Tag 低カロリー

こんにちは！ ダイエットアドバイザーのSAYA@s.diet_adviseです！

 

オートミールは低カロリーで低GI値の食品ということから、ダイエット食としての人気が高まっていますね。

 

ミネラルや食物繊維が豊富で、腹持ちが良いのも嬉しいところです。

しかし、間違った食べ方をしてしまうと、逆に太ってしまう可能性も・・。

 

今回は、太りやすいオートミールの食べ方についてご紹介します。

 

ダイエットをより効果的にするためにも、ぜひ目を通してくださいね。

 

太りやすいオートミールの食べ方

 

太りやすいオートミールの食べ方には、以下のようなものがあります。

•  甘すぎるトッピング
• おやつ感覚で食べる
• 単品で食べる
• 夜遅くに食べる

それでは、ひとつずつ見ていきましょう！

 

甘すぎるトッピング

オートミールだけでは物足りないので、甘味やトッピングを足している人も多いと思います。

 

オートミールを食べる際に気をつけたいのが、トッピングや甘味料です。

オートミールそのものは、低カロリーで低糖質でも、甘いシロップや大量のフルーツをトッピングすると、カロリーが一気に増えてしまいます。

例えば、朝食にシリアルタイプのオートミールを食べる際に、甘いヨーグルトやハチミツを加えると、思った以上にカロリーオーバーになってしまうことも・・。

ヨーグルトと合わせるなら、無糖タイプを選ぶ、甘味を足したい場合はバナナなど甘さのある果物をトッピングにするなど、工夫してみましょう。

 

おやつ感覚で食べる

ダイエット中は、何かとお腹が空きやすくなります。

オートミールなら、おやつで食べても大丈夫と思っている人もいるかもしれませんね。

 

市販でオートミールクッキーやオートミールバーが販売されており、手軽に食べることができます。

 

体に良さそうなイメージがありますが、加工した食品は甘味や油分も含まれるので、意外と高カロリー。

スナック感覚で食べてしまうと、カロリーオーバーになってしまうことも。

 

オートミールであっても、おやつを食べるときは、その分食事を減らすなどの工夫が必要です。

 

単品で食べる

 

オートミールの太りやすい食べ方では、単品で食べることもあげられます。

特に加熱せずに食べられるタイプは、手軽ですが単品だと物足りなさを感じる場合があります。

 

それに、軽量せずに食べてしまうと、カロリーオーバーになる可能性も。

 

オートミールに水分を加えてお粥のように食べるなら、一食30g～40g程度が良いとされています。

これで、茶碗1杯分ぐらい、カロリーは105～135カロリーぐらいです。

 

ダイエットで食べるなら、オートミールは主食で食べることがおすすめ。

一食分では、白米の半分程度のカロリーになるので、その分野菜やたんぱく質をたっぷり食べることができます。

 

加熱して食べるのは、少し手間がかかりますが水分が含まれて膨らむので満腹感・満足感ともに得られやすくなりますよ。

 

水分を牛乳や豆乳にすると、たんぱく質やカルシウムが補えますが、その分カロリーもアップするので、その点は注意してくださいね。

 

オートミール粥は、タマゴや野菜、きのこを加えるなどアレンジも豊富です。

飽きずに続けられるよう、オリジナルレシピを考えてみるのも良いですね。

 

夜遅くに食べる

 

オートミールの太りやすい食べ方は、夜食がわりに食べてしまうことです。

 

いくら太りにくいとはいえ、夜遅くにオートミールを食べると、消化に時間がかかり、胃腸にも負担がかかります。

特に、夜に高カロリーのトッピングを加えてしまうと、太る原因になるのでご注意を。

 

ダイエット目的でオートミールを食べるなら朝食や昼食に取り入れるのがおすすめです。

夕食に食べるなら、水分を加えて煮込んで柔らかくすれば消化が良くなりますよ。

 

柔らかくして食べる場合でも、よく噛んでゆっくり食べることはお忘れなく！

 

太りやすいオートミールの食べ方のまとめ

オートミールは健康的な食材ですが、食べ方を間違えると逆効果になってしまうことがあります。

甘すぎるトッピングや、夜遅くの食事、単品で食べる場合は特に注意が必要です。

 

正しい食べ方を知れば、オートミールはダイエットの強い味方になってくれます。

栄養価が豊富なオートミールでも、それだけだと栄養が偏り気味に。

 

野菜やたんぱく質もしっかり摂って健康的なダイエットを実践してくださいね！

 

ダイエットがなかなか成功しないと言う方は、是非お気軽にご相談ください！

自分でいろんなダイエットを試してみたけど、結果が出ない、自分に合ったダイエット方法がわからない、自分の今の状態が良くわからないという方は是非ご連絡ください。  

 

一人一人のお身体に合わせたダイエット方法を分析し、確実に結果を出させていただきます。

 

 

 

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こんにちは！ ダイエットアドバイザーのSAYA@s.diet_adviseです！

 

ダイエットを成功させるには、低カロリー食は欠かせません。

かといって、野菜サラダのみなど極端なメニューにすると、すぐにお腹が空きますし、栄養不足になりがちです。

それに、ダイエット中はストレスなどで胃腸の調子が悪くなりやすい傾向があります。

胃腸の不調や下痢を防ぐには、消化の良いものを食べることも大事ですね。

 

そこで、今回は、ダイエット中におすすめの低カロリーで胃腸に優しいレシピをご紹介します！

 

和風ポトフ

材料

鶏むね肉：100g 大根：50g 人参：50g 玉ねぎ：1/4個 しいたけ：2個 こんにゃく：50g だし：300ml 酒：大さじ1 醤油：小さじ1 塩：適量 みりん：小さじ1

 

作り方

1.  作り方鶏むね肉は一口大に切ります。
2. 大根と人参は薄切り、玉ねぎはくし形切り、しいたけは薄切り、こんにゃくは細切りにします。
3. 鍋にだしを入れて火にかけ、鶏むね肉、大根、人参、玉ねぎ、しいたけ、こんにゃくを加えて煮ます。
4. 酒、醤油、塩、みりんを加え、野菜が柔らかくなるまで煮込みます
5. 塩などで味を整えて完成です。

 

色々な食材をバランス良く摂ることができますし、体も温まります。

基本的に材料を切って煮込むだけなので、料理があまり得意でない人にも簡単に作れます。

しいたけをしめじにする、鶏むね肉を手羽先や手羽元などの骨付きにするなどアレンジも豊富です。

 

ご飯などの主食を抜きたいときは、じゃがいもやかぼちゃなどを加えてみるのも良いですよ。

豆腐ステーキ

胃腸に不調をかけずに、しかも満足感が得られるメインディッシュにするなら、ヘルシーなお豆腐に注目！

 

材料

木綿豆腐：150g 大根適量 青ネギ適量 塩：適量 胡椒：適量 小麦粉：適量 サラダ油：適量 醤油：大さじ1 みりん：大さじ1 酒：大さじ1

 

作り方

1. 木綿豆腐を水切りし、適当な大きさに切る
2. トッピング用の青ネギは小口切り、大根はおろしておく
3. 豆腐に塩・胡椒を振り下味をつけ、小麦粉をまぶす
4. フライパンに少量のサラダ油を熱し、豆腐の両面を焼き色がつくまで焼く
5. 醤油、みりん、酒を加えて少し煮詰める
6. 皿に盛り、水気を切った大根おろしとネギをトッピング

 

低カロリーで胃に優しいお豆腐ですが、大根おろしをプラスすれば、より消化が良くなります。

女性に嬉しい大豆イソフラボンが豊富なので、ダイエット中のホルモンバランスの乱れを防ぐのにも役立ちます。

良質な植物性たんぱく質が摂れるのもおすすめポイントです。

付け合わせにミニトマトやレタスなどの野菜を用意すれば、さらに栄養バランスが良くなりますよ。

鮭の包み蒸し

ヘルシーな魚を使ったノンオイルのレシピです。

材料

鮭の切り身：1切れ キャベツ：50g（ざく切り） にんじん：30g（薄切り） しめじ：30g（石づきを取って小房に分ける） レモンの薄切り：1枚 醤油：小さじ1 酒：小さじ1 塩・胡椒：適量

1. クッキングペーパーを広げ、中央にキャベツ、にんじんを敷きます。
2. 鮭は、余計な水分をキッチンペーパーでとり、塩・胡椒で下味をつけます。
3. 野菜の上に鮭としめじを乗せる
4. 醤油と酒を全体に回しかける
5. クッキングペーパーの四隅を持ち上げ、しっかり包む
6. 沸騰した蒸し器に入れて、15分ほど蒸します

 

蒸し上がったら、お皿に盛りレモン汁やポン酢で頂いてください。

鮭を白身魚や鶏むね肉、ささみなどにアレンジも可能です。

簡単で美味しく、栄養価が高いメニューです。

 

まとめ

ダイエットを成功させるコツは、低カロリーでも栄養バランスの良い食事を用意することです。

蒸し料理やスープなら、油を使わず大幅カロリーダウンできますし、野菜やきのこをたっぷり使えば栄養バランスも整います。

 

鮭や白身魚、豆腐や鶏むね肉を活用すれば、胃腸の負担を抑えながら、たんぱく質が補えますよ！

 

ダイエットがなかなか成功しないと言う方は、是非お気軽にご相談ください！

自分でいろんなダイエットを試してみたけど、結果が出ない、自分に合ったダイエット方法がわからない、自分の今の状態が良くわからないという方は是非ご連絡ください。  

 

一人一人のお身体に合わせたダイエット方法を分析し、確実に結果を出させていただきます。

 

 

 

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体脂肪を落とすことは、皆さんが理想とするメリハリのある体型を手に入れるために重要なことですよね。

ですが、正しい方法を知らなければ、努力が無駄に終わってしまうかもしれません。

では、どのようにすれば効率よく体脂肪を落とせるのでしょうか。

 

今回は、無理なく賢く体脂肪を落とすコツをご紹介していきます！

 

日常の食事を工夫しよう

食事はダイエット中の体脂肪を落とす上でとっても重要！

適切な食事のコントロールは体重を減らすだけでなく、美しい身体や健康を維持するためにも不可欠です。

その理由とポイントをいくつかご紹介していきます。

高タンパク質・低脂肪を意識する

まず、高タンパク質の食事を心がけましょう。

身体を作る材料となるのはタンパク質です。

例として、体重60kgの成人の身体を構成する栄養素は、水分62.6%、たんぱく質16.4%、脂質15.3%、ミネラル5.7%、糖質1％未満。

身体の半分以上を占める水分以外で、たんぱく質と脂質の割合が多いのがわかります。

タンパク質は筋肉を維持するために必要な栄養素であり、体脂肪を効率的に減少させるのに役立ちます。

さらに、摂取カロリーを抑え、揚げ物など脂質の多い食事を避けるようにしましょう。

 

食物繊維を摂る

食物繊維を豊富に含む食品を摂ることも重要です。

野菜や雑穀米などの穀物を積極的に取り入れることで、満腹感が得られやすくなり、過食を防ぐ効果が期待できます。

 

糖質やアルコールの摂取を控える

• 糖質などの炭水化物

パンやご飯、お菓子などの糖質を摂りすぎると体脂肪が増えやすくなります。

糖質は身体に必要なエネルギー源ですが、必要以上に摂取するとそのエネルギーを消費しきれず、余剰分が脂肪として蓄えられるのです。

糖質を多く含む食事は、血糖値の急激な変動を引き起こします。

また、満腹感が得られにくく食べ過ぎてしまう可能性があり、その点も良くありません。

• お酒などのアルコール

お酒の飲みすぎにも注意が必要です。

特に甘いカクテルやビールなどは多くのカロリーを含んでいます。

それに、アルコールは肝臓で分解される際、脂肪の代謝を妨げることがあります。

お酒を摂取すると肝臓は優先的にアルコールを処理し、脂肪の燃焼が遅れてしまうのです。

効率良く脂肪を落とすなら、お酒は控えめにしてくださいね。

 

 

 

食事の時間に気をつける

食事の内容だけではなく、タイミングも大切です。

忙しさから夕食が遅くなってしまう人は多いのではないでしょうか。

しかし、夜は活動レベルが減少し、安静状態になることから代謝が低がります。

昼間よりもカロリーの消費が減少するので、夕食を食べ過ぎると体脂肪を増やす可能性があります。

遅い時間に食べることは避け、できるだけ早めに夕食を済ませるようにしましょう。

 

運動の重要性

運動は体脂肪を減らすために欠かせない要素です。

脂肪の燃焼を促進させるなら、有酸素運動を積極的に取り入れてください。

例えば、ジョギングやウォーキングなど、心拍数を上げる運動を行うことが効果的です。

運動の頻度と時間も大切なので最低でも週に3回、30分以上の運動を行うことを心がけましょう。

また、筋力トレーニングを行うことも大切です。

筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、より多くのカロリーを消費できるようになります。

毎日でなくても良いので、週に2回以上の筋力トレーニングを目指しましょう。

 

 

体組織計を活用する

ダイエット中のモチベーションを下げないためには、体組成計の活用もおすすめです。

測定結果を記録すれば、体脂肪率や筋肉量の変化を見ることができます。

 

最近はアプリを連動させられるものが増えていますね！

アプリを使ってグラフ化すれば、視覚的に変化を把握しやすくなります。

 

計測結果を基に、自分で達成したい目標を設定しましょう。

具体的な数値を設定すれば、モチベーションを保ちやすくなりますね！

体組成計のデータを利用すれば、食事や運動方法の見直しがしやすくなります。

 

体脂肪は短期間で大きく変わるものではないので、結果を焦らず長期的に取り組んでくださいね。

 

体脂肪コントロールが一人で不安、今やっている方法が自分にあっているかわからなくてストレスという方は、プロの力を借りるのも手ですね！

 

 

ダイエットがなかなか成功しないと言う方は、是非お気軽にご相談ください！

自分でいろんなダイエットを試してみたけど、結果が出ない

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今回ご紹介するのは、ダイエット中なのに箸が止まらなくなるほど美味しい「ささみキムチ」をご紹介！

 

発酵食品であるキムチは腸内環境を整えてくれるので、便秘にお困りの方には是非作ってもらいたい一品です。

 

是非みなさま試してみてね！

 

 

「ささみキムチ」のレシピ

 

 

作り方

1. きゅうりとネギは薄い斜めぎりにします。
2. ささみは筋をとって、1本ずつ３等分にしお酒をまぶしておきます。1分ほど置いたら電子レンジで4分ほど加熱しましょう。
3. 粗熱を取ったささみ、きゅうり、ねぎ、キムチ、調味料を入れて均等に混ぜ合わせたら完成です！

 

ささみがダイエットにいいと言われる理由

ささみ1本（約50g）のカロリーは50kcal程度です。

鶏肉の中でも低カロリーで、ダイエットに最適な食材の一つです。

 

しかし、いくら低カロリーと言えども、食べすぎるとカロリーオーバーにつながりますので注意が必要です。

また調理方法でもカロリーを抑えられるので、ダイエット中は調理法にも工夫するようにしましょう。

 

ダイエット中のおすすめなささみの調理法

ささみは生の状態で可食分100g当たり100kcal前後です。

ダイエット中におすすめな調理法は、「茹で」または「蒸す」。

調理法	カロリー
ゆで	121kcal
蒸し	125kcal
焼き	132kcal
フライ	246kcal

 

茹でたり蒸したりしたささみが生のささみよりカロリーが高くなるのは、調理したことにより水分が抜けて、重量当たりのカロリーが生に比べて高くなるからと考えられます。

「焼き」と「フライ」は油や衣を使うので、カロリーが上がります。

 

このようにダイエット中に向いているささみの調理法は、、「茹で」または「蒸す」といえるでしょう。

 

まとめ

ささみは鶏肉の部位の中で低カロリーで、ダイエットの味方。

腸内環境を整えてくれる発酵食品であるキムチを使った「ささみキムチ」のレシピ。

美味し過ぎて食べ過ぎには注意ですが、みなさま是非作ってみてくださいね！

 

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  皆様日常でしっかり野菜摂れてますか？

 

ダイエットで結果が出ない、リバウンド をすぐにしてしまうという方は、野菜をしっかり摂れてない可能性が！！  

 

そんなあなたに是非作って欲しい野菜レシピ「トマトの大葉和え」をご紹介♪  

「トマトの大葉和え」のレシピ

 

 

とっても美味しくて箸が止まらなくなるレシピ！

簡単に作れるので、ダイエット中のお供に是非試してみてください。

作り方

1. 大葉は千切りに、トマトはざく切りにします。
2. ボールに生姜のすり下ろし、ごま油、トマト、千切りにした大葉を入れてかき混ぜて完成！

トマトのダイエット効果

「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど、トマトはダイエットと美容にとっても良い食材！

ダイエットしている方は、毎日の食事に是非取り入れていただきたい食材の一つです。

トマトを食べることで得られるダイエット効果を一つ一つ解説してきたいと思います。

低カロリー食材

トマト一つのカロリーは、トマト（中）で約25kcal、トマト（大）で約32kcalです。

トマト一つは大きいですが、低カロリーなため丸々一つ食べても罪悪感が少なくすみます。

また食べ応えがあるので、満腹感を感じやすいので、ダイエット中に積極的に摂り入れたい食材です。

リコピンのダイエット効果

トマトに含まれているリコピンは抗酸化に優れており、血液をサラサラにしてくれる効果があります。

そのため、身体の血流をアップさせてくれて代謝を促進し、肥満予防に効果的と言われています。

むくみ改善効果

トマトにはカリウムが豊富に含まれてます。

カリウムは身体の中のナトリウム濃度と均等に保つ性質があるので、味の濃い食事をして塩分を摂り過ぎた場合余分な水分として身体の外に排出してくれます。

むくみで悩んでいる方は、トマトに含まれるカリウムで身体に溜まっている余分な水分を排出しましょう！

便秘改善効果

 

 

夏野菜であるトマトは摂りすぎると体を冷やしやすいですが、生姜とともに和えることで安心して食べることができます！ 是非試してみてくださいね。    

 

ダイエットがなかなか成功しないと言う方は、是非お気軽にご相談ください！

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