低カロリーで食物繊維たっぷりの野菜は、ダイエットの味方というイメージがありますよね。
しかし、実は野菜を食べすぎることで便秘になってしまうことがあります。
今回は、なぜ野菜が便秘を引き起こすのか、そしてその対策についてご紹介していきます！
野菜の食物繊維と便秘の関係
野菜には多くの栄養素が含まれていて、特に食物繊維は腸内環境を整えるために欠かせない栄養素です。
野菜に含まれる食物繊維は、2種類あります。
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸を刺激してぜんどう運動を促進するので、便秘解消が期待できます。
水分を吸収して膨らむので、腹持ちが良いのが特徴。
食べ過ぎを防いでくれるのもメリットですね。
不溶性食物繊維は主に、ほうれん草やキャベツ、人参などに多く含まれています。
ここで注意ポイントですが、不溶性食物繊維は過剰に摂ると、腸の中で便が大きく固くなり過ぎて、かえって外に排出しづらくなることがあるので注意しましょう！
これが野菜の食べ過ぎで便秘になってしまうという原因ですね。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。
さらに、水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を抑える効果もあり、ダイエット効果を高めてくれるのもメリットです。
野菜では、オクラや山芋などに多く含まれています。
水に溶ける性質を持ち、腸内でゲル状になり、便を柔らかくする働きがあるので、便が固くなりがちな人は積極的に取り入れてみましょう。
野菜以外の食材では、海藻や果物、オートミールなどに多く含まれています。
野菜を食べているのに便秘になってしまうという方は、水溶性食物繊維の割合を増やすようにしましょう。
便秘とダイエットの関係
便秘が続くと、体重が増加します。
というのも、成人の1日の便の量は約150〜200gと言われていて、それが排出されないと体重は自ずと増えていきますよね。
1週間お通じがないという方は、約1.4kgもの便が腸にたまってしまっているということです。
そして腸内に便が溜まることで、新陳代謝が悪くなり脂肪が蓄積されやすくなるのです。
便秘と肌荒れ
ニキビや肌荒れで悩んでいる方、もしかして便秘気味じゃないですか？
便秘が続き、老廃物が身体の中に溜まると、肌にも影響がでます。
ニキビや吹き出物は、身体の中の毒素が肌の表面に現れて、身体の中に老廃物がたまっているよ！とサインを出してくれている証拠です。
ダイエットはもちろん、美容のためにも便秘解消はとっても大切です。
野菜を食べても痩せない理由
野菜を食べても痩せないのには、以下のような理由があります。
- 調理方法
- 量の過剰摂取
- 栄養の偏り
低カロリーで栄養たっぷりの野菜を食べても痩せないのには、間違った摂取方法があげられます。
普段の野菜の摂り方を見直してみましょう。
調理方法
野菜そのものは低カロリーですが、油で炒めたり、クリームやチーズを使った料理にすると、カロリーが大幅に増加します。
| 調理法 | カロリー |
| トマト（生） | 20kcal |
| トマト（炒） | 60kcal |
| トマトクリームソース | 90kcal |
| カプレーゼ（トマト＋チーズ） | 103kcal |
※100g中のカロリー
野菜中心でも、摂取カロリーが増えてしまうことがあるので注意しましょう。
また、ヘルシーなイメージが強い和食も、砂糖やみりんなどで意外と糖分やカロリーが高くなるので、調味料の使い過ぎに気をつけましょう。
低カロリーで、たくさん野菜を摂るなら鍋物やスープ、蒸し料理などがおすすめです。
量の過剰摂取
野菜は、生野菜サラダで食べている人も多いのではないでしょうか。
生野菜は、腹持ちが良く低カロリーですが、ドレッシングやマヨネーズをかけて食べることが一般的です。
野菜自体は低カロリーでも、サラダにかけるドレッシングや調味料によって、カロリーが一気に増加することがあります。
特にクリーミーなドレッシングは注意が必要です。
また、生野菜は身体を冷やし、過剰に食べると胃腸に負担がかかることがあります。
生野菜を食べる際は、春夏の暖かい期間がオススメで、秋冬の寒くなる季節にはなるべく温野菜で食べるか、少量を食べるようにしましょう。
栄養の偏り
野菜だけの食事では、体が必要とする栄養素が不足し、代謝機能が低下します。
特に、たんぱく質や脂質が不足すると、基礎代謝の低下や筋肉量の減少、ホルモンの分泌の異常を招き、太りやすい身体になります。
必要な栄養素が不足すると、身体が栄養を求めて食欲が増すことがあるので注意です。
暴飲暴食につながると、結果的にカロリー摂取が増えリバウンドしてしまうのです。
野菜をしっかり摂ることはもちろん、たんぱく質や脂質などもしっかり摂り入れ、栄養バランスの良い食事を心掛けましょう。
まとめ
低カロリーの野菜は、ダイエット中には積極的に摂っていきたい食材ですが、食べる種類に偏りがあるとかえって便秘を招きます。
野菜を食べて便秘になったという方は、水溶性食物繊維の割合を増やし、硬くなった便を柔らかくしてあげることが大切です。
また、野菜は低カロリーといえども、調理法や食べ方を間違うと意外と高カロリーになることがあるので注意しましょう。
野菜ばかり食べるなど、偏った食事はダイエットの逆効果になるので、バランスの良い食生活を心がけてくださいね。
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