Tag ダイエットカウンセリング

 

みなさま、「糖化」という言葉を聞いたことがありますか？

ダイエットを成功させるポイントのひとつが、身体の糖化を防ぐことです。

糖化を防ぐことができれば、若々しさを保ちながら健康的に痩せることができます。

今回は、糖化がダイエットにどのような悪影響を与えるのか、糖化を防ぐにはどのようにすれば良いのかをご紹介します。

 

糖化とは

糖化とは、食事から摂った余分な糖がたんぱく質や脂質と結びつくことで生成される終末糖化産物（AGEs）が体内で蓄積し、細胞や組織にダメージを与えることを指します。

 

細胞の劣化が進むと、肌のくすみやシミ・シワなどの老化が進みやすくなるので、美容面のデメリットが多いのも困りますね。

 

また、 AGEsは体内で炎症を引き起こし慢性疾患のリスクを高めたり、血管の硬化や動脈硬化を引き起こし、心血管系の病気のリスクを増加させるといわれています。

ダイエットに悪影響があるだけではないので、多方面に影響が現れるので人ごとではないですよね。

美しさを維持することはもちろん、健康な体を維持するためにも糖化を防ぐことが大切なんです。

 

糖化を防ぐ方法

糖化を防ぐことは代謝が良くなることにつながり、エネルギー消費がスムーズになります。

さらに、良質なたんぱく質を維持できるので、ダイエット中でも筋肉量をキープしやすくなりますし、血糖値の急上昇を防げるなどのメリットがあります。

糖化を防ぐには、次のことを気をつけましょう！

糖の摂取を控える

糖化の進行を防ぐには、糖分の摂取を減らすことが効果的です。

現代人は気づかないうちに糖分を摂っています。

砂糖をたっぷり使ったお菓子や、糖分の多い清涼飲料水などはできるだけ避けましょう。

水分を補給するときはスポーツドリンクなどの甘い飲料を控えて、ミネラルウォーターやお茶を飲むことをおすすめです。

加工食品にも糖分は多く含まれているので、日常生活で摂りすぎに気をつけましょう。

アルコールは肝臓での糖の代謝を妨げ、血糖値のコントロールを難くし、糖化を進行させる可能性があります。

お酒が糖化を進行させる原因になることもあるので、適量を守り糖分の少ないお酒を選ぶことを心掛けましょう。

 

低GI食品を選ぶ

低GI食品とは、食後の血糖値の上昇が緩やかな食品のことです。

白米や菓子パンやうどんなどの高GI食品は、血糖値を急上昇させるので食べ過ぎを防ぎましょう。

GI値の低い炭水化物には、日本そばやライ麦パンや玄米などがあげられます。

糖化を防ぐなら普段食べている白米などを、低GIの炭水化物に置き換えてみてはいかがでしょうか。

とはいえ、低GIの食品でも食べる量が多すぎると肥満を招きます。

低GIにこだわるだけでなく、適度な量を摂取することが大切です。

 

 

野菜を積極的に摂る

野菜は低カロリーでヘルシーな食材ですが、糖化を防ぐのにも効果的です。

青菜などの野菜には、食物繊維が豊富に含まれていますが、食物繊維は糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。

 

しかも、野菜はビタミンCが豊富に含まれているのもメリットです。

ビタミンCは強力な抗酸化物質であり、糖化最終生成物（AGEs）の形成を抑える働きがあります。

ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、肌の弾力を維持することで、糖化による肌の老化を防ぐことにも役立ってくれます。

 

適度な運動

糖化を防ぐには、運動を取り入れることも大切です。

適度な運動はインスリン感受性を高め、血糖値を安定させます。

特に有酸素運動は、血液中のブドウ糖をエネルギーとして利用するので、血糖値を下げるのに効果的です。

ウォーキングなどの軽めの運動でも、十分効果が期待できますので、毎日の習慣に取り入れましょう。

 

ダイエットがなかなか成功しないと言う方は、是非お気軽にご相談ください！

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ダイエット中には遠慮されがちな中華料理ですが、メニューによっては栄養がふんだんに摂れる、身体に嬉しい料理でもあります。

今回の記事では、中華料理のどんなメニューがダイエット中に気を付けたほうがいいのか、ご紹介したいと思います！

 

 

ダイエット中でも食べてOKな中華料理はこちらから↓

とろみのある料理

五目あんかけ焼きそばや天津飯など、中華料理にはとろみのあんがかかった料理がいくつかあります。

このとろみのあんには片栗粉が使われており、糖質を多く摂ってしまう原因の一つです。

あんがかかっているものを注文するときは、かかっているあんを少し取り除いて食べるなどして、たっぷりつけることを避けるようにしましょう。

 

揚げ物料理

酢豚や油淋鶏、唐揚げは日本人にも人気が高く、食欲をそそられる料理ですが、揚げ物はやはり脂質を多く取ってしまいがちです。

酢豚は食材を素揚げしていたり、その上前述したとろみのあんを絡めています。

 

また油淋鶏や唐揚げは、しっかり片栗粉で衣をつくって揚げているため、脂質と糖質がともに高くなってしまうメニューです。

揚げ物ではないのですが、焼き餃子も皮は糖質であり、それを油で焼いているため、脂質と糖質のダブル摂取となり、ダイエット中は注意したいメニューです。

 

それでも好きだし食べたい！という時は、量を食べ過ぎてしまわないように気を付けましょう。

 

シメのラーメン・チャーハンなどの炭水化物

中華料理でカロリーが高くなってしまうものには、炭水化物が多い傾向にあります。

ラーメンや冷やし中華、チャーハンなどは、どうしても糖質が高くなってしまいますので、ダイエット中はできるだけ控えるようにしましょう。

 

特に天津飯や五目あんかけ焼きそばなどは、炭水化物にとろみのあんをかけています。

そのため糖質の過剰摂取となるので、ダイエット中は注意が必要です。

 

 

点心の落とし穴

飲茶などでよく親しまれている点心は、一見小ぶりでヘルシーなイメージがありますね。

 

しかし、気を付けておきたい落とし穴があります。

 

小籠包や焼売などの皮がついたものは、一つ一つが小さいからといって、ついつい何個も食べてしまうと、糖質を摂りすぎてしまう原因となります。

また点心を食べた後に、チャーハンなど炭水化物を食べると、こちらも糖質を二重に摂ってしまうことになってしまうのです。

 

中華料理はメニューによって、栄養豊富で身体にいい物もあります

しかし、注文する際に頼み方を間違えると、糖質が多いメニューや糖質と脂質をダブルで使っている料理を選んでしまって、高カロリー高糖質高脂質な食事になってしまう恐れがあります。

 

とろみや皮のあるものは糖質があると認識し、点心を食べたら他の炭水化物との組み合わせを避けてみたり、糖質・脂質の高い料理の掛け合わせ注文をしすぎないように気を付けることが、ダイエット中には大きなポイントになりますね！

 

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ダイエットをされている方の中には、好きな食べ物を我慢しがちの方も多いのではないでしょうか？  

ダイエット中、高カロリーや糖質の多い食べ物は避けたいところではありすが、好きなものを食べられないとストレスも溜まってしまいますよね。

 

ラーメンは、麺類の中でも特に人気がありますが、ラーメンは太りやすいというイメージを持つ人は多いのではないでしょうか。  

 

今回は、ダイエット中でも賢くラーメンを食べる方法についてご紹介します。

 

食べるタイミングを考える

ラーメンを、夕食や夜食で食べるという人は多いのではないでしょうか。

食べる時間帯やタイミングに工夫することで、ダイエット中でもラーメンを楽しむことができます。

夜遅くに食べると、エネルギー消費が低下するため、脂肪として蓄積されやすくなります。

ダイエット中の夜のラーメンは控えたいものです。  

 

ダイエット中に我慢せずにラーメンを食べるなら、昼食にすることをおすすめします。

この時間帯は基礎代謝が高く、食べたものがすぐにエネルギーとして消費されますし、昼間に食べたものは夜に比べて吸収されにくく、脂肪になりにくい傾向があります。

昼食にラーメンを食べたあとは、おやつを抜く、夕食を軽めにするなどの工夫をすれば、さらに太りにくくなります。  

 

スープを残す

スープの美味しさは、ラーメンの楽しみのひとつという方も多いのではないでしょうか？

ですが、ダイエット中はスープを飲み干さずに残すようにしましょう。

ラーメンのスープには、高カロリーの油分が多く含まれているので、スープを残せば大幅にカロリーダウンできます。

 

また塩分も多く含まれているので、スープを残すことで塩分の過剰摂取を防ぐことができます。

塩分を摂りすぎると、体内の水分量が増えて、むくみや体重の増加につながります。

太らないためには、カロリーや脂質だけではなく、塩分の摂りすぎにも注意が必要です。  

 

トッピングに工夫する

ラーメンは糖質や脂肪分、塩分が多く、栄養が偏りがちなメニューといえます。

ダイエット中は、カロリーを抑えつつも、栄養バランスの良い食事を心掛けることが大切です。

 

トッピングには青ネギやもやし・白菜などの野菜をたっぷり使うことをおすすめします。

野菜はたっぷり使っても低カロリーですし、満腹感アップにもつながり、食べ過ぎを防ぐことができます。

しかも、野菜にはカリウムが豊富なので、余計な塩分の排出に役立ちます。

わかめなどの海藻類も低カロリーでありながら、ミネラルや食物繊維が豊富です。

 

チャーシューからはたんぱく質を摂ることができますが、脂肪分が多いので少量で摂ることをおすすめします。

良質なたんぱく質を摂るなら、ゆで卵や鶏むね肉などをトッピングにしてみましょう。  

 

低糖質麺を使う

自宅でラーメンを作るなら、麺類に工夫してみましょう。

ラーメンには中華麺は欠かすことができない存在ですが、糖質が多くカロリーも高めです。

最近は、低糖質の麺も販売されていますので、自宅で作るときに活用することをおすすめします。

また、しらたきは低価格で入手がしやすく、しかも低カロリーでダイエット中も安心して摂取できる食品です。

しらたきにはでんぷんが含まれていないので、糖質もほとんどありません。

しらたきに含まれるグルコマンナンという食物繊維が、脂肪の吸収を抑制し、脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。

食物繊維は満腹感を与えてくれますし、胃腸の調子を整えてくれるので、ダイエットにはおすすめの食材です。  

 

よく噛んでゆっくりと食べる

ラーメンに限らず、麺類はつるつると食べやすく、よく噛まずに早食いしてしまう傾向があります。

早食いは、血糖値の急上昇につながり、しかも満腹感を感じにくいという欠点があります。

ラーメンはつい早食いになりがちですが、しっかりとよく噛んでゆっくりと食べることをおすすめします。

よく噛むと、脳に満腹感が伝わりやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

さらに、よく噛んでゆっくり食べることは、血糖値の急上昇を抑える、胃腸の働きを良くするなど健康維持に役立ちます。  

 

 

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皆さんダイエット中は、どんなものを食べていますか？

 

食事制限しないといけないイメージもありますが、食べたいものを我慢しすぎるのはストレスになってしまいますよね。  

ダイエット中でも、いろんな料理を食べたい！、お付き合いがあるときはどうしたらいいの…と思うこともあると思います。

特に油を使った料理の多いイメージがある中国料理は、食べたくても少し抵抗を感じてしまうかもしれません。  

 

そこで今回は、ダイエット中でも比較的低糖質・低カロリーに味わうことができる中国料理をご紹介いたします！    

前菜・スープ

中国料理の中で、まず比較的に安心して食べていただけるのは、前菜や、鶏肉やきのこ・野菜・海鮮などを使った栄養たっぷりのスープです。  

中国各地域の料理で違いはありますが、中国料理の前菜として、よく見かけるものに《ピータン豆腐》、《キクラゲの和え物》、《きゅうりの和え物》、《大根の漬物》などがあります。

揚げたり炒めたりせず、お酢や醤油・少しのごま油などを使った和え物は、食材がもつ栄養をしっかりといただくことができるうえに、ヘルシーな料理です。  

 

また、スープには鶏や海鮮・野菜・きのこをふんだんに使ったものなどがあり、こちらも栄養がたっぷりと入っています。

体に嬉しいだけではなく、食事の最初にいただけば食欲ホルモンを抑え、食べ過ぎの予防にもなります。  

 

野菜がメインの料理

中国料理といえば、野菜炒めなど実はたくさんの野菜を摂ることもできる料理です。

食事の際に野菜を摂ることは、食物繊維を摂ることで糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれるので、体のためにもダイエットのためにもぜひ摂りたいですね。

中国料理でも《青菜炒め》は、シンプルな味付けなうえに、もともとカロリーの低い青菜を使うことで、よりカロリーを抑えつつBカロテンを効率よく摂取することができます。

また《レバニラ炒め》などは、野菜だけでなくレバーが入ることで、ビタミン・鉄分・ミネラルなどを摂ることができます。  

さらに日本人に馴染みのある中華の《八宝菜》は、海鮮や卵も入ることで、タンパク質も摂ることができ、各々ダイエット中に摂りたい栄養素を効率よくいただける一品です。

ただ１つ気を付けていただきたいのは、《八宝菜》などにかかっている“あん”は、片栗粉などを使っているため、糖質が高くなることもあります。

お皿によそうは、大量にかけないようにするのが良いでしょう。

 

蒸し料理

中国料理といっても、揚げ物や炒め物ばかりではなく、《蒸し魚》や《バンバンジー》など蒸したメイン料理もあります。

中国では「年年有余（年々お金が余るほど余裕がある）」という言葉があり、「余」と「魚」の発音が同じため、よく縁起の良い料理として魚料理が選ばれます。

《蒸し魚》は脂質が少なくタンパク質が豊富なうえに、味付けもあっさりとしていて油も使わないので、とてもヘルシーな料理といえるでしょう。

そして《バンバンジー》は蒸し鶏にタレをかけた料理で、こちらも高たんぱく低脂肪な一品です。

タレには油や塩分も含まれるので、つけすぎだけ気を付けて食べれば、ダイエット中にも嬉しい料理です。  

 

やっぱり炭水化物も摂りたい…そんな時は！

スープや野菜・メインを食べても、炭水化物を摂らないと物足りないと感じる方もいるのではないでしょうか。

そんな時には《中華粥》や《水餃子》を選んでみてください。

お粥は消化に良いうえに、お米が少なく、糖質を抑えることができます。

 

また《水餃子》は、焼き餃子に比べると、油を使わずに茹でているため比較的に低カロリーで食べることができます。

食べるときの注意点としては、脂質のあるタレではなく、あっさりとしたお酢や醤油でいただくのが良いでしょう。

また、《水餃子》の皮は糖質が高くなっているので、食べ過ぎないように気を付けるよう心がけましょう。  

 

中国料理といっても、野菜をふんだんに使ったものや、油を使っていないものもあります。

前菜や野菜を多めに食べ、できるだけ蒸したり茹でたりした料理を食べることを意識するとよいですね。

もし揚げ物などを食べるときは、ついつい何個も食べてしまわないように気を付け、中国茶と一緒にいただいたり、糖質が高いものと併せて摂りすぎないように心がけましょう。

比較的にカロリーや糖質脂質を抑えた食べ方ができます！  

 

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前回の記事では、35歳ダイエットモニター様が目標を達成されたのでご報告させていだたきした。  

 

 

自己流ダイエットをしてきた過去、一度もダイエットが成功したことのなかったモニター様。

今回の目標達成で自信がついたようで、夏が終わるまでにさらに2kg痩せたい！という新たな目標を宣言してくださいました。  

 

今回は、エステなし、サプリなし、運動なしでアドバイスさせていただいてます！

その条件での体重推移の変化で、現在第2の目標達成まで残り300gほどになっています！！  

 

ダイエットスタートしてから16週目・結果報告

 

58kgの目標を達成しあと、第2回目の停滞期が訪れ、体重がなかなか落ちずに上下する時期が続きました。

 

 

自己流ダイエットをしていた時やダイエットカウンセリングを始めた当初は、停滞期は3日で終わると思っていたとのこと。

 

 

今回は2回目の停滞期ということで、落ち着いて過ごすことができたようです。

 

しっかり食べて痩せる！

痩せやすい体づくりには、食事コントロールは欠かせないものです。

 

食事コントロールと聞くと、断食や食べてはいけないものが多いネガティブなイメージですが、私の行っているダイエットカウンセリングは「しっかり食べて痩せる」をコンセプトにコーチングしています。

 

こちらの写真は、実際にカウンセリングの中で摂っていただいているお食事の内容です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3食の食事の中で、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を意識していただき、しっかりバランスの良い食事をしながら、痩せやすいお身体を作っていきます。

 

お腹が空くという感覚がダイエットのキー

ダイエットカウンセリングを通して「お腹が空く」という感覚がわかってきた、というモニター様

 

お腹が空く＝食べることを休む習慣が、ダイエットはもちろん美容や健康にも役立つんですね。

 

現代人の多くは、お腹が空く前に食べてしまう傾向があります。

道を歩けば美味しそうなB級グルメが並んでいたり、携帯を開けば簡単にデリバリーができてしまうので仕方がないと言えば、仕方がないこと。

食べたいものが簡単に思い浮かんでしまう世の中なので、本当の空腹を感じる人が少ないのです。

 

空腹は、オートファジーという身体の老廃物を外に出す大掃除をする働きを活性化してくれます。

 

みなさん中国料理はお好きですか。

チャーハンや麻婆豆腐などのメニューは日本でも昔から親しまれ、時々ふと食べたくなりますよね。  

 

また近年では、火鍋など新たな料理も日本に上陸し、ブームも生まれました。

中華料理は世界中で食されている一方、炒め物や揚げ物など油をつかった料理が多く、ヘルシーとは反対のイメージをもたれている方もいらっしゃるのではないでしょうか。  

 

今回は、中国滞在で太らないようにする食生活のコツをご紹介していきます。

 

 

 

本場中国での食文化

中国に滞在すると、中国料理と一重にいっても地域により、その特徴は各地域で異なることを知ることができます。  

 

 

地方それぞれの気候や生活によって、異なった食文化が生まれています。  

 

中国の朝食と外食

朝食と外食は、中国の食生活を学べるものといえるでしょう。

朝食はお店で買って食べる人も多く、ゆで卵・ワンタン・おかゆ・肉まんなど各種饅頭・油条・豆乳などがありますが、温かくエネルギーになるものを摂っています。  

 

一方外食となると、油を使った料理が多く、料理も大皿にのせられてきます。

そのため、テーブルいっぱいに並ぶおいしそうな大皿料理を目の前にして、量を気にせず食べてしまうと、ついつい食べ過ぎてしまうこともあります。  

食べ過ぎや栄養の摂取過多は中国だけでなく、万国共通の肥満要因であり、ダイエット中は気を付けなければいけないですね。  

 

実は体にいい？！中国料理

「医食同源」という言葉があるように、そもそも中国では食が薬と同じくらい大切だと考えられています。

中国料理は、料理発祥の地域に合わせた適切な食べ合わせが考えられており、スパイス・野菜・お肉などもふんだんに使われています。

 

ダイエットに効果的な中国料理を食べるコツ

では、実際に中国料理を食べるときは、どのような点に注意したらいいのでしょうか。  

中国料理は油を使ったものが多いイメージがありますが、もちろん蒸した料理や茹でたものもあります。  

 

例えば小籠包などの点心や水餃子は、具材の量や配合にもよりますが、タンパク質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維などが含まれ、複数の栄養が摂取できます。

蒸したり茹でたりしているので、カロリーも比較的抑えられているのはうれしいですね。  

 

しかし、強力粉や薄力粉などを使った皮に包まれたものは、小さくても一個ではカロリーは高くないものでも、食べる個数が増えると糖質量も増えてしまいます。  

 

どんなものも食べ過ぎは禁物！

適量に摂ることを心がけましょう。  

 

また、野菜と一緒に食べて血糖値の上昇を穏やかにしたり、皮に包まれたものなどを食べる際は、麺やチャーハンなどといった別の炭水化物と、二重にとることを控え、糖質を摂りすぎないようにしましょう。  

中国料理を円卓で食べる上、大皿で来るので、どうしても食べ過ぎてしまいます。

食べ過ぎを予防するために、食材からとった栄養たっぷりのスープなど、満足感の得られるものを食事の最初にいただくことも、食べ過ぎ防止のコツです。

 

 

中国茶はダイエットの味方

「茶は万病の薬（本草拾遺）」といわれていますが、中国で生活をすると、人々の生活の中にお茶を飲む習慣が根付いていることに気が付きます。

出勤するときに水筒にお茶の葉を入れ、お湯を注ぎ、飲み終わればお湯をつぎ足し飲むという姿をよく見かけます。

 

お茶の種類も地域によって、また体質によって飲み分けているのです。

特にジャスミン茶やプーアル茶・ウーロン茶は、糖質や油の吸収を抑えてくれる作用があるとされているので、中国料理を食べる際に一緒に飲むと、ダイエットにも効果的です。

 

ためらわずに打包（ダオバオ）！

「打包」とは、いわゆるテイクアウトのことです。

中国のお店では食べきれなかった場合、テイクアウト用の入れ物をもらい、料理を持って帰るという習慣があります。

「残ったら持って帰ればいい」くらいの気持ちで食事を楽しむことができ、ダイエットの的である食べ過ぎの良い予防になりますね。  

 

中国料理は、確かに油を使ったものも多く、一見ヘルシーじゃないものもありますが、適切な食べ方をすれば、おいしいだけでなく体に必要な栄養素もとれる料理です。

大皿料理など量が多いイメージですが、目の前に多くを差し出されても、適量を意識することを意識しましょう。

蒸し物やスープなどの比較的低カロリーなものを選んだり、お茶を一緒に飲んだり、量が多い場合は全部食べようと無理せずに持って帰ったりと、少しの工夫があれば、中国生活も太らず過ごすことができるのです。  

 

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 30代になってから、以前に比べて痩せにくくなったという意見をよく耳にします。

 

30代になると10代や20代の頃と比べて基礎代謝が低下し、同じ食事量でも太りやすくなるといわれています。

さらに、筋肉量の低下が痩せにくい体になっている可能性があります。  

 

30代女性は、仕事や育児、家事など何かと忙しくストレスを感じやすい年代です。  

忙しさのあまり、美容やダイエットに時間を掛けられていないという人もいるのではないでしょうか。  

 

今回のコラムでは、30代女性に効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

 適切な食事管理

 

30代のダイエットでは、食事の管理は欠かせないものといえます。

 

あまり食べていないつもりでも、基礎代謝の低下から太りやすくなる傾向がありますので、痩せるためにはカロリー制限を考えていく必要があります。

かといって、極端な食事制限は栄養不足になりますし、普通の食事に戻したときにリバウンドがしやすく、健康的な方法とはいえません。

食事の量やカロリー摂取を抑えることは大切ですが、無理のない範囲で調整することが大切です。

野菜や海藻、きのこ類などの低カロリー食品を多く摂り入れ、脂肪分や糖類の摂取は控えるようにします。

カロリーを抑えるだけではなく、バランスの良い食事にすることが大切なので、たんぱく質、食物繊維、ビタミン・ミネラルを意識的に摂取しましょう。

 

朝食、昼食、夕食を規則正しく取り、気持ちを落ち着かせてゆっくりと楽しんでください！

 

ダイエットにおすすめなレシピ集はこちらから

 

ゆっくり噛んで食事をする

 

早食いをすると満腹感を感じにくく、つい食べ過ぎてしまいがちです。

ゆっくりとよく噛んで食べることは、満腹中枢を刺激し、食べ過ぎ防止につながります。

 

 

基礎代謝を上げる

 

痩せやすい体にするためには、基礎代謝を上げることが大切です。

筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がるので、筋力トレーニングを定期的に行うことをおすすめします。

スポーツジムなどで本格的なトレーニングをするという方法もありますが、スクワットなど自宅で行えるトレーニングはたくさんあります。

家事や育児の合間に、少しでも身体を動かすことを心掛けましょう。

速歩やジョギングなどの有酸素運動も、基礎代謝の向上に役立ちます。

 

基礎代謝を高める方法は、運動だけではありません。

質の良い睡眠をとることで、基礎代謝が上がることが期待できます。

忙しさから睡眠不足になりがちという人は、十分な睡眠時間を取れる工夫を行いましょう。

睡眠中はターンオーバーが活発化するので、質の良い睡眠はダイエットだけではなく美肌維持にも役立ちます。

 

 

ホルモンバランスを整える

 

30代で太りやすくなる原因には、ホルモンバランスの乱れが関係している場合があります。

ホルモンバランスが乱れる原因はひとつではありませんが、ストレスが影響している場合があります。

忙しい30代は、ストレスも多い年代といえます。

深呼吸や軽い運動、好きな音楽を聴くことなどは簡単に始められるストレス解消方法です。

爽やかな香りのハーブティーやアロマなどは、リラックスに役立ちます。

ストレスが溜まると、甘いものが欲しくなったり、過食に走ったりする傾向があります。

 

太りにくい体を作るためには、食事や運動での努力はもちろん、ストレス管理をしっかり行うことが大切です。

リラックスできる時間を作り、ストレスを減らすことはホルモンバランスを整えるのに役立ちます。

偏った食事はホルモンバランスを崩す原因になりますので、ダイエット中でも極端な食事制限は避け、栄養が偏らないよう心掛けてください。

 

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ダイエットを成功させるためには、GI値を意識することが大切とされています。  

なぜ、GI値がダイエットに関係してくるのかが、気になっている人もいるのではないでしょうか。  

今回は、ダイエットとGI値の関係について解説していきます。

GI値とは

GI値は、グリセミック・インデックスの略です。

炭水化物を含む食品が血糖値に与える影響を示す指標で、血糖値を上昇させるスピードを数値化しています。

GI値は0から100の範囲で表され、純粋なブドウ糖が100とされています。

100に近づくほど、消化吸収が早く、血糖値を上げやすくなります。

GI値の分類

GI値は、以下のように分類されます。

急激な血糖値の上昇とそれに伴うインスリンの過剰分泌は、脂肪の蓄積を促進するため、ダイエットには向いているといえません。

 

その点、低GI食品は血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの分泌も穏やかです。

低GI食品は、消化吸収がゆっくりと行われます。

満腹感が長続きするので、間食や過食の防止につながります。

 

ダイエットに適した低GI食品

ダイエットを成功させるなら、低GI食品を積極的に食事に摂り入れましょう。

炭水化物

ダイエットでは、炭水化物を制限することが効果的ですが、極端に減らすことはエネルギー不足につながります。

ダイエット中でも、適度に炭水化物を摂ることが大切です。

安心して摂取するなら、低GIの全粒穀物に注目してみましょう。

全粒粉パンや玄米、そば、オートミールなどは、白米やうどんなどに比べて血糖値の上昇が穏やかです。

パスタは、糖質が多く太りやすいイメージがありますが、食物繊維が豊富で血糖値の上昇は穏やかです。

パスタソースによっては、高カロリーになるのであっさりとした和風パスタなどをおすすめします。

野菜・果物

野菜や果物は低GI食品なので、積極的に食事に摂り入れましょう。

野菜はカロリーが低く、しかも食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑えてくれます。

野菜でも、じゃがいもやさつまいもなどのイモ類は、糖質が多めなので、摂りすぎには注意が必要です。

低GIの葉物野菜やブロッコリー、ピーマンなどがおすすめです。

甘味のある果物は、ダイエット中のおやつにおすすめです。

一般的に果物は低GIとされていますが、中にはスイカやメロンのようにGI値が高めのものがあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

フルーツジュースや缶詰などの加工品は、糖質量が多いので、ダイエットには向いていません。

大豆食品

大豆は、古くから「畑の肉」と呼ばれる栄養価の高い食品です。

良質なタンパク質、脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含み、ヘルシーでありながら、ダイエット中も必要な栄養をしっかり補給することができます。

豆腐や納豆などは満腹感が得やすいので、少食でも空腹感を感じにくくなります。

低GIの豆類では、ひよこ豆やレンズ豆などもあげられますが、特に大豆はGI値が低く、安心して摂取できる食品といえます。

肥満や糖尿病のリスク低減

血糖値を安定させる低GIの食品を摂り入れることは、ダイエットに役立つことはもちろん、糖尿病などの生活習慣病のリスクを低減することにもつながります。

ダイエットをしながら、健康な体を目指せることも、低GI食品の良いところです。

全体的にバランス良く栄養摂取をすることが重要ですので、低GI食品ばかりに頼るのでなく、食品の栄養価や摂取量にも注意し、食事計画を立てていきましょう。

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ダイエットで体重が減ったのに、短期間でリバウンドしてしまったという経験を持つ人は多いのではないでしょうか。

できることなら、リバウンドをせず、順調に体重を落としていきたいですね。

今回は、ダイエット中にリバウンドが起こる原因や、リバウンドを防ぐ方法について解説していきます。  

 

リバウンドが起こる理由

ダイエットによる体重減少後のリバウンドは、多くの人が経験する問題です。 リバウンドの原因はひとつではなく複数あり、それぞれが相互に影響し合っています。 特に無理な食事制限で、体重を落とした場合はリバウンドしやすいので注意が必要です。

摂取カロリーの増加

ダイエットの基本は、食事の管理をすることから。

ダイエット中は低カロリー食などで、カロリー摂取量を減らしていきます。

食事制限は、体重を落とすのに効果的ですが、極端なカロリー制限を長期に続けるのは身体に負担をかけてしまいます。

 

野菜しか食べない、食事を抜くなどの極端な食事制限をした場合、リバウンドが起こりやすいといわれています。  

無理な食事制限は、体を飢餓状態にします。

 

そうなると、脳は命の危機にあると判断し、生存のためのエネルギーを蓄えようとします。

目標体重に達した後、徐々に以前の食生活に戻ると、カロリー摂取量も増えていきます。

食事量を元に戻したあとは脂肪として蓄積しやすくなり、これがリバウンドの原因となるのです。

 

ダイエット中の無理な食事制限や我慢の反動で、目標達成後に食べ過ぎてしまうことも短期間のリバウンドにつながります。  

極端な食事制限は心理的ストレスを引き起こすので、食べることでストレスを解消しがちな人は、食事制限後の過食に注意が必要です。

基礎代謝の低下

ダイエットで体重が減ると、体を維持するのに必要な基礎代謝量も低下します。

そのため、ダイエット前と同じ量の食事を摂取しても、より多くのカロリーが余分となり、体重が増えやすくなります。

 

筋肉は基礎代謝を高めるのに欠かせない存在です。

 

ダイエットで筋肉量が減ると、基礎代謝が低下し、カロリーを消費しにくくなります。

ダイエット中の食事管理で、お肉・魚・卵などのタンパク質摂取は落とさないように気をつけましょう。

リバウンドを防ぐダイエット

ダイエット中のリバウンドを避けるためには、極端な食事制限ではなく、バランスの良い食事を摂ることが大切です。

甘いものや脂質は控えたいところですが、脂質や炭水化物、タンパク質などは健康な身体を維持するのに欠かせない栄養素です。

炭水化物などの糖質を全く摂らない、肉類を極端に控えることはせず、適切なバランスで食事をするように心がけましょう。  

 

ダイエットはただ痩せるだけではなく、引き締まった美しいスタイルになることも大切です。

そのためには、運動は欠かせない要素です。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と、筋トレを組み合わせると、脂肪燃焼と筋肉の維持・増強が期待できます。  

 

激しい運動は長続きさせることが難しいので、それぞれの体力に合う、無理のない運動量で続けていきましょう。  

 

リバウンドを防ぐには、短期間での大幅な減量を目指すのではなく、「1ヶ月に1kg減らす」など無理のない目標設定にすることをおすすめします。

ストレスは過食につながりますので、ストレスの少ない、楽しいダイエット方法を選んでくださいね。  

 

ダイエットがなかなか成功しないと言う方は、是非お気軽にご相談ください！

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食事の摂取量を一時的に増やす「チートデイ」 ダイエット中の停滞期の救世主としても使える「食べてもOKな日」   今回の記事では、「ダイエット中に行う適切なチートデイの頻度」についてお話ししていきたいと思います！  

チートデイとは

チートデイの「チート（Cheat）」は「ズルをする、だます」という意味があります。

ダイエットで糖質や食事制限を始めて、ストレスが溜まる時期があると思います。

そんな時に取り入れたいのがチートデイ！   チートデイを取り入れることで、停滞期の打破やダイエットによるストレスを和らげる効果が期待できます。  

とは言っても、チートデイなので暴飲暴食OKというわけではありません。

1日の栄養バランスを考えた上で、好きなものを食べてもいい日と考えましょう。  

また、ダイエットを始めて少し痩せてから行うようにしましょう。

ダイエットを始める前からチートデイを取り入れると、「今日もチートデイにしちゃおう！」とずるずるチートデイを続けてしまう可能性があります。

なので、チートデイは思いつきで「今日はチートデイにしよう！」と決めるのではなく、スケジュールで管理しておくことをお勧めします。  

 

チートデイを行う頻度

チートデイを行う頻度は、週に1回または10日1回で行うようにしましょう。

先にもお話ししましたが、日数を決めないとずるずる食べすぎる日が続き、リバウンドをしてしまう可能性があります。

チートデイを行う際は1日のみ行い、2日3日と続けて行わないようにしましょう。

 

チートデイに1番いいタイミング

チートデイが1番いいタイミングは、ダイエット中の停滞期期間です！

チートデイはそもそも、身体が飢餓状態と判断して、消費エネルギーを抑えている停滞期中に、摂取カロリーを一時的に多くして身体を誤魔化すという試みです。

現に当サロンのモニター様も停滞期に陥っていた際、1日だけ高カロリーな食事をして体重が上がった後、そのチートデイが刺激になり停滞期を抜けることに成功しました！

 

   

 

停滞期はダイエット中の難関で、抜けるのに通常半月から1ヶ月かかると言います。

その期間中、結果が思うように出ないのが辛く、中にはダイエット自体を諦めてしまう方もいらっしゃるかと思います。

しっかりとダイエットを行っているのに体重が落ちない方は、チートデイを1日取り入れてみることをお勧めします！    

 

自己流ダイエットでなかなか痩せない方は、是非お気軽にご相談ください！

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