。

LINE で無料カウンセリングを申し込む →

中国在住の方 ▸ WeChat ID: animare09