パンを食べると太る？小麦に含まれるグルテンとダイエットの関係
グルテンという言葉を耳にすることが多くなりましたが、実際にはどのようなものなのか良く知らないという方もいるかと思います。
グルテンを含む食べ物は太りやすいともいわれており、ダイエットとの関係が気になる方も多いのではないでしょうか？
今回は、グルテンの基本的な知識から、太る理由や食べる際の注意点についてご紹介していきます。
グルテンとは？
グルテンは、小麦やライ麦、大麦などに含まれるタンパク質の一種です。
水を含ませこねた小麦粉に多く含まれていて、小麦製品であるパンやお菓子、パスタなどはグルテンを含む代表的な食品です。
グルテンは、食品に弾力性を与え、食感を良くする役割を果たしています。
例えば、パンを焼くときにグルテンが形成されることで、ふわふわとした食感が生まれます。
グルテンは、体にとって必須の栄養素ではありませんが、食事の中で摂取する機会が多い成分です。
最近では、グルテンに対するアレルギーや不耐性を持つ人も増えており、グルテンフリーの食品が注目されています。
グルテンが太る理由
グルテンを多く含む食品を摂ると太りやすくなる原因には、以下の要素が考えられます。
- 高カロリーである
- アミロペクチンAの関係
- グリアジンというタンパク質の影響
- 体を冷やす
それでは、詳しく見ていきましょう。
高カロリーである
グルテンを多く含む食品は、一般的にカロリーが高い傾向にあります。
特に、加工食品や砂糖を含む製品は、カロリー摂取を増やし、太る原因になります。
グルテンを含む主な食品には、パンやパスタ、ケーキ、クッキー、 粉物料理（餃子やお好み焼きなど）があげられます。
これらの食品は美味しいですが、どれも高カロリーになりがちなので過剰摂取に注意が必要です。
アミロペクチンAの関係
グルテンを多く含む食品を食べると太ると言われる理由には、小麦に含まれるアミクロペクチンAの影響が考えられます。
アミクロペクチンAは、消化が早く血糖値を急激に上昇させる特性があります。
それゆえ、グルテンを含む食品をたくさん食べると、血糖値の急上昇を引き起こして、インスリンの分泌が促進されることがあります。
これが、体重増加の一因となる可能性があるのです。
グリアジンというタンパク質の影響
グルテンは、グリアジンとグルテニンという二つのタンパク質から構成されています。
特に、グリアジンは腸内での吸収を促進する作用があり、食欲を増進させることがあると言われています。
しかもグルテンにはニコチンに近い依存性や中毒性があると言われており、こうしたことも食べ過ぎてしまう要素です。
体を冷やす
東洋医学では小麦は体を冷やす食品といわれています。
体が冷えると代謝が落ち、カロリーの消費が減り、余剰なカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。
さらに体が冷えると血流が悪くなり、体内の老廃物や余分な水分が排出されにくくなり、むくみやすくなります。
そして、体が冷えると体温を上げようとする働きが活発になり、エネルギーを補うために食欲が増加することがあります。
これらの理由から、グルテンを多く含む小麦を食べ過ぎるのは良くないと考えられています。
グルテンフリーダイエット
海外セレブらの間では、グルテンフリーダイエットが注目されています。
グルテンフリーダイエットにはどんな効果があるのでしょうか。
また、実際に行う際の注意点をご紹介します。
グルテンフリーダイエットの効果
グルテンフリーダイエットは、グルテンを含む食品を避けることを目的とした食事法です。
まず、菓子パンなどグルテンを含む食品は高カロリーのものが多く存在します。
ダイエットの基本は、カロリー摂取を減らすことです。
グルテンを含む食品の摂取を減らせばカロリーの摂取が抑えられ、体重が減ることが期待できます。
複雑なカロリー計算をしなくても、意識的に高カロリーの小麦製品を減らすだけで良いダイエット効果が得られそうですね。
もともとグルテンフリーの食事法は、セリアック病や小麦アレルギーを持つ人のためのものでした。
グルテンは消化不良や腸の炎症を引き起こすことがあります。
消化器の不調がある人が、グルテンフリーダイエットをすると消化不良や腸の炎症が軽減されることが期待できます。
また、腸内環境が改善されると、ニキビや吹き出物、湿疹などの肌トラブルの改善につながることもメリットです。
さらに、体を冷やす小麦の摂取を減らすことは、むくみ改善効果も期待できます。
パンやお菓子を楽しみながらダイエットするなら、グルテンを含まない米粉を使ったパンやお菓子を選ぶなどの工夫をしてみてはいかがでしょうか。
グルテンフリーダイエットの注意点
健康的なダイエット効果が期待できるグルテンフリーダイエットですが、注意点があります。
グルテンを含む食品は、多くの場合、ビタミンやミネラルを含んでいます。
例えば小麦を控えて、白米を中心にした食生活にすると特に鉄分、ビタミンB群、食物繊維が不足しがちです。
白米を玄米や雑穀米にするなど、対策を考えてみましょう。
それから、グルテンを含む食品は、身近な存在であることから長期的にグルテンフリーダイエットを続けるのは難しいかもしれません。
実はグルテンはパンやパスタなどわかりやすい食材だけではなく、醤油や加工肉などにも含まれています。
完全なグルテンフリーを目指すと、選択肢が狭くなり食事の楽しみが軽減するかもしれません。
ストイックになり過ぎず、まずはパンのかわりにおにぎりを選ぶなど無理のない範囲で初め、体重や体調の変化を確認してみましょう。
まとめ
グルテンを多く含む小麦食品は身近な存在であり、パンなどは手軽に摂取できることからつい手が伸びてしまいがちです。
小麦を使った食品は、高カロリーのものが多いので、食べ過ぎには注意してください。
パンケーキやクッキーなどは中毒性もあり、なかなかやめられないという悩みもありますね。
消化不良や肌の不調がある人は、グルテンを控えることで良い改善が得られるかもしれません。
ただ小麦類を控えるだけではなく、栄養バランスの良い食事を心掛けてくださいね。
人生最後のダイエットにしたい方は是非お気軽にご相談ください！
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