ダイエットを始めると、最初のうちは順調に体重が落ちていきます。
しかし、しばらく続けているうちに「急に体重が落ちなくなった」と悩む方は少なくありません。
これがいわゆる「停滞期」です。
停滞期に入ると、つい「もうダイエットをやめてしまおう」と思いがちです。
しかし、停滞期の仕組みを正しく理解すれば、慌てる必要はありません。
なぜなら、停滞期は体が正常に機能しているサインだからです。
今回は、停滞期がなぜ起こるのか、そしてどう乗り越えるのかを管理栄養士の視点で解説します。
停滞期が起こる3つの原因
原因① 基礎代謝の低下
停滞期が起こる最も大きな理由のひとつが、基礎代謝の低下です。
ダイエット中にカロリーを制限すると、体は「エネルギーが足りない」と判断します。
すると、生命を維持するために基礎代謝を意図的に下げて、少ないエネルギーでも生き延びられるよう体を作り変えていきます。
これがいわゆる「省エネモード」です。
その結果、食事制限を頑張っていても体重が落ちにくくなります。
つまり、停滞期は体の正常な防衛反応なのです。
原因② 筋肉量の減少
過度な食事制限や糖質を一切摂らないダイエットを続けると、脂肪だけでなく筋肉まで分解されてしまいます。
筋肉は基礎代謝を支える重要な組織です。
そのため、筋肉量が減ると基礎代謝がさらに下がり、停滞期が長引く原因になります。
さらに、この時期に食事量を元に戻すとリバウンドしやすいので注意が必要です。
したがって、ダイエット中は「脂肪を落としながら筋肉を守る」食事が非常に重要です。
具体的には、タンパク質をしっかり摂ることが最大の対策になります。
原因③ ホルモンバランスの変化
特に女性の場合、ホルモンバランスの変化が停滞期に大きく影響します。
生理前になると、黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌が活発になります。このホルモンには体内に水分や栄養素を溜め込む働きがあり、さらに食欲を増進させる作用もあります。そのため、生理前は体重が増えやすく、ダイエットが停滞しているように感じやすいのです。
とはいえ、これは一時的な変化です。
生理が終われば水分が抜け、体重は自然に戻ることがほとんど。
焦ってカロリー制限をさらに厳しくするよりも、その時期は無理せず体を整えることを優先しましょう。
✦ 基礎代謝の低下 — 体が省エネモードに切り替わるため
✦ 筋肉量の減少 — 過度な食事制限で筋肉が分解されるため
✦ ホルモンバランスの変化 — 特に生理前の水分貯留と食欲増進
停滞期を乗り越える3つの方法
停滞期は通常2〜4週間続くといわれています。
しかし、正しいアプローチをとれば必ず抜け出せます。
焦らず、以下の3つを実践してみてください。
方法① チートデイを取り入れる
停滞期が続く場合、あえて「チートデイ（意図的に食事制限を緩める日）」を取り入れることが効果的です。
定期的にカロリー制限を緩めることで、体が「飢餓状態ではない」と判断し、省エネモードが解除されます。その結果、代謝が上がり停滞期を抜け出しやすくなります。また、ダイエット中に我慢していた食事をとることで、精神的なストレスの解消にもつながります。
ただし、チートデイは「暴食する日」ではありません。
栄養バランスを意識しながら、普段より少し多めに食べる日と捉えてください。
方法② 運動を取り入れて筋肉量を守る
食事コントロールだけのダイエットに限界を感じたら、適度な運動を加えることが効果的です。
特に筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせることで、筋肉量を維持しながら脂肪を燃やしやすくなります。
さらに、適切なタンパク質摂取と組み合わせることで、基礎代謝が下がりにくくなり、停滞期を乗り越えやすくなります。
上海在住の方であれば、朝の公園での散歩や、自宅でできる筋トレから始めるのがおすすめです。
方法③ ストレスを管理する
見落とされがちですが、ストレス管理もダイエット成功の重要な要素です。
なぜなら、ストレスが高まるとコルチゾール（ストレスホルモン）が分泌され、脂肪が蓄積されやすくなるからです。
また、ストレスは過食にもつながりやすく、停滞期をさらに長引かせる原因になります。
したがって、自分に合ったストレス解消法を見つけることが大切です。
適度な運動・趣味の時間・信頼できる人との会話など、無理なく続けられる方法を生活に取り入れてみてください。
まとめ——停滞期はダイエット成功へのプロセス
停滞期はダイエットの失敗ではありません。
むしろ、体が変化に適応しようとしている証拠です。つまり、正しく対処すれば必ず乗り越えられます。
① 停滞期は体の正常な防衛反応——焦らず続けることが最大の対策
② 定期的にチートデイを取り入れ、省エネモードを解除する
③ 筋トレ＋有酸素運動＋タンパク質摂取で筋肉量を守る
④ ストレスを溜めず、長く続けられる方法を選ぶ
「自分に合ったダイエット方法がわからない」「いろいろ試しているのに結果が出ない」という方は、ぜひ一度ご相談ください。
一人ひとりの体質と生活環境に合わせた食事プランを一緒に考えます。
CONSULTATION
停滞期を抜け出し、結果を出したい方へ
「何度ダイエットしても停滞期で挫折してしまう」
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中国在住の方 ▸ WeChat ID: animare09