食べて痩せる！血糖値と中性脂肪をコントロールする食事法
こんにちは！ ダイエットアドバイザーのSAYA@s.diet_adviseです！
ダイエットを成功させるには、食事制限が一番と考える人は多いと思います。
確かに食べる量を減らせば体重は減りますが、極端な食事制限は健康に良いとはいえませんし、リバウンドしやすい傾向があります。
健康的に痩せるには、しっかり食べることが大切。
間違った食べ方は、血糖値を急上昇させ、脂肪を蓄積させてしまう可能性があります。
今回は、血糖値と中性脂肪をコントロールする食事法をご紹介します！
血糖値上昇や中性脂肪増加による悪影響
中性脂肪が増える原因は、運動不足や食べ過ぎなどがあげられますが、糖質の摂りすぎも原因のひとつです。
糖質を摂ると血糖値が急上昇するので、それを下げるためにインスリンが分泌されます。
しかし、インスリンは血糖値を下げるだけではなく、血中の余った糖分を脂肪に変えて体に溜め込む働きもあるのです。
中性脂肪の数値が高くなると、肥満を招くだけでなく、動脈硬化や心筋梗塞などの病気のリスクが高まります。
また、中性脂肪の数値が高い状態が続くと、インスリンの働きが悪くなるといわれています。
それゆえ、健康的なダイエットには食事の見直しは欠かせません。
血糖値と中性脂肪を抑える食生活
血糖値や中性脂肪を抑えるためには、以下のような食生活が効果的です。
- 炭水化物の摂取の見直し
- 食物繊維をしっかり摂る
- ベジファーストを心がける
- 良質な油を摂る
- アルコールや砂糖を控える
- ゆっくりよく噛んで食べる
これらを意識することで、太りにくく健康な体を維持することができます。
それでは、ひとつずつ見ていきましょう！
炭水化物の摂取の見直し
白米やパン、パスタなどの精製された炭水化物は、血糖値を急激に上昇させるため、控えめにすることが大切です。
特に菓子パンだけなど、簡単な食事は太りやすいので要注意です。
しかし、炭水化物を過剰にカットしてしまうと、エネルギー不足になることも。
炭水化物でも全粒粉パンやそば、玄米・さつまいもなどはGI値が低く食物繊維を多く含んでいるのでおすすめです。
また、麺類などは単品で食べると糖質過剰になり、栄養バランスが悪くなりがち。
野菜たっぷりのサラダやスープをプラスするなど、バランスのとれたメニューを心掛けましょう。
食物繊維をしっかり摂る
野菜や果物、豆類などに含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
特に海藻やネバネバ野菜に含まれる水溶性食物繊維は、糖質を包み込んでゆっくりと腸内を移動するので糖質の吸収スピードを抑えてくれるのでおすすめです。
ご飯などの糖質を摂る前に食物繊維たっぷりの野菜やキノコを摂ればより血糖値の上昇を抑えやすくなりますよ。
食物繊維をたっぷり含む野菜やキノコ、海藻類は低カロリーで安心して食べられる食材です。
ダイエットメニューに積極的に取り入れていきましょう！
ベジファーストを心がける
ご飯などの糖質を摂る前に、野菜サラダやおひたしなどを食べる「ベジファースト」を実践している人は多いのではないでしょうか。
ベジファーストでは、野菜→肉や大豆製品などのたんぱく質→炭水化物の順に食べるダイエット方法です。
最初に野菜から食物繊維を摂ることで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐのに効果的です。
しかし、野菜でもカボチャやイモ類、根菜類などは意外と糖質が多いので注意が必要です。
糖質の多い野菜や甘く味付けした野菜を食べるなら、最初に食べるよりもたんぱく質のあとがおすすめ。
ベジファーストは、必ずしも野菜ばかりではなく、食物繊維が豊富なキノコ類や海藻類を先に食べることも効果的ですよ。
良質な油を摂る
油はダイエットの大敵と思っている方は多いかもしれません。
確かに過剰に摂ると太るもとになりますが、油や脂肪分はエネルギーを蓄えるのになくてはならない存在です。
マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸やバターなど乳製品に多く含まれる飽和脂肪酸は、コレステロール上昇に関わるので控えめにしましょう。
逆にオメガ系の魚やナッツ、オリーブオイルなどの良質な脂肪を摂取することは、中性脂肪やコレステロール値の管理に役立ちます。アマニ油など加熱に向かない油は、ドレッシングなどに活用すると良いですね。
アルコールや糖質を控える
過剰なアルコールや砂糖の摂取は、血糖値を上昇させ中性脂肪を増加させる原因となるので、注意が必要です。
お酒が好きな人や甘いお菓子が好きな人は特に気をつけてください。
お酒でもウイスキーや焼酎、ブランデーなどの蒸留酒は糖質をほとんど含んでいません。
飲みたくなったら、ハイボールや焼酎の水割りなどのシンプルな飲み方がおすすめです。
甘いものが欲しいときは、食物繊維をたっぷり含むドライフルーツや、脂肪の蓄積を抑えると言われるハイカカオチョコなどを取り入れてみましょう。
ゆっくりよく噛んで食べる
忙しさからつい早食いになってしまう人は多いのではないでしょうか。
しかし、よく噛まずに早食いすることは血糖値の急上昇につながります。
血糖値や中性脂肪の上昇を防ぐなら、ゆっくりよく噛んで食べることがおすすめ。
よく噛めば食べ物がゆっくりと吸収され、血糖値の上昇を防いでくれます。
また、よく噛むことは満腹中枢の刺激につながり、食べ過ぎを防ぐ効果もありますよ。
まとめ
血糖値と中性脂肪の管理は、健康的なダイエットのためにとても重要です。
食事制限といっても決して難しいものではありません。
普段の食べる順番を変える、噛む回数を増やすなどちょっとした努力で血糖値や中性脂肪の上昇を抑えることができます。
無理なダイエットではなく、食事を楽しみながら健康的な美しさを目指してくださいね。
ダイエットがなかなか成功しないと言う方は、是非お気軽にご相談ください！
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一人一人のお身体に合わせたダイエット方法を分析し、確実に結果を出させていただきます。
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