血糖値と中性脂肪の関係を知ろう！太らない食習慣

こんにちは！ ダイエットアドバイザーのSAYA@s.diet_adviseです！

健康診断で血糖値や中性脂肪の数値を指摘された経験を持つ人は多いのではないでしょうか。

これらの数値が上がると健康リスクが高まりますが、ダイエットにも悪い影響が出てしまいます。

健康的に痩せるためには、これらの数値を適正に保つことが大切！

特に食事は数値に影響を与えるので、食生活の見直しが大事ですね。

今回は、血糖値と中性脂肪の関係や太らない食事習慣をご紹介します。

血糖値と中性脂肪の関係

健康的にダイエットを成功させるには血糖値と中性脂肪の関係を理解することが大切です。

食事で糖質を摂ると血糖値が上がります。

血糖値が上昇すると、それを下げるためのインスリンが膵臓から分泌されます。

しかし、インスリンは血糖値を下げるだけではなく、体内の脂肪を蓄える作用もあるのです。

摂取した糖質の量が適正であれば、問題ありませんが糖質を摂りすぎると、余った糖を中性脂肪に変えて体内に蓄えてしまいます。

つまり、血糖値が高い状態が続くとそれだけインスリンも多く分泌され、中性脂肪も増加しやすくなるのです。

中性脂肪は体脂肪のほとんどを占める物質なので、中性脂肪が増えれば体脂肪も増えていきます。

しかも、ただ太るだけではなく、メタボリックシンドロームや動脈硬化のリスクが高まるなど健康にも様々な影響を与えます。

また、インスリンが過剰に分泌されると血糖値が急激に下がり、空腹感を感じ食欲が増すことになります。

それゆえ、血糖値をコントロールすることは、太りにくい身体を維持するのに大切なのです。

血糖値を急上昇させない食事法

太らないためには、血糖値の急上昇を防ぐことが大切です。

普段の食生活を見直すことから始めてみましょう。

白米やパン・うどんなどの食べ過ぎに注意

余計な脂肪を体に溜め込まないためには、血糖値を急上昇させない食習慣を心掛けるのが大切。

糖質は血糖値を急上昇させるので、一度にたくさん摂らないよう注意してください。

特に精製した小麦で作ったパンやうどん、白米などは美味しいけれど、栄養はほぼ失われています。

精製の段階で元々含まれていたビタミンやミネラル、食物繊維はほとんどなくなり、ほぼ糖質だけの状態です。

これらの食品は主食に欠かせないものですが、食べ過ぎないようにしてくださいね。

低GI食品を選ぼう

糖質の摂取を控えれば血糖値の上昇が抑えられ、脂肪もつきにくくなります。

とはいえ、極端な糖質制限はエネルギー不足を招くことも。

適度に炭水化物を摂りながら、血糖値の上昇を防ぐなら低GI食品を取り入れてみましょう。

例えば、パンを食べたいときでも、精製した小麦粉で作った菓子パンを食べるより、全粒粉やライ麦パンを選べば血糖値の上昇がより穏やかになります。

また、白米を玄米や雑穀米に置き換えるのも良いですね。

未精製の穀物は、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養も豊富です。

食物繊維が豊富に含まれ、しかも柔らかい白米や菓子パンより歯ごたえがあるので、しっかり噛む必要があります。

消化に時間がかかるので、満腹感が持続しやすくなり、過食を防げるのもメリットです。

副食をしっかり摂る

忙しさなどの理由で、ついおにぎりやパン、麺類だけなど炭水化物メインの食事で済ませてしまう人もいるのではないでしょうか。

主食中心の食事は、血糖値が急上昇しやすく、しかも栄養不足になりがちです。

血糖値の上昇を防ぐためには、主食だけではなく、副食（おかず）をしっかり摂ることが大切。

おかずに含まれるタンパク質や脂質は、炭水化物の消化を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。

それに、タンパク質をしっかり摂れ筋肉が維持され、太りにくい身体になるというメリットもありますよ。

何品もおかずを作れないときは、お味噌汁やスープを具沢山にするなど工夫してみましょう。

まとめ

糖質中心の食事は血糖値を急上昇させるだけではなく、中性脂肪も上昇させてしまいます。

中性脂肪が増えると体脂肪も増えていくので、適正な数値を保つことが大切です。

普段の食事を少し見直すだけでも、太りにくい健康な体を作ることができます。

糖質を控え、バランスの良い食生活で健康美を手に入れてくださいね。

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