Tag 基礎代謝

 

カロリー制限や運動を頑張ってるのに痩せない…

多くの人がダイエットに挑戦している中で、なかなか結果が出ないという悩みを抱えているのではないでしょうか。

 

そこで、その根本的な原因を探ってみることにしました。

 今回は「痩せたいのに痩せられない理由」についてお話ししたいと思います。

 

 

 

 

痩せられない理由とは？

まず痩せられない理由は、一つではなく様々です。

食事制限をしているのに体重が減らない、運動をしているのに効果が見えない、そんな経験はありませんか？

実は、これらの理由には共通点があるんですが…

 

例えば、食事を減らしすぎたり、運動の方法を間違えていたり、間違ったダイエット方法を選んでいる可能性があります！

根本的な原因を知ることによって、ダイエットを成功に近づけていきましょう！

 

 

食生活の見直し

忙しさから、簡単な食事で済ませてしまう人は多いのではないでしょうか。

ファストフードやインスタント食品が多いと、栄養バランスが崩れます。

これらの食事は、高カロリーでありながらも体が必要とするビタミンやミネラル、食物繊維などが不足しがちです。

野菜をたくさん取り入れた、バランスの良い食事を心掛けましょう！

 

また食事の際には、よく噛んで食べることも重要です。

噛むことで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

 

レコーディングダイエットなど流行りましたが、食事の記録をつければ、自分の食生活を客観的に見直すことができ、改善点を見つけやすくなります。

 

基礎代謝の重要性

基礎代謝とは、簡単にいうと「何もせずに消費されるエネルギー」のことです。

基礎代謝が高いと太りにくくなり、逆に低いと痩せにくくなります。

年齢とともに基礎代謝は減少するため、若い頃と同じような食生活を続けていると、体重が増えてしまいます。

基礎代謝を上げるためには、筋肉を増やすことが重要です。

筋肉を減らしてしまうと、脂肪を燃やすエネルギーも減ってしまうので、筋肉量を減らさないよう注意しましょう！

 

身体の筋肉の約40％が下半身にあります。

ダイエット中の運動は、スクワットなどの筋トレを取り入れることが効果的です。

 

ストレスと睡眠の関係

ストレスや睡眠不足も体重に影響を与えるので、ダイエット中のストレス管理にも気を付けましょう！

ストレスホルモンであるコルチゾールが増加すると、食欲が増進して脂肪の蓄積が促進されます。

食べ物を食べる時に、リラックス効果のある副交感神経が働くことから、ヒトはストレスが溜まると食べ物で解消しようとする傾向があります。

特に甘いものや高カロリーな食事に手を出しやすくなるので注意しましょう。

 

また、睡眠不足はホルモンバランスを崩し、食欲を増加させる傾向があります。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼が促進されるので、十分な睡眠を確保することが大切です。

強いストレスがある場合は、リラックスする時間を持ち質の良い睡眠を心がけてください。

 

流行りのダイエットや情報に流されてしまう

多くの人がダイエットを始めるとき、youtubeやインスタなどのネットの情報や書籍などの情報を参考にしますが、そうした情報に振り回されてなかなか痩せないという結果になってしまうことがあります。

例えば、「○○ダイエット」や「糖質制限」など、一時的な流行に頼ってしまうと、長続きせずにリバウンドしてダイエットが失敗に終わることが多いです。

特に、極端な食事制限をするダイエットや、同じものを食べ続けるようなダイエット法は栄養のバランスを崩し、健康的にキレイに痩せられません。

 

一時的な流行に乗るのではなく、自分に合った持続可能な食事法を見つけることが大切です。

また自分にあった方法を、自身で見つけようとするとものすごく長い時間がかかり、非効率になります。

健康でキレイに痩せるためには、プロの力を借りることも検討しましょう！

 

ダイエットがなかなか成功しないと言う方は、是非お気軽にご相談ください！

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ダイエットを成功させるには、基礎代謝を意識する必要があります。

基礎代謝が高いと太りにくい、基礎代謝が下がると太りやすくなるなど、よく使われる言葉ですよね。

 

しかし、みなさん基礎代謝をしっかり理解していますか？

今回は、基礎代謝とは何なのか、ダイエットとどのような関係があるのかを解説していきます。

 

基礎代謝とダイエット

基礎代謝は、私たちの生命維持のために必要とする最低限のエネルギー消費量のことです。

簡単にいうと「安静時に消費するエネルギー」のことで、心臓が動く、呼吸をする、体温を保つなどが基礎代謝に当たります。

 

基礎代謝は、1日の総エネルギー消費の大部分を占め、その数値はトータルエネルギーの60〜70％！

 

つまり基礎代謝が高いと、何もしなくても多くのエネルギーを消費することになるのです。

 

基礎代謝が高い人は何もしなくても、多くのカロリーを消費するので痩せやすくなります。

逆に基礎代謝が低い人は、あまり食べていなくても脂肪の燃焼が少ないので、太りやすくなってしまいます。

 

食事の量は変わらないのに、以前より太りやすくなった、ダイエットの効果が出にくくなったという人は、基礎代謝が低下している可能性大です！

 

 

基礎代謝と筋肉量

ダイエットを成功させるためには、基礎代謝を上げることが大切です。

基礎代謝は筋肉量と関係しています。

筋肉はエネルギーを消費する重要な組織であるため、筋肉量が多いと基礎代謝が高まり、何もしなくても多くのカロリーを消費します。

筋肉が増えることで体力も向上し、疲れにくくなることもメリットです。

運動不足や加齢で筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下し太りやすくなります。

筋肉量が低下すると、体脂肪が増えやすくなり体重管理が難しくなるので、適度な運動をして筋肉をつけることが大切です。

 

 

基礎代謝をアップさせる方法

基礎代謝アップには、筋肉を増やすことが効果的です。

筋肉を増やすには、筋力トレーニングやたんぱく質の摂取は欠かすことができません。

筋トレ

筋トレを行うと、筋肉に微細な損傷が生じます。

この損傷は、筋肉が強くなるための刺激となります。

この筋肉の損傷を修復するために、筋肉を以前よりも強く大きくするための新しい筋繊維を生成するのです。

筋肉を効率良く増やすためには、適切なトレーニングの種類や負荷を選ぶことが大切です。

負荷の高いトレーニングや、異なる種類のエクササイズを組み合わせることで、筋肉に様々な刺激を与え、筋肉の成長を促進します。

とはいえ、無理なトレーニングは体を傷める可能性があります。

体力や年齢に応じた無理のないトレーニングを選ぶようにしましょう。

 

たんぱく質の摂取

 筋肉は主にたんぱく質で構成されているので、十分なたんぱく質の摂取が必要です。

たんぱく質は筋肉の構成にはもちろん、皮膚や髪の毛、爪などを作るのにも重要な役割を果たしています。

たんぱく質をしっかり取ることは、基礎代謝が上がるだけではなく、美しい肌や髪の維持にも効果的です。

なので、積極的に取りたいですね！

良質なたんぱく質を摂れる食材では、動物性たんぱく質では卵や、肉・魚・乳製品などがあげられます。

植物性たんぱく質は豆腐や納豆などの大豆食品、穀類・豆類などに多く含まれています。

これらの食品を意識して、バランスよく食事に摂り入れていきましょう。

 

 

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ダイエットをされている方の中には、好きな食べ物を我慢しがちの方も多いのではないでしょうか？  

ダイエット中、高カロリーや糖質の多い食べ物は避けたいところではありすが、好きなものを食べられないとストレスも溜まってしまいますよね。

 

ラーメンは、麺類の中でも特に人気がありますが、ラーメンは太りやすいというイメージを持つ人は多いのではないでしょうか。  

 

今回は、ダイエット中でも賢くラーメンを食べる方法についてご紹介します。

 

食べるタイミングを考える

ラーメンを、夕食や夜食で食べるという人は多いのではないでしょうか。

食べる時間帯やタイミングに工夫することで、ダイエット中でもラーメンを楽しむことができます。

夜遅くに食べると、エネルギー消費が低下するため、脂肪として蓄積されやすくなります。

ダイエット中の夜のラーメンは控えたいものです。  

 

ダイエット中に我慢せずにラーメンを食べるなら、昼食にすることをおすすめします。

この時間帯は基礎代謝が高く、食べたものがすぐにエネルギーとして消費されますし、昼間に食べたものは夜に比べて吸収されにくく、脂肪になりにくい傾向があります。

昼食にラーメンを食べたあとは、おやつを抜く、夕食を軽めにするなどの工夫をすれば、さらに太りにくくなります。  

 

スープを残す

スープの美味しさは、ラーメンの楽しみのひとつという方も多いのではないでしょうか？

ですが、ダイエット中はスープを飲み干さずに残すようにしましょう。

ラーメンのスープには、高カロリーの油分が多く含まれているので、スープを残せば大幅にカロリーダウンできます。

 

また塩分も多く含まれているので、スープを残すことで塩分の過剰摂取を防ぐことができます。

塩分を摂りすぎると、体内の水分量が増えて、むくみや体重の増加につながります。

太らないためには、カロリーや脂質だけではなく、塩分の摂りすぎにも注意が必要です。  

 

トッピングに工夫する

ラーメンは糖質や脂肪分、塩分が多く、栄養が偏りがちなメニューといえます。

ダイエット中は、カロリーを抑えつつも、栄養バランスの良い食事を心掛けることが大切です。

 

トッピングには青ネギやもやし・白菜などの野菜をたっぷり使うことをおすすめします。

野菜はたっぷり使っても低カロリーですし、満腹感アップにもつながり、食べ過ぎを防ぐことができます。

しかも、野菜にはカリウムが豊富なので、余計な塩分の排出に役立ちます。

わかめなどの海藻類も低カロリーでありながら、ミネラルや食物繊維が豊富です。

 

チャーシューからはたんぱく質を摂ることができますが、脂肪分が多いので少量で摂ることをおすすめします。

良質なたんぱく質を摂るなら、ゆで卵や鶏むね肉などをトッピングにしてみましょう。  

 

低糖質麺を使う

自宅でラーメンを作るなら、麺類に工夫してみましょう。

ラーメンには中華麺は欠かすことができない存在ですが、糖質が多くカロリーも高めです。

最近は、低糖質の麺も販売されていますので、自宅で作るときに活用することをおすすめします。

また、しらたきは低価格で入手がしやすく、しかも低カロリーでダイエット中も安心して摂取できる食品です。

しらたきにはでんぷんが含まれていないので、糖質もほとんどありません。

しらたきに含まれるグルコマンナンという食物繊維が、脂肪の吸収を抑制し、脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。

食物繊維は満腹感を与えてくれますし、胃腸の調子を整えてくれるので、ダイエットにはおすすめの食材です。  

 

よく噛んでゆっくりと食べる

ラーメンに限らず、麺類はつるつると食べやすく、よく噛まずに早食いしてしまう傾向があります。

早食いは、血糖値の急上昇につながり、しかも満腹感を感じにくいという欠点があります。

ラーメンはつい早食いになりがちですが、しっかりとよく噛んでゆっくりと食べることをおすすめします。

よく噛むと、脳に満腹感が伝わりやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

さらに、よく噛んでゆっくり食べることは、血糖値の急上昇を抑える、胃腸の働きを良くするなど健康維持に役立ちます。  

 

 

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過度な食事制限や運動などのダイエットを始めると、最初のうちは順調に体重が落ちていきます。

ところが、長く続けているうちに、思うように体重が落ちなくなったと悩む人は少なくありません。

 

いわゆる停滞期と呼ばれるものですが、今回はダイエット中の停滞期がなぜ起こるのかについて紹介していきます。  

 

 

 

 

基礎代謝の低下

ダイエット中の停滞期が起こる理由のひとつには、基礎代謝が低下することが考えられます。

ダイエットではカロリー制限は欠かせないものですが、過度な摂取カロリーの制限を続けると、身体の基礎代謝が低下してしてしまいます。

人間は飢餓状態になると、生存のために基礎代謝を抑える防衛反応が起こります。

それゆえ、食事制限を頑張っていても体重が落ちにくくなってしまうのです。

 

筋肉量の減少

糖質を一切摂らない糖質ダイエットや、過度な食事制限でダイエットをすると、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまいます。

筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、ダイエットが停滞してしまうことにつながります。

この時期、ダイエット前に摂っていた食事や高カロリー高脂質の食事をすると、リバウンドしやすいので注意が必要です。  

 

ホルモンバランスの変化

女性がダイエット中に停滞期が起こるのは、ホルモンバランスの変化が影響しているといわれています。

特に生理前になると、黄体ホルモンとも呼ばれるプロゲステロンの分泌が活発になります。

プロゲステロンは、体内に水分や栄養素を溜め込む働きがあり、さらに食欲を増進させる働きもあります。

生理前は、イライラなどの心身の不調が出やすいことがあり、そのこともダイエットの停滞につながると考えられます。  

 

停滞期を乗り越える方法

通常停滞期は、2〜4週間続くと言われています。

停滞期で体重が落ちなくなって、ダイエットをやめてしまうと今までの苦労がムダになってしまいます。

停滞期を乗り越えるとまた体重は落ちていきますので、あきらめずに続けることが大切です。

 

食事を制限しても、痩せない場合はあえて「チートディ」を取り入れてみましょう。

定期的にカロリー制限を緩めることで、代謝が上がり停滞期を抜け出せます。

ダイエット中に我慢しがちな、カロリーが高く栄養価の高い食事を取ることで、不足した栄養素を補給できます。

さらに、好きなものを思う存分食べることで、ダイエット中のストレス軽減にも役立ちます。  

 

運動を取り入れる

食事コントロールだけのダイエットではなく、適度に運動を取り入れることも効果的です。

適度な運動で筋肉量を維持すれば、基礎代謝が下がらず、停滞期を乗り越えやすくなります。

有酸素運動と筋トレをバランスよく行い、適切なタンパク質の摂取で筋肉を保ちましょう。  

 

ストレス管理

ストレスは過食につながりやすいので、ストレス管理に気をつけることも大事です。

ダイエット中のストレス解消方法では、適度な運動、趣味を楽しむ、会話を楽しむなどがあげられます。

それぞれに合うストレス解消方法を見付けて、ダイエットを成功させましょう。  

 

ダイエットがなかなか成功しないと言う方は、是非お気軽にご相談ください！

自分でいろんなダイエットを試してみたけど、結果が出ない、自分に合ったダイエット方法がわからない、自分の今の状態が良くわからないという方は是非ご連絡ください。    

 

一人一人のお身体に合わせたダイエット方法を分析し、確実に結果を出させていただきます。  

 

 

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