「糖質制限」という言葉は広く知られていますが、正しい知識のまま実践できている方は意外と少ないものです。
上海でクライアントの食事サポートをしていると、糖質に関する質問を本当によく受けます。
今回は、私が実際によく聞かれる10の質問に、ひとつずつ丁寧にお答えしていきます。
Q1. ご飯を抜けば痩せますか？
結論から言うと、ご飯を抜くことはおすすめしません。確かに最初の数日は体重が落ちますが、それは脂肪ではなく水分です。
ご飯（糖質）を抜き続けると、体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解してしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり、結果的に「痩せにくく、太りやすい体」に逆戻りしてしまいます。
さらにアンチエイジングの視点では、糖質を極端に抜くと空腹の反動でドカ食いし、血糖値が急上昇して糖化（老化の原因）が進む、という悪循環も起こりやすくなります。
✦ 白米を雑穀米や玄米に置き換える
✦ 量を少しだけ控えめにする（一気にゼロにしない）
✦ 野菜・タンパク質を先に食べる（ベジファースト）
Q2. フルーツも糖質だから控えるべき？
とても良い質問です。フルーツの糖質と、お菓子やジュースの砂糖はまったくの別物です。
フルーツには糖質だけでなく、食物繊維・ビタミンC・抗酸化物質がセットで含まれています。
食物繊維は血糖値の急上昇をゆるやかにし、ビタミンCはコラーゲン生成をサポートします。
さらに抗酸化物質はシミ・くすみ・老化の予防にも役立ちます。つまりフルーツは「太る糖」ではなく、「キレイを作る糖」なのです。
ポイントは食べ方です。1日の目安は200g程度（りんご1個＋みかん1個くらい）、食べるなら朝〜昼がベスト、そしてジュースではなくそのまま食べることで食物繊維も摂れ、血糖値の上がり方もゆるやかになります。
Q3. 糖質制限をすると老けるって本当ですか？
これは半分正解、半分誤解です。
「正しい糖質制限」は老化対策になりますが、「極端な糖質制限」は逆に老化を早めます。
極端に糖質を減らすと体がストレス状態になり、コルチゾール（ストレスホルモン）が増加します。
コルチゾールには肌のハリを支えるコラーゲンを分解する作用があるため、結果的に肌の老化を進めてしまうのです。
さらに、空腹のストレスから反動でドカ食いをすると血糖値が急上昇し、糖化が進みます。
糖化はAGEs（終末糖化産物）という老化物質を生み出し、肌のくすみやたるみの直接的な原因になります。
つまり、糖質と賢く付き合うことこそがアンチエイジングへの近道なのです。
Q4. お米（主食）は完全に抜いた方がいいですか？
結論として、完全に抜くのはおすすめしません。お米はエネルギー源として体に必要なものです。
そのまま抜いてしまうと、Q1でお伝えした通り筋肉が分解されて代謝が落ちる状態が起こります。
加えて、上海の食生活では麺・パン・お菓子など、お米以外の糖質源も多く存在するため、お米だけ抜いても他で糖質を摂っていれば意味がありません。
おすすめは「完全に抜く」のではなく「質と量を見直す」ことです。白米を雑穀米や玄米に置き換える、量を一膳から少し減らす、野菜やタンパク質を先に食べてから主食を食べる。
これだけで血糖値の上がり方が大きく変わります。
Q5. 糖分を摂ると糖化（AGEs）で肌が老化しますか？どう防ぎますか？
はい、血糖値が急上昇するような糖の摂り方を繰り返すと、糖化が進みやすくなります。
そのため、糖化とは余分な糖がタンパク質と結びつき、AGEs（終末糖化産物）という老化物質を作り出す反応を指します。
AGEsは肌のコラーゲンやエラスチンを劣化させ、くすみ・たるみ・黄ぐすみの原因になります。
さらに、一度作られたAGEsは分解されにくいため、「作らせない食べ方」が何よりの予防になります。
✦ 野菜・タンパク質→炭水化物の順番で食べる
✦ 白砂糖や精製された炭水化物の頻度を減らす
✦ ビタミンB群・ポリフェノールを含む食材（緑黄色野菜・ナッツ類）を積極的に摂る
Q6. 果物の糖質は太りますか？夜に食べてもいいですか？
太る原因にはなりません。むしろ正しく摂れば美容の味方です（詳しくはQ2でお伝えした通りです）。
夜に食べることについては、できれば朝〜昼がベストです。夜は日中に比べて活動量が少なくエネルギーが消費されにくいうえ、血糖値の変動が体に与える影響も大きい時間帯だからです。
とはいえ、神経質になる必要はありません。生活リズムの都合で夜しか食べられない場合は、量を控えめにする、または食後に軽く体を動かすだけでも十分対応できます。
Q7. 主食を玄米・雑穀・全粒に変えれば糖質制限になりますか？
厳密には「糖質制限」ではなく「血糖値コントロール」と呼ぶ方が正確です。
玄米や雑穀米は白米と糖質量自体はそれほど大きく変わりません。しかし食物繊維が豊富なため、糖の吸収スピードが緩やかになり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
血糖値が安定すると、インスリンの過剰分泌が抑えられ、脂肪として蓄積されにくくなります。
つまり「量を減らす」のではなく「質を変える」ことで、無理なく太りにくい食べ方にシフトできるということです。我慢する糖質制限よりも、ずっと続けやすい方法です。
Q8. リバウンドしないか心配です
その不安はとても大切な感覚です。リバウンドが起こる一番の原因は、実は「極端な我慢」にあります。
つまり、食事を抜く、特定の食材をゼロにする
このような制限を続けると筋肉が落ちて代謝がダウンし、元の食事に戻した瞬間に、前より太りやすい体になっています。これがリバウンドの正体です。
逆に言えば、筋肉と代謝を守りながら食べ方を整えていくやり方なら、リバウンドはしにくいということです。
私がお伝えしているのは「一時的に痩せる方法」ではなく、一生使える食べ方の習慣です。
Q9. 糖質制限をやめるとリバウンドしますか？
これはQ3・Q8でもお伝えした通りです。極端な糖質制限ほどリバウンドしやすい傾向があります。
極端な制限によって筋肉量と代謝が落ちた状態で食事を元に戻すと、体は「省エネモード」のまま余ったエネルギーを脂肪として溜め込もうとします。これがリバウンドのメカニズムです。
ここで大切なのは、「一時的にやめれば終わる方法」ではなく「一生続けられる食べ方」を選ぶことです。お米も果物も正しく食べながら筋肉と代謝を守れていれば、特別に「やめる」というタイミング自体が存在しなくなります。
Q10. 結局、糖質制限は本当に効くのですか？
「効く」か「効かないか」ではなく、「やり方次第」というのが正直な答えです。
極端に糖質をゼロにする方法は、短期的には体重が落ちても、筋肉量の低下・リバウンド・老化の促進という大きな代償を伴います。
一方で、糖質の質と量、食べる順番を見直す「賢い付き合い方」であれば、無理なく続けられて、太りにくく老けにくい体を作ることができます。
数字を一瞬落とすことよりも、「気づいたら太らなくなっていた」という体質を作っていくこと。それが、35歳からの食事で本当に目指すべきゴールです。
まとめ——「抜く」のではなく「整える」が正解
① ご飯は抜くのではなく「選ぶ・順番を変える」
② フルーツは朝〜昼に、そのまま200g程度が目安
③ 極端な制限は老化とリバウンドの両方を招く
④ 玄米・雑穀への置き換えで無理なく血糖値をコントロール
⑤ 目指すのは「一生続けられる」食べ方の習慣化
一緒に、ストレスなく続けられる食べ方を見つけていきましょう。
CONSULTATION
自分に合った「糖質との付き合い方」を知りたい方へ
「何度もダイエットに失敗している」
「我慢しないで続けられる方法を知りたい」
そのような方こそ、まず一度ご相談ください。上海在住14年の管理栄養士が、一生使える食べ方を一緒に見つけます。
中国在住の方 ▸ WeChat ID: animare09