Category ダイエット豆知識

 30代になってから、以前に比べて痩せにくくなったという意見をよく耳にします。

 

30代になると10代や20代の頃と比べて基礎代謝が低下し、同じ食事量でも太りやすくなるといわれています。

さらに、筋肉量の低下が痩せにくい体になっている可能性があります。  

 

30代女性は、仕事や育児、家事など何かと忙しくストレスを感じやすい年代です。  

忙しさのあまり、美容やダイエットに時間を掛けられていないという人もいるのではないでしょうか。  

 

今回のコラムでは、30代女性に効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

 適切な食事管理

 

30代のダイエットでは、食事の管理は欠かせないものといえます。

 

あまり食べていないつもりでも、基礎代謝の低下から太りやすくなる傾向がありますので、痩せるためにはカロリー制限を考えていく必要があります。

かといって、極端な食事制限は栄養不足になりますし、普通の食事に戻したときにリバウンドがしやすく、健康的な方法とはいえません。

食事の量やカロリー摂取を抑えることは大切ですが、無理のない範囲で調整することが大切です。

野菜や海藻、きのこ類などの低カロリー食品を多く摂り入れ、脂肪分や糖類の摂取は控えるようにします。

カロリーを抑えるだけではなく、バランスの良い食事にすることが大切なので、たんぱく質、食物繊維、ビタミン・ミネラルを意識的に摂取しましょう。

 

朝食、昼食、夕食を規則正しく取り、気持ちを落ち着かせてゆっくりと楽しんでください！

 

ダイエットにおすすめなレシピ集はこちらから

 

ゆっくり噛んで食事をする

 

早食いをすると満腹感を感じにくく、つい食べ過ぎてしまいがちです。

ゆっくりとよく噛んで食べることは、満腹中枢を刺激し、食べ過ぎ防止につながります。

 

 

基礎代謝を上げる

 

痩せやすい体にするためには、基礎代謝を上げることが大切です。

筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がるので、筋力トレーニングを定期的に行うことをおすすめします。

スポーツジムなどで本格的なトレーニングをするという方法もありますが、スクワットなど自宅で行えるトレーニングはたくさんあります。

家事や育児の合間に、少しでも身体を動かすことを心掛けましょう。

速歩やジョギングなどの有酸素運動も、基礎代謝の向上に役立ちます。

 

基礎代謝を高める方法は、運動だけではありません。

質の良い睡眠をとることで、基礎代謝が上がることが期待できます。

忙しさから睡眠不足になりがちという人は、十分な睡眠時間を取れる工夫を行いましょう。

睡眠中はターンオーバーが活発化するので、質の良い睡眠はダイエットだけではなく美肌維持にも役立ちます。

 

 

ホルモンバランスを整える

 

30代で太りやすくなる原因には、ホルモンバランスの乱れが関係している場合があります。

ホルモンバランスが乱れる原因はひとつではありませんが、ストレスが影響している場合があります。

忙しい30代は、ストレスも多い年代といえます。

深呼吸や軽い運動、好きな音楽を聴くことなどは簡単に始められるストレス解消方法です。

爽やかな香りのハーブティーやアロマなどは、リラックスに役立ちます。

ストレスが溜まると、甘いものが欲しくなったり、過食に走ったりする傾向があります。

 

太りにくい体を作るためには、食事や運動での努力はもちろん、ストレス管理をしっかり行うことが大切です。

リラックスできる時間を作り、ストレスを減らすことはホルモンバランスを整えるのに役立ちます。

偏った食事はホルモンバランスを崩す原因になりますので、ダイエット中でも極端な食事制限は避け、栄養が偏らないよう心掛けてください。

 

ダイエットがなかなか成功しないと言う方は、是非お気軽にご相談ください！

 

自分でいろんなダイエットを試してみたけど、結果が出ない。

自分に合ったダイエット方法がわからない、自分の今の状態が良くわからないという方は是非ご連絡ください。  

 

一人一人のお身体に合わせたダイエット方法を分析し、確実に結果を出させていただきます。

 

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ダイエットを成功させるためには、GI値を意識することが大切とされています。  

なぜ、GI値がダイエットに関係してくるのかが、気になっている人もいるのではないでしょうか。  

今回は、ダイエットとGI値の関係について解説していきます。

GI値とは

GI値は、グリセミック・インデックスの略です。

炭水化物を含む食品が血糖値に与える影響を示す指標で、血糖値を上昇させるスピードを数値化しています。

GI値は0から100の範囲で表され、純粋なブドウ糖が100とされています。

100に近づくほど、消化吸収が早く、血糖値を上げやすくなります。

GI値の分類

GI値は、以下のように分類されます。

急激な血糖値の上昇とそれに伴うインスリンの過剰分泌は、脂肪の蓄積を促進するため、ダイエットには向いているといえません。

 

その点、低GI食品は血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの分泌も穏やかです。

低GI食品は、消化吸収がゆっくりと行われます。

満腹感が長続きするので、間食や過食の防止につながります。

 

ダイエットに適した低GI食品

ダイエットを成功させるなら、低GI食品を積極的に食事に摂り入れましょう。

炭水化物

ダイエットでは、炭水化物を制限することが効果的ですが、極端に減らすことはエネルギー不足につながります。

ダイエット中でも、適度に炭水化物を摂ることが大切です。

安心して摂取するなら、低GIの全粒穀物に注目してみましょう。

全粒粉パンや玄米、そば、オートミールなどは、白米やうどんなどに比べて血糖値の上昇が穏やかです。

パスタは、糖質が多く太りやすいイメージがありますが、食物繊維が豊富で血糖値の上昇は穏やかです。

パスタソースによっては、高カロリーになるのであっさりとした和風パスタなどをおすすめします。

野菜・果物

野菜や果物は低GI食品なので、積極的に食事に摂り入れましょう。

野菜はカロリーが低く、しかも食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑えてくれます。

野菜でも、じゃがいもやさつまいもなどのイモ類は、糖質が多めなので、摂りすぎには注意が必要です。

低GIの葉物野菜やブロッコリー、ピーマンなどがおすすめです。

甘味のある果物は、ダイエット中のおやつにおすすめです。

一般的に果物は低GIとされていますが、中にはスイカやメロンのようにGI値が高めのものがあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

フルーツジュースや缶詰などの加工品は、糖質量が多いので、ダイエットには向いていません。

大豆食品

大豆は、古くから「畑の肉」と呼ばれる栄養価の高い食品です。

良質なタンパク質、脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含み、ヘルシーでありながら、ダイエット中も必要な栄養をしっかり補給することができます。

豆腐や納豆などは満腹感が得やすいので、少食でも空腹感を感じにくくなります。

低GIの豆類では、ひよこ豆やレンズ豆などもあげられますが、特に大豆はGI値が低く、安心して摂取できる食品といえます。

肥満や糖尿病のリスク低減

血糖値を安定させる低GIの食品を摂り入れることは、ダイエットに役立つことはもちろん、糖尿病などの生活習慣病のリスクを低減することにもつながります。

ダイエットをしながら、健康な体を目指せることも、低GI食品の良いところです。

全体的にバランス良く栄養摂取をすることが重要ですので、低GI食品ばかりに頼るのでなく、食品の栄養価や摂取量にも注意し、食事計画を立てていきましょう。

ダイエットのご相談、是非お気軽にご相談ください！

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ダイエットで体重が減ったのに、短期間でリバウンドしてしまったという経験を持つ人は多いのではないでしょうか。

できることなら、リバウンドをせず、順調に体重を落としていきたいですね。

今回は、ダイエット中にリバウンドが起こる原因や、リバウンドを防ぐ方法について解説していきます。  

 

リバウンドが起こる理由

ダイエットによる体重減少後のリバウンドは、多くの人が経験する問題です。 リバウンドの原因はひとつではなく複数あり、それぞれが相互に影響し合っています。 特に無理な食事制限で、体重を落とした場合はリバウンドしやすいので注意が必要です。

摂取カロリーの増加

ダイエットの基本は、食事の管理をすることから。

ダイエット中は低カロリー食などで、カロリー摂取量を減らしていきます。

食事制限は、体重を落とすのに効果的ですが、極端なカロリー制限を長期に続けるのは身体に負担をかけてしまいます。

 

野菜しか食べない、食事を抜くなどの極端な食事制限をした場合、リバウンドが起こりやすいといわれています。  

無理な食事制限は、体を飢餓状態にします。

 

そうなると、脳は命の危機にあると判断し、生存のためのエネルギーを蓄えようとします。

目標体重に達した後、徐々に以前の食生活に戻ると、カロリー摂取量も増えていきます。

食事量を元に戻したあとは脂肪として蓄積しやすくなり、これがリバウンドの原因となるのです。

 

ダイエット中の無理な食事制限や我慢の反動で、目標達成後に食べ過ぎてしまうことも短期間のリバウンドにつながります。  

極端な食事制限は心理的ストレスを引き起こすので、食べることでストレスを解消しがちな人は、食事制限後の過食に注意が必要です。

基礎代謝の低下

ダイエットで体重が減ると、体を維持するのに必要な基礎代謝量も低下します。

そのため、ダイエット前と同じ量の食事を摂取しても、より多くのカロリーが余分となり、体重が増えやすくなります。

 

筋肉は基礎代謝を高めるのに欠かせない存在です。

 

ダイエットで筋肉量が減ると、基礎代謝が低下し、カロリーを消費しにくくなります。

ダイエット中の食事管理で、お肉・魚・卵などのタンパク質摂取は落とさないように気をつけましょう。

リバウンドを防ぐダイエット

ダイエット中のリバウンドを避けるためには、極端な食事制限ではなく、バランスの良い食事を摂ることが大切です。

甘いものや脂質は控えたいところですが、脂質や炭水化物、タンパク質などは健康な身体を維持するのに欠かせない栄養素です。

炭水化物などの糖質を全く摂らない、肉類を極端に控えることはせず、適切なバランスで食事をするように心がけましょう。  

 

ダイエットはただ痩せるだけではなく、引き締まった美しいスタイルになることも大切です。

そのためには、運動は欠かせない要素です。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と、筋トレを組み合わせると、脂肪燃焼と筋肉の維持・増強が期待できます。  

 

激しい運動は長続きさせることが難しいので、それぞれの体力に合う、無理のない運動量で続けていきましょう。  

 

リバウンドを防ぐには、短期間での大幅な減量を目指すのではなく、「1ヶ月に1kg減らす」など無理のない目標設定にすることをおすすめします。

ストレスは過食につながりますので、ストレスの少ない、楽しいダイエット方法を選んでくださいね。  

 

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  頑張っているのにダイエットの結果が出ない…。

 

流行りのダイエットを試してみたり、糖質制限をしたりといろんなダイエット方法を試しているのに痩せない！    

 

ズバリ！あなたもこのようなお悩みを抱えているのではないでしょうか？  

 

実はその試してきたダイエット方法は、誤った認識で行なっている可能性が！  

 

正しい認識と方法で行えば、ダイエットは必ず結果が出ます。  

 

このコラムでは、ダイエットで結果が出ない人の共通点についてお話ししていきます。

自分の現状が把握できていない

あなたは現在、どれだけ自分のことを把握していますか？  

• 朝晩の体重の変化
• 一食の食べている量や摂取カロリー
• お通じの状態（形、色など）
• どんな時に身体が浮腫みやすくなるのか
• どんな時に体重が上がりやすいのか

  ダイエットは、まず自分のことを理解することがスタート地点。  

レコーディングダイエットが昔流行りましたが、この方法は自分の食事を記録していくダイエット方法でした。

自分が何を食べているのかを記録することで、自分の食事内容を客観的に見ることができます。

それがきっかけになり、自分の食生活を見直すことができるのです。

 
レコーディングダイエットを行なって痩せない方は、記録することだけで満足し、何が原因で成功できないのかを自身で把握できてないため、結果が出ないことが考えられます。

食べている内容を記録して、客観的に自分を分析し、問題があったら改善することが大切です！

短期で高すぎる目標を掲げている

1ヶ月で10kgの減量！などの短期目標を掲げて無理なダイエットを行なっていませんか？

最初は、体重が落ちていくかもしれません。

 

しかし、停滞期に入ってから体重が落ちなくなると、「ダイエット失敗」と諦めてしまう人もいるのではないでしょうか？  

 

1kgの脂肪を落とすためには、7200kcalの活動をして脂肪を燃焼させないといけません。

それがどれくらいの運動かというと、なんとフルマラソン3回分！！

ノンストップでフルマラソン3回走り切って、やっと脂肪1kgを落とせるのです。  

 

でもこれをロングタームで見るとどうでしょうか？  

例えば、30日間で1kgの脂肪を落とす場合   1日240kcalの摂取カロリーを抑えるか運動をすればいいのです。

240kcalを3食で割ると、80kcalになります。  

 

 

1食に換算すると、このくらいの量を減らしていければいいのです。

そうすることで1ヶ月で-1kg、1年で-12kg、確実に痩せることができるでしょう！

 

無理な糖質制限をしている

糖質は人間が生きていく上で必要不可欠な栄養素であって、「悪」ではありません。

糖質制限ダイエットは、タンパク質中心の食生活になるため、栄養のバランスが偏りやすくなり、身体の代謝がうまく回らなくなります。

糖質には、雑穀米や全粒粉など精製されていないものもあり、これらには食物繊維が含まれます。

過度な糖質制限は、食物繊維の摂取も少なくなり、便秘をしやすくなってしまうことも。

また、タンパク質の消化は肝臓で行うので、肝臓への負担もかかります。  

 

さらに、糖質を一切摂らないなど過度な糖質制限は「低血糖症」を起こし、めまいや頭痛、眠気、イライラ、思考低下などを引き起こす可能性があります。  

 

糖質制限ダイエットは短期的には体重が急激に落ちるかもしれませんが、長期的に考えて結果が出にくくなるのと、健康を害する恐れがあります。  

 

私がアドバイスするダイエットでは、糖質制限ダイエットはあまりお勧めしていません。

ダイエットがなかなか成功しないと言う方は、是非お気軽にご相談ください！

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食事の摂取量を一時的に増やす「チートデイ」 ダイエット中の停滞期の救世主としても使える「食べてもOKな日」   今回の記事では、「ダイエット中に行う適切なチートデイの頻度」についてお話ししていきたいと思います！  

チートデイとは

チートデイの「チート（Cheat）」は「ズルをする、だます」という意味があります。

ダイエットで糖質や食事制限を始めて、ストレスが溜まる時期があると思います。

そんな時に取り入れたいのがチートデイ！   チートデイを取り入れることで、停滞期の打破やダイエットによるストレスを和らげる効果が期待できます。  

とは言っても、チートデイなので暴飲暴食OKというわけではありません。

1日の栄養バランスを考えた上で、好きなものを食べてもいい日と考えましょう。  

また、ダイエットを始めて少し痩せてから行うようにしましょう。

ダイエットを始める前からチートデイを取り入れると、「今日もチートデイにしちゃおう！」とずるずるチートデイを続けてしまう可能性があります。

なので、チートデイは思いつきで「今日はチートデイにしよう！」と決めるのではなく、スケジュールで管理しておくことをお勧めします。  

 

チートデイを行う頻度

チートデイを行う頻度は、週に1回または10日1回で行うようにしましょう。

先にもお話ししましたが、日数を決めないとずるずる食べすぎる日が続き、リバウンドをしてしまう可能性があります。

チートデイを行う際は1日のみ行い、2日3日と続けて行わないようにしましょう。

 

チートデイに1番いいタイミング

チートデイが1番いいタイミングは、ダイエット中の停滞期期間です！

チートデイはそもそも、身体が飢餓状態と判断して、消費エネルギーを抑えている停滞期中に、摂取カロリーを一時的に多くして身体を誤魔化すという試みです。

現に当サロンのモニター様も停滞期に陥っていた際、1日だけ高カロリーな食事をして体重が上がった後、そのチートデイが刺激になり停滞期を抜けることに成功しました！

 

   

 

停滞期はダイエット中の難関で、抜けるのに通常半月から1ヶ月かかると言います。

その期間中、結果が思うように出ないのが辛く、中にはダイエット自体を諦めてしまう方もいらっしゃるかと思います。

しっかりとダイエットを行っているのに体重が落ちない方は、チートデイを1日取り入れてみることをお勧めします！    

 

自己流ダイエットでなかなか痩せない方は、是非お気軽にご相談ください！

いろんなダイエットを試してみたけど、結果が出なかった

自分に合ったダイエット方法がわからない

自己流ダイエットではなかなか痩せなくて困っているという方は是非ご連絡ください。

 

一人一人のお身体に合わせた食事管理でのダイエットで、確実に結果を出させていただきます。  

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こんにちは！上海在住美容家のSAYA中平彩香@nakahirasayakaです！

病院に行くまでもない、不調って誰にでもありますよね。

2021年もあと3か月を切り、コロナ疲れも重なって、なんとも言えない疲れを抱えてませんか？

私もここ最近、慢性的な疲労感にずっと悩まされていました。

その時に出会ったこちらの本『最高の体調 ACTIVE HEALTH』

やる気が起きなく、なんかだるい
朝起きるのが辛すぎる
なんとも言えない不安におそわれる

こういう時って、睡眠・食事・運動・人間関係のどれかがおかしくなってるんですよね。
当たり前のことを当たり前にすれば、健康でいられるって「最高の体調」読んで改めて思う#最高の体調

— SAYA中平彩香 (@SayakaN914) October 6, 2021

こちらの本は、オリエンタルラジオ・中田さんのyoutubeでも紹介されていました。

そして、私の大好きなメンタリストDaiGoさんが「僕が日本で、一番尊敬する人の本です」と帯でおっしゃっている！

これは読んでみないと！と、即買いしました。

研究や実験内容など科学的根拠を紹介しながら、それぞれのトピックを紹介しているので、説得力があり納得！

とても面白く、健康オタクには是非読んでいただきたい本です！

Kindle Unlimitedには含まれていない本なので、要約見てから本を読んでみたいという方は、チェックしてみてね！

進化してきたことによりできた「文明病」

この本では、人間は進化によって便利な生活を手に入れた

だけど、現代特有の不調を引き起こしてしまったことが書かれています。

このミスマッチを改善させるためには、『炎症』と『不安』のケアをしてあげることなんです。

炎症と不安

本書では、身体に起きているミスマッチを『炎症』、心に起きているミスマッチのことを『不安』としています。

身体に起きているミスマッチ『炎症』

炎症というのは、例をあげると風邪ですね。

ウィルスや細菌が身体の中に入って、それを退治しようと戦うときに現れる現象が「風邪＝炎症」です。

炎症は身体のあちこちで起きているもので、そのレベルは人によって違います。

こちらの本では、炎症が起きる原因を上げています。

• 肥満による内臓脂肪の増加
• 鬱病
• 睡眠不足、睡眠の質の悪さ
• トランス脂肪酸の過剰摂取
• 長期的な孤独感を感じること

身体の炎症レベルが低ければ低いほど、長寿なんだとか！

健康と最高の体調を手に入れるためには、炎症を軽くすることがポイントなんです！

心に起きているミスマッチ『不安』

本書では、200年前の環境での不安は「はっきりとした不安」で、私たちの不安は「ぼんやりした不安」と言っています。

古代の不安は、猛獣に襲われたら戦うか逃げるか、食べ物が見つからなかったら探し回るか空腹を我慢するか。

とてもシンプルなものでした。

しかし、現代の不安は複雑

近い未来ではなく、遠い未来を常に心配するようになったので、不安の数も増えていきました。

不安は記憶力・判断力を奪って、私たちの寿命を縮める要素になることから、不安へのケアもしていく必要があります。

炎症と不安のケア

身体に起きているミスマッチの3つケア方法

身体に起きているミスマッチをケアするために、やること！

それは『食生活の改善』と『腸活＆菌活　腸内環境を整える』

発酵食品を食べる

納豆、キムチ、チーズ、ヨーグルトなどの発酵食品を、普段の食事に摂り入れましょう！

同じものばかりを食べるのではなく、できるだけ広いジャンルの発酵食品を食べることがポイント

プロバイオティクスを取り入れて腸内環境整備

プロバイオティクスは、ビフィズス菌や乳酸菌といった腸内細菌を使ったサプリメント

本書では、筆者おすすめのプロバイオティクスも紹介されていました。

食物繊維をとる

ゴボウ、寒天、海藻、キノコ類、りんごなど、野菜やフルーツの摂取を増やしましょう！

和食に使われる食材は、食物繊維が豊富な傾向があるので、和風の食事を心がけると◉

あと風邪をひいて病院に行くともらう「抗生物質」

抗生物質は、悪い菌はもちろん、良い菌までも殺してしまうので、腸内細菌を殺してしまいます。

良い状態に戻るまでに、半年以上かかるそうなので、抗生物質は極力取らない方がいいでしょう！

心に起きているミスマッチの3つケア方法

メンタルを改善する方法として、こちらが紹介されていました。

自然とたわむれる

1年に3〜4回は、山や海・湖へ行き、自然に触れましょう。

それが難しい場合は、擬似自然でもOK

自然の画像や動画を見たり、鳥の鳴き声や波の音の音声を聞いてください。

また、近くの公園に行って、のんびり自然に触れることで心のミスマッチが改善できます。

友情を育む

Instagramやtwitterなどの浅い関係ではなく、本当の友人との密の時間を共有しましょう。

私たちは、1回につき5人前後としか親密な人間関係を築くことができないと言われています。

運動でストレス激減

1回45分の少しきつい運動を、週2回取り入れましょう！

え！？それは無理だわ。と思われた方。

大丈夫です。

12分と短い時間でも、有酸素運動をすることでストレス軽減につながると言われています。

週に2〜3日のペースで、12分以上の早歩きを生活の中に取り入れていきましょう

最高の体調を見てから、実践していること

この本を読んでから、改めて実践し始めたのはこちら

・発酵食品を食べる

味噌を使ったのはいつのこと？と思い返せないほど、発酵食品を食べていなかったことに気づきました。

また忙しさを理由に、デリバリーばかりに頼りきりになっていて、ここ数ヶ月ほど食事が乱れていました。

それを改善してから、体調もよくなってきましたし、寝起きがよくなりました。

何より明らかだったのが、食事の乱れにより少し出てきた下っ腹

気になってたんだけど、食生活改善後に引っ込んだんです！

・自然を取り入れる

最近、自然を欲することが多くなってきたので、山や海・公園に行く機会を増やしています。

行って毎回思うのが、自然のパワーって壮大！

リフレッシュできて、ポジティブな気分になるんですよね。

あと、日常で自然の画像や動画を見たり、鳥や海の音を聞いたりしてリラックスするようにしています。

まとめ

今日は『最高の体調 ACTIVE HEALTH』をご紹介しました。

怒りや不安をコントロールできなくて、小さいことでイライラしたり

日々よくわからない不調や不満におかされる、虚無感のある方

私たち現代人に起きている文明病を、科学的根拠からわかりやすく書いてある本で、とても面白かったです。

私がご紹介した以外にも、生活に取り入れやすいケア方法が詳しく書かれているので、気になった方は是非見てみてくださいね！

最後まで読んでくださり、ありがとうございました！

それではこの辺で！SAYA中平彩香@nakahirasayakaでした。