【管理栄養士】お米を食べるメリット・デメリット

 

お米を食べない人、一生後悔するよ！と言うことで、

今日のテーマは「お米を食べるメリット・デメリット」について解説していきます。

 

「お米を食べると太る」という話をきいて、大好きなお米を我慢している人も多いと思います。

糖質制限ダイエットが流行っている中、私が声を大にして言いたいのは「みんなごはん食べないと一生後悔しますよ！」ということです。

 

糖質ダイエットを実践されている方、またはこれから始めようとされている方にとっては、驚く言葉だと思います。

 

確かに糖質の摂りすぎには気をつける必要がありますが、お米は私たちの生命活動にとって大切な栄養素が含まれているんです。

 

ということで、管理栄養士・体質改善ダイエットコーチである私が、お米を食べるメリット・デメリットについて、科学的根拠に基づきお話ししていきます。

 

糖質を摂らないダイエットをしている、またはしたことがある

糖質制限ダイエットをしたけど、リバウンドをした

という方は、ぜひ最後までチェックしてくださいね！

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なぜダイエット中にお米を食べた方がいいのか？

お米を食べるメリット

ダイエット中にお米を食べるメリットなんですが

 

1.お米は身体のエネルギー源となること 

お米には身体のエネルギー源となる炭水化物が多く含まれています。

京都大学の研究によれば、お米を含む糖質は、70％が筋肉に、20％が脳に、残りの10％は他の臓器のエネルギーとして使われるとされています。

また私たちが活動するためのエネルギー源にも炭水化物であるお米が必要なので、仕事や家事・育児をする時のエネルギー源として補給は必須です。

 

2.ビタミンB群が豊富

 

お米にはエネルギー代謝を助けてくれるビタミンB1が豊富に含まれているので、すぐにエネルギーとして消費されやすいのが特徴

 

糖質制限ダイエットをしている方

身体がだるい、疲れがなかなか取れない！

身体がむくみやすいという悩みを抱えていませんか？

 

実は、ビタミンB1が不足すると、糖質をうまくエネルギーに変換してくれないので、身体が疲れやすくなったり、むくみやだるさなどが症状として現れてきます。

 

実は、過去の私も糖質0ダイエットのせいで、身体のだるさとむくみで悩まされ、しまいには年中直らない吹き出物に鏡を見るのも嫌だという時期がありました。

 

 

なのでダイエットはもちろんですが、身体の不調を改善するために、お米を食べることはとっても大事！

 

白米だけ食べると、ビタミンB1の含有量が少なくなってしまうので、玄米や雑穀米をプラスすることでダイエット効果が高まります。

なぜなら、玄米や雑穀米は白米に比べてビタミンB1 が多く含まれるからです。

 

 

つまり、より太りにくいご飯になります！

 

さらに玄米や雑穀米は食物繊維が豊富なため、血糖値の急上昇を抑えてくれる効果があります。

ダイエットの味方ですね！

 

 

3.満腹感があって腹持ちがいい

 

お米は、食べ応えがあって腹持ちが良いので、満腹感を得やすいのが特徴です。

 

ダイエット中の悩みである「空腹を我慢するのが辛い！」問題。

腹持ちの良いお米を食べることによって、空腹によるストレスも感じにくくなりますね。

また、お米を食べることで、一食ごとの満足感がアップするので、お菓子やアイスなど間食も予防ができますね。

 

4.脾を助ける

 

東洋医学で、お米は栄養を体全体に運んで、消化吸収を促して元気を作る臓器である「脾」を助ける働きがあるとされています。

また、お米は「陽」の気が強いので、身体のエネルギーである「気（き）」を養ってくれます。

そして胃腸を丈夫にして、消化吸収機能を回復させて、イライラを和らげる働きもあります。

 

5.潤いで腸内環境を整えてくれる

 

お米を炊く際に、水分をたっぷり含ませることができますよね。

私たちの身体の体重の約60％が水分ですが、これは飲み物だけでなく、食べ物から摂取することも大切です。

 

パンよりもお米の方が水分が多く、和食はご飯と味噌汁がセットでつくことが多いので、食事から水分をしっかり摂ることができるんです。

 

便の構成のなんと80％が水分であり、お米からしっかり水分を摂ることによって便秘が解消されて腸内環境がよくなり、デトックス能力が上がります。

 

 

過度なカロリー制限をしていると、消化能力が落ちてしまい、1日1食でもお腹がすかないという方もいらっしゃるかと思います。

 

そんな時はまず、お米を食べることによって消化機能が戻ってきますので、お米をしっかり食べていきましょう！

 

お米を食べるデメリット

ではお米を食べるデメリットはこちらです。

1.カロリー過多で太る！

 

お米を食べると痩せやすくなりますよ！とお伝えしたんですが、全ての人が当てはまるわけではなりません。

普段からケーキやお菓子、アイスなどの間食が多く、糖質を摂りすぎている人は、お米の量を多くしてしまうと太ります。

 

お米はカロリーが高く、100g当たり156kcal。

成人女性が1日に摂る適切なご飯の量は165g〜200gと言われ、そのカロリーは250kcal〜312kcalです。

 

食べ過ぎると摂取カロリーが増加します。

 

特に白米は消化が早く、血糖値を急上昇させやすいです。

血糖値を急上昇させることで、インスリンが働いて血糖値を下げるのですが、それとともに摂りすぎた糖質は、血液中で中性脂肪として漂い、これがエネルギーとして消費されない状態が続くと、体脂肪へと変化します。

 

つまり消費できる量よりもお米を食べすぎてしまえば、痩せるどころかかえって太ってしまうんです！

 

また、糖質をまったく摂らないハードなダイエットをしてきた人は、食べていなかった糖質の欲求が一気に爆発して、お米を食べすぎてしまう可能性があるので注意です！

極端なカロリー制限ダイエットをしてきた人も、代謝が下がっているので、普通の量のお米を食べただけでも太る可能性があります。

 

では、どのくらいの量のお米を食べたらいいか、わからないという方。

まず始めは、1食につき握り拳1つ程度を目安とするのがオススメですよ。

 

握り拳で測る他に、私のオススメはエスプレッソ計量カップを使うこと。

 

ご飯を炊いて冷凍保存するときに、エスプレッソ計量カップがあれば、わざわざ秤を出さなくてもこれ1個で100gのご飯を測ることができます。

 

 

人それぞれ年齢や体格・代謝量も異なりますので、ダイエットの進み具合で、お米の量は調整していきましょう。

 

お米を食べるタイミングですが、空腹状態で真っ先にお米を食べると血糖値が急上昇してしまい、脂肪がつきやすくなります。

お米を食べる際には、まず野菜などの副菜や味噌汁などの汁物から食べるようにしましょう！

食物繊維を含む野菜を先に食べることで、消化・吸収のスピードを緩やかにしてくれます。

それからお肉やお魚料理などのメインである主菜を食べて、最後にお米を食べるようにしましょう。

 

 

2.栄養の偏りで代謝が落ちる

 

お米ばかりを食べることに集中してしまうと、筋肉や基礎代謝を維持するのに重要な「たんぱく質」が不足しやすくなります。

特に糖質好きな方は、お米をたくさん食べてしまい他の栄養素が不足しがちに。

たんぱく質が不足すると筋肉量が減少して太りやすくなります。

 

また肌の弾力成分であるコラーゲンもたんぱく質から構成されているので、タンパク質が不足すると肌や髪のトラブルが起こってきます。

 

三大栄養素の一つである脂質も不足すると、ホルモンバランスが乱れて健康に悪影響を与えることがあります。

お米は一番のエネルギーになりますが、食べすぎてしまうと栄養の偏りや太りやすくなるというデメリットになりますので注意が必要です。

 

ダイエットにタンパク質が必要な理由のyoutubeはこちらから！

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まとめ

ダイエット中にはぜひお米を食べることをオススメしたいのですが、メリット・デメリットを知ることが大切です。

お米を食べるメリットは

• お米は身体のエネルギー源となること 

お米には身体のエネルギー源である炭水化物が含まれているので、日常の、仕事や家事・育児をする時のエネルギー源となってくれます。

• ビタミンB群が豊富

お米にはエネルギー代謝を助けてくれるビタミンB1が豊富に含まれているので、ダイエットの味方

お米に含まれるビタミンB1には、身体の疲れやむくみなどを緩和してくれる作用があるので、積極的に摂りたいですね！

• 満腹感があって腹持ちがいい

お米は満腹感を得られやすいのが特徴です。

腹持ちの良いお米を食べることによって、空腹によるストレスも感じにくくなり、間食の予防ができます。

• 脾を助ける

東洋医学でお米は「陽」の気が強いと言われています。

そのため、身体のエネルギーを養ってくれて、胃腸を丈夫にして、消化吸収機能を回復させてくれます。

また、イライラを和らげる働きもあり、ダイエット中の暴飲暴食を予防できます。

• 潤いで腸内環境を整えてくれる

お米は水分量が多く、お通じの水分量UPを助けてくれます。

便がしっかり出ることで、腸内環境も改善してくれますので、身体のデトックス能力もアップします。

お米を食べるデメリットは

• カロリー過多で太る！

もともと間食があり、糖質を多くとっている方にとっては、今以上のお米の量を食べると摂取カロリーの過剰となり、太りやすくなってしまいます。

それぞれ年齢や体質・代謝量が異なりますので、1食につき握り拳1つ程度を目安としてスタートしてみてください！

• 栄養の偏りで代謝が落ちる

お米を食べることに一生懸命になったり、もともと糖質が大好きな方は、たんぱく質や脂質など他の栄養素が不足しやすくなります。

特にたんぱく質は筋肉や肌・髪などの材料に。

お米は1番のエネルギー源になりますが、食べすぎると栄養の偏りから太りやすくなりますので注意です

 

 

お米はダイエット中にぜひ食べていただきたい食材です！

量や種類に気をつけて、バランスの取れた食事を心掛け、体質改善しながら美しく痩せていきましょうね！

 

 

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