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ダイエット中には遠慮されがちな中華料理ですが、メニューによっては栄養がふんだんに摂れる、身体に嬉しい料理でもあります。

今回の記事では、中華料理のどんなメニューがダイエット中に気を付けたほうがいいのか、ご紹介したいと思います！

 

 

ダイエット中でも食べてOKな中華料理はこちらから↓

とろみのある料理

五目あんかけ焼きそばや天津飯など、中華料理にはとろみのあんがかかった料理がいくつかあります。

このとろみのあんには片栗粉が使われており、糖質を多く摂ってしまう原因の一つです。

あんがかかっているものを注文するときは、かかっているあんを少し取り除いて食べるなどして、たっぷりつけることを避けるようにしましょう。

 

揚げ物料理

酢豚や油淋鶏、唐揚げは日本人にも人気が高く、食欲をそそられる料理ですが、揚げ物はやはり脂質を多く取ってしまいがちです。

酢豚は食材を素揚げしていたり、その上前述したとろみのあんを絡めています。

 

また油淋鶏や唐揚げは、しっかり片栗粉で衣をつくって揚げているため、脂質と糖質がともに高くなってしまうメニューです。

揚げ物ではないのですが、焼き餃子も皮は糖質であり、それを油で焼いているため、脂質と糖質のダブル摂取となり、ダイエット中は注意したいメニューです。

 

それでも好きだし食べたい！という時は、量を食べ過ぎてしまわないように気を付けましょう。

 

シメのラーメン・チャーハンなどの炭水化物

中華料理でカロリーが高くなってしまうものには、炭水化物が多い傾向にあります。

ラーメンや冷やし中華、チャーハンなどは、どうしても糖質が高くなってしまいますので、ダイエット中はできるだけ控えるようにしましょう。

 

特に天津飯や五目あんかけ焼きそばなどは、炭水化物にとろみのあんをかけています。

そのため糖質の過剰摂取となるので、ダイエット中は注意が必要です。

 

 

点心の落とし穴

飲茶などでよく親しまれている点心は、一見小ぶりでヘルシーなイメージがありますね。

 

しかし、気を付けておきたい落とし穴があります。

 

小籠包や焼売などの皮がついたものは、一つ一つが小さいからといって、ついつい何個も食べてしまうと、糖質を摂りすぎてしまう原因となります。

また点心を食べた後に、チャーハンなど炭水化物を食べると、こちらも糖質を二重に摂ってしまうことになってしまうのです。

 

中華料理はメニューによって、栄養豊富で身体にいい物もあります

しかし、注文する際に頼み方を間違えると、糖質が多いメニューや糖質と脂質をダブルで使っている料理を選んでしまって、高カロリー高糖質高脂質な食事になってしまう恐れがあります。

 

とろみや皮のあるものは糖質があると認識し、点心を食べたら他の炭水化物との組み合わせを避けてみたり、糖質・脂質の高い料理の掛け合わせ注文をしすぎないように気を付けることが、ダイエット中には大きなポイントになりますね！

 

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ダイエットをされている方の中には、好きな食べ物を我慢しがちの方も多いのではないでしょうか？  

ダイエット中、高カロリーや糖質の多い食べ物は避けたいところではありすが、好きなものを食べられないとストレスも溜まってしまいますよね。

 

ラーメンは、麺類の中でも特に人気がありますが、ラーメンは太りやすいというイメージを持つ人は多いのではないでしょうか。  

 

今回は、ダイエット中でも賢くラーメンを食べる方法についてご紹介します。

 

食べるタイミングを考える

ラーメンを、夕食や夜食で食べるという人は多いのではないでしょうか。

食べる時間帯やタイミングに工夫することで、ダイエット中でもラーメンを楽しむことができます。

夜遅くに食べると、エネルギー消費が低下するため、脂肪として蓄積されやすくなります。

ダイエット中の夜のラーメンは控えたいものです。  

 

ダイエット中に我慢せずにラーメンを食べるなら、昼食にすることをおすすめします。

この時間帯は基礎代謝が高く、食べたものがすぐにエネルギーとして消費されますし、昼間に食べたものは夜に比べて吸収されにくく、脂肪になりにくい傾向があります。

昼食にラーメンを食べたあとは、おやつを抜く、夕食を軽めにするなどの工夫をすれば、さらに太りにくくなります。  

 

スープを残す

スープの美味しさは、ラーメンの楽しみのひとつという方も多いのではないでしょうか？

ですが、ダイエット中はスープを飲み干さずに残すようにしましょう。

ラーメンのスープには、高カロリーの油分が多く含まれているので、スープを残せば大幅にカロリーダウンできます。

 

また塩分も多く含まれているので、スープを残すことで塩分の過剰摂取を防ぐことができます。

塩分を摂りすぎると、体内の水分量が増えて、むくみや体重の増加につながります。

太らないためには、カロリーや脂質だけではなく、塩分の摂りすぎにも注意が必要です。  

 

トッピングに工夫する

ラーメンは糖質や脂肪分、塩分が多く、栄養が偏りがちなメニューといえます。

ダイエット中は、カロリーを抑えつつも、栄養バランスの良い食事を心掛けることが大切です。

 

トッピングには青ネギやもやし・白菜などの野菜をたっぷり使うことをおすすめします。

野菜はたっぷり使っても低カロリーですし、満腹感アップにもつながり、食べ過ぎを防ぐことができます。

しかも、野菜にはカリウムが豊富なので、余計な塩分の排出に役立ちます。

わかめなどの海藻類も低カロリーでありながら、ミネラルや食物繊維が豊富です。

 

チャーシューからはたんぱく質を摂ることができますが、脂肪分が多いので少量で摂ることをおすすめします。

良質なたんぱく質を摂るなら、ゆで卵や鶏むね肉などをトッピングにしてみましょう。  

 

低糖質麺を使う

自宅でラーメンを作るなら、麺類に工夫してみましょう。

ラーメンには中華麺は欠かすことができない存在ですが、糖質が多くカロリーも高めです。

最近は、低糖質の麺も販売されていますので、自宅で作るときに活用することをおすすめします。

また、しらたきは低価格で入手がしやすく、しかも低カロリーでダイエット中も安心して摂取できる食品です。

しらたきにはでんぷんが含まれていないので、糖質もほとんどありません。

しらたきに含まれるグルコマンナンという食物繊維が、脂肪の吸収を抑制し、脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。

食物繊維は満腹感を与えてくれますし、胃腸の調子を整えてくれるので、ダイエットにはおすすめの食材です。  

 

よく噛んでゆっくりと食べる

ラーメンに限らず、麺類はつるつると食べやすく、よく噛まずに早食いしてしまう傾向があります。

早食いは、血糖値の急上昇につながり、しかも満腹感を感じにくいという欠点があります。

ラーメンはつい早食いになりがちですが、しっかりとよく噛んでゆっくりと食べることをおすすめします。

よく噛むと、脳に満腹感が伝わりやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

さらに、よく噛んでゆっくり食べることは、血糖値の急上昇を抑える、胃腸の働きを良くするなど健康維持に役立ちます。  

 

 

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皆さんダイエット中は、どんなものを食べていますか？

 

食事制限しないといけないイメージもありますが、食べたいものを我慢しすぎるのはストレスになってしまいますよね。  

ダイエット中でも、いろんな料理を食べたい！、お付き合いがあるときはどうしたらいいの…と思うこともあると思います。

特に油を使った料理の多いイメージがある中国料理は、食べたくても少し抵抗を感じてしまうかもしれません。  

 

そこで今回は、ダイエット中でも比較的低糖質・低カロリーに味わうことができる中国料理をご紹介いたします！    

前菜・スープ

中国料理の中で、まず比較的に安心して食べていただけるのは、前菜や、鶏肉やきのこ・野菜・海鮮などを使った栄養たっぷりのスープです。  

中国各地域の料理で違いはありますが、中国料理の前菜として、よく見かけるものに《ピータン豆腐》、《キクラゲの和え物》、《きゅうりの和え物》、《大根の漬物》などがあります。

揚げたり炒めたりせず、お酢や醤油・少しのごま油などを使った和え物は、食材がもつ栄養をしっかりといただくことができるうえに、ヘルシーな料理です。  

 

また、スープには鶏や海鮮・野菜・きのこをふんだんに使ったものなどがあり、こちらも栄養がたっぷりと入っています。

体に嬉しいだけではなく、食事の最初にいただけば食欲ホルモンを抑え、食べ過ぎの予防にもなります。  

 

野菜がメインの料理

中国料理といえば、野菜炒めなど実はたくさんの野菜を摂ることもできる料理です。

食事の際に野菜を摂ることは、食物繊維を摂ることで糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれるので、体のためにもダイエットのためにもぜひ摂りたいですね。

中国料理でも《青菜炒め》は、シンプルな味付けなうえに、もともとカロリーの低い青菜を使うことで、よりカロリーを抑えつつBカロテンを効率よく摂取することができます。

また《レバニラ炒め》などは、野菜だけでなくレバーが入ることで、ビタミン・鉄分・ミネラルなどを摂ることができます。  

さらに日本人に馴染みのある中華の《八宝菜》は、海鮮や卵も入ることで、タンパク質も摂ることができ、各々ダイエット中に摂りたい栄養素を効率よくいただける一品です。

ただ１つ気を付けていただきたいのは、《八宝菜》などにかかっている“あん”は、片栗粉などを使っているため、糖質が高くなることもあります。

お皿によそうは、大量にかけないようにするのが良いでしょう。

 

蒸し料理

中国料理といっても、揚げ物や炒め物ばかりではなく、《蒸し魚》や《バンバンジー》など蒸したメイン料理もあります。

中国では「年年有余（年々お金が余るほど余裕がある）」という言葉があり、「余」と「魚」の発音が同じため、よく縁起の良い料理として魚料理が選ばれます。

《蒸し魚》は脂質が少なくタンパク質が豊富なうえに、味付けもあっさりとしていて油も使わないので、とてもヘルシーな料理といえるでしょう。

そして《バンバンジー》は蒸し鶏にタレをかけた料理で、こちらも高たんぱく低脂肪な一品です。

タレには油や塩分も含まれるので、つけすぎだけ気を付けて食べれば、ダイエット中にも嬉しい料理です。  

 

やっぱり炭水化物も摂りたい…そんな時は！

スープや野菜・メインを食べても、炭水化物を摂らないと物足りないと感じる方もいるのではないでしょうか。

そんな時には《中華粥》や《水餃子》を選んでみてください。

お粥は消化に良いうえに、お米が少なく、糖質を抑えることができます。

 

また《水餃子》は、焼き餃子に比べると、油を使わずに茹でているため比較的に低カロリーで食べることができます。

食べるときの注意点としては、脂質のあるタレではなく、あっさりとしたお酢や醤油でいただくのが良いでしょう。

また、《水餃子》の皮は糖質が高くなっているので、食べ過ぎないように気を付けるよう心がけましょう。  

 

中国料理といっても、野菜をふんだんに使ったものや、油を使っていないものもあります。

前菜や野菜を多めに食べ、できるだけ蒸したり茹でたりした料理を食べることを意識するとよいですね。

もし揚げ物などを食べるときは、ついつい何個も食べてしまわないように気を付け、中国茶と一緒にいただいたり、糖質が高いものと併せて摂りすぎないように心がけましょう。

比較的にカロリーや糖質脂質を抑えた食べ方ができます！  

 

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ダイエットに成功しても、短期間でリバウンドしてしまったという経験を持つ人は多いのではないでしょうか。

リバウンドした場合でも、メンテナンスを適切にすることで、体重を戻すことは可能です。  

 

今回は、太ってしまった際のメンテナンスのポイントについてご紹介します。  

 

食生活を見直そう

太ってしまう原因には色々な要素がありますが、なんといってもカロリーオーバーや栄養の偏りなど、食事のバランスが乱れることが大きな要素になります。  

太ってしまった際のメンテナンスのポイントは、まず食事を見直すことです。  

無意識のうちに食べ過ぎている可能性があるので、食事内容や摂取カロリーを記録し、自分の食習慣を客観的に見つめ直してみましょう。

食事制限は、体重を落とすのに効果的ですが、「野菜だけ」など極端な食事制限は避け、炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスが取れた食事を心がけましょう。  

 

ゆっくりと減量する

リバウンドすると焦ってしまいがちですが、メンテナンスのポイントでは焦らずにゆっくりと減量するということが大切です。

数日間食事を抜くなど、過激な絶食は短期間で体重を落とせても、体調を崩す恐れがあります。  

焦らず、ゆっくりとした減量が大切です。  

食事制限だけではなく、適度な運動を取り入れれば、代謝アップが期待でき、より痩せやすい体になります。  

 

体組成計を活用しよう

ダイエットを成功させるなら、ただ体重を落とすだけではなく体脂肪率や筋肉量もしっかり管理することが大切です。

より体のことを詳しく知るなら、体重計だけではなく、体組成計を活用することをおすすめします。  

体組成計を使うことで、体重だけでなく体脂肪率や筋肉量なども測定できるようになります。  

筋肉量を確認できれば、筋肉量を維持しながらダイエットを行えるので、基礎代謝の低下を防ぐことができますね。  

体組成計はアプリと連動しているものも増えており、自動で体の変化を記録することができます。  

 

 

クライアントの中にも、オムロンの体組成計を使っている方がいらっしゃり、使いやすくて重宝しているとおっしゃっていました。

 

乗るだけで毎日の体重はもちろん、体脂肪・内臓脂肪レベル・体年齢などを測定できます。

 

 

 

 

体重や体脂肪率、筋肉量、体水分率などを詳細に把握し、数値として管理すれば、より健康的なダイエットができるようになりますね！

 

体組成計はダイエットの際に、おすすめのアイテムです。

 

メンタルケアを行おう

太ってしまう原因には、メンタル面の影響が考えられます。

過度なストレスは、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促進させてしまいます。  

コルチゾールの上昇は、食欲を高め、腹部への脂肪蓄積を促進します。

さらに、ストレスが高まると、成長ホルモンの分泌が抑制されます。

成長ホルモンの低下は、筋肉量の減少と脂肪蓄積につながります。  

ストレスが溜まると過食や飲酒に走ってしまうという人は、食事制限や運動だけではなく、メンタルケアをしっかり行うことが大切です。

 

軽い運動や友人との会話などは、手軽にできるストレス解消方法です。  

ストレッチやヨガなどの負荷の少ない運動は、リラックス効果を得られるだけではなく、血行やリンパの流れを改善し、基礎代謝や新陳代謝を高めるのにも役立ちます。

 

ゆっくりとした動きなので、激しい運動が苦手という人にも無理なく取り入れられるのでおすすめです。  

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前回の記事では、35歳ダイエットモニター様が目標を達成されたのでご報告させていだたきした。  

 

 

自己流ダイエットをしてきた過去、一度もダイエットが成功したことのなかったモニター様。

今回の目標達成で自信がついたようで、夏が終わるまでにさらに2kg痩せたい！という新たな目標を宣言してくださいました。  

 

今回は、エステなし、サプリなし、運動なしでアドバイスさせていただいてます！

その条件での体重推移の変化で、現在第2の目標達成まで残り300gほどになっています！！  

 

ダイエットスタートしてから16週目・結果報告

 

58kgの目標を達成しあと、第2回目の停滞期が訪れ、体重がなかなか落ちずに上下する時期が続きました。

 

 

自己流ダイエットをしていた時やダイエットカウンセリングを始めた当初は、停滞期は3日で終わると思っていたとのこと。

 

 

今回は2回目の停滞期ということで、落ち着いて過ごすことができたようです。

 

しっかり食べて痩せる！

痩せやすい体づくりには、食事コントロールは欠かせないものです。

 

食事コントロールと聞くと、断食や食べてはいけないものが多いネガティブなイメージですが、私の行っているダイエットカウンセリングは「しっかり食べて痩せる」をコンセプトにコーチングしています。

 

こちらの写真は、実際にカウンセリングの中で摂っていただいているお食事の内容です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3食の食事の中で、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を意識していただき、しっかりバランスの良い食事をしながら、痩せやすいお身体を作っていきます。

 

お腹が空くという感覚がダイエットのキー

ダイエットカウンセリングを通して「お腹が空く」という感覚がわかってきた、というモニター様

 

お腹が空く＝食べることを休む習慣が、ダイエットはもちろん美容や健康にも役立つんですね。

 

現代人の多くは、お腹が空く前に食べてしまう傾向があります。

道を歩けば美味しそうなB級グルメが並んでいたり、携帯を開けば簡単にデリバリーができてしまうので仕方がないと言えば、仕方がないこと。

食べたいものが簡単に思い浮かんでしまう世の中なので、本当の空腹を感じる人が少ないのです。

 

空腹は、オートファジーという身体の老廃物を外に出す大掃除をする働きを活性化してくれます。

 

 

忙しさから、ついつい食事を急いで済ませてしまうことが多いですよね。

しかし、早食いはダイエットの大敵です。

 

ゆっくり食べることには、健康や体重管理に多くのメリットがあります。

 

今回は、早食いが良くない理由と、ゆっくり食べることの重要性・そのコツについてご紹介します。

 

早食いがダイエットに悪影響を与える理由

まず、早食いがなぜダイエットに悪影響があるのかを知っておきましょう。

主な理由は以下の３つです。

 

 

それでは、ひとつずつ解説していきます。

 

満腹感の遅れ

食事を始めてから満腹感を感じるまでに、約15～20分かかると言われています。

早食いすると、満腹感を感じる前に大量に食べてしまい、結果として過食に繋がります。

食べ過ぎを防ぐには、やはりゆっくりと時間をかけて食べることをおすすめします。

 

消化不良

食べ物をよく噛まずに飲み込むことで、消化がスムーズに行われず、胃や腸に負担がかかります。

早食いを繰り返していると、栄養吸収が不十分になり、代謝が低下することがあるので注意が必要です。

 

血糖値の急上昇

早食いは血糖値の急上昇を引き起こしやすく、インスリンの分泌量が増えることで脂肪の蓄積が進みます。

これが肥満の原因となり、ダイエットの妨げになります。

 

 

 

ゆっくり食べるためのコツ

同じメニュー、同じ食事の量でも食べる速度の違いで、ダイエットが成功するかどうかが変わってきます。

ダイエットを成功させるための、ゆっくり食べるためのコツを知っておきましょう。

 

一口を小さくしゆっくりと噛む

ゆっくり食べるコツは、まず一口を小さくすることです。

フォークやスプーンに乗せる量を少なくし、一口を小さくすることで、自然と食べるペースが遅くなります。

お箸なら、さらに一口の量をコントロールしやすくなるので、一口の量が多い人は、お箸で少しずつ食べることをおすすめします。

一口ごとに30回以上噛むなど、噛む回数を増やすことで、自然と食べる速度が遅くなり、満腹感を感じやすくなります。

 

噛み応えのある食事を用意する

柔らかい食べ物ばかりだと、噛む回数も少なくなり、早食いになりがちです。

どうしても早く食べてしまうという人は、噛み応えのある食事を用意することをおすすめします。

ゴボウなどの根菜類・こんにゃく・雑穀などは噛み応えがありますし、低カロリーでヘルシーです。

骨付きの肉や魚を用意すると、食べるのに時間がかかるので、食べるスピードを遅くすることができます。

柔らかい食材を使うときは、大きめに切る・厚めに切るなど切り方にも工夫してみましょう。

 

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過度な食事制限や運動などのダイエットを始めると、最初のうちは順調に体重が落ちていきます。

ところが、長く続けているうちに、思うように体重が落ちなくなったと悩む人は少なくありません。

 

いわゆる停滞期と呼ばれるものですが、今回はダイエット中の停滞期がなぜ起こるのかについて紹介していきます。  

 

 

 

 

基礎代謝の低下

ダイエット中の停滞期が起こる理由のひとつには、基礎代謝が低下することが考えられます。

ダイエットではカロリー制限は欠かせないものですが、過度な摂取カロリーの制限を続けると、身体の基礎代謝が低下してしてしまいます。

人間は飢餓状態になると、生存のために基礎代謝を抑える防衛反応が起こります。

それゆえ、食事制限を頑張っていても体重が落ちにくくなってしまうのです。

 

筋肉量の減少

糖質を一切摂らない糖質ダイエットや、過度な食事制限でダイエットをすると、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまいます。

筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、ダイエットが停滞してしまうことにつながります。

この時期、ダイエット前に摂っていた食事や高カロリー高脂質の食事をすると、リバウンドしやすいので注意が必要です。  

 

ホルモンバランスの変化

女性がダイエット中に停滞期が起こるのは、ホルモンバランスの変化が影響しているといわれています。

特に生理前になると、黄体ホルモンとも呼ばれるプロゲステロンの分泌が活発になります。

プロゲステロンは、体内に水分や栄養素を溜め込む働きがあり、さらに食欲を増進させる働きもあります。

生理前は、イライラなどの心身の不調が出やすいことがあり、そのこともダイエットの停滞につながると考えられます。  

 

停滞期を乗り越える方法

通常停滞期は、2〜4週間続くと言われています。

停滞期で体重が落ちなくなって、ダイエットをやめてしまうと今までの苦労がムダになってしまいます。

停滞期を乗り越えるとまた体重は落ちていきますので、あきらめずに続けることが大切です。

 

食事を制限しても、痩せない場合はあえて「チートディ」を取り入れてみましょう。

定期的にカロリー制限を緩めることで、代謝が上がり停滞期を抜け出せます。

ダイエット中に我慢しがちな、カロリーが高く栄養価の高い食事を取ることで、不足した栄養素を補給できます。

さらに、好きなものを思う存分食べることで、ダイエット中のストレス軽減にも役立ちます。  

 

運動を取り入れる

食事コントロールだけのダイエットではなく、適度に運動を取り入れることも効果的です。

適度な運動で筋肉量を維持すれば、基礎代謝が下がらず、停滞期を乗り越えやすくなります。

有酸素運動と筋トレをバランスよく行い、適切なタンパク質の摂取で筋肉を保ちましょう。  

 

ストレス管理

ストレスは過食につながりやすいので、ストレス管理に気をつけることも大事です。

ダイエット中のストレス解消方法では、適度な運動、趣味を楽しむ、会話を楽しむなどがあげられます。

それぞれに合うストレス解消方法を見付けて、ダイエットを成功させましょう。  

 

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ダイエット中だからと、つい朝ごはんを抜いている人は多いのではないでしょうか。

朝食を抜いてしまうと、エネルギー不足になり、集中力や作業効率の低下につながります。

そして体がエネルギー不足になると、次の食事で栄養を溜め込もうとするので、より太りやすくなるといわれています。

 

今回は、ダイエット中でも安心して食べられる、朝ごはんにおすすめの食品や食材を紹介します。

 

たんぱく質

自己流の過度な食事制限をすると、筋肉の材料であるたんぱく質不足になり、筋肉量が減少しがちです。

筋肉が落ちると代謝も低下し、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

 

たんぱく質は筋肉の主要な構成成分であり、筋肉の維持・増強に不可欠です。

おすすめの食材では、まずは卵があげられます。

白身部分は低カロリーで、黄身部分はビタミンやミネラルなど豊富な栄養素が含まれています。

卵焼き、スクランブルエッグ、ゆで卵など調理のバリエーションも豊富なので、飽きずに続けられるのも良いところです。

 

牛乳、ヨーグルト、チーズなどは高タンパク質・低脂質の食材です。

より脂質を抑えたい場合は、低脂肪タイプを選ぶことをおすすめします。

 

日本の食卓に馴染みが深い大豆製品は、高タンパク質で低カロリーな食材です。

納豆、豆腐、豆乳などさまざまな形で取り入れられます。  

 

炭水化物

ダイエット中でも、エネルギー源として炭水化物は必要です。

白米や食パンなども、少量なら特に問題はありません。

よりダイエットを意識するなら、全粒穀物、玄米、雑穀、全粒パンなど、食物繊維が豊富な穀物類がおすすめです。

これらの食品は血糖値の上昇が緩やかで、満腹感が得られます。

 

オートミールは、食物繊維が豊富で、ゆっくりとした糖の吸収が期待できます。 牛乳などと一緒に食べると、タンパク質も同時に摂取できます。

しかも、長時間満腹感が続き、食べ過ぎを防げるのもメリットです。

 

 

 

野菜・海藻・キノコ類

野菜や海藻、キノコ類もダイエット中の朝ごはんにおすすめの食材です。

いずれも低カロリーでありながら、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。

食物繊維は腸の働きを改善し、満腹感が得やすいので、食べ過ぎを防ぐことができます。

 

特に水溶性食物繊維は、糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防いでくれます。 サラダやスープ、お味噌汁などアレンジが豊富なので、メニューで困る心配がありません。

これらの食材は、比較的安価で入手しやすく、続けやすいのも良いところです。

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みなさん中国料理はお好きですか。

チャーハンや麻婆豆腐などのメニューは日本でも昔から親しまれ、時々ふと食べたくなりますよね。  

 

また近年では、火鍋など新たな料理も日本に上陸し、ブームも生まれました。

中華料理は世界中で食されている一方、炒め物や揚げ物など油をつかった料理が多く、ヘルシーとは反対のイメージをもたれている方もいらっしゃるのではないでしょうか。  

 

今回は、中国滞在で太らないようにする食生活のコツをご紹介していきます。

 

 

 

本場中国での食文化

中国に滞在すると、中国料理と一重にいっても地域により、その特徴は各地域で異なることを知ることができます。  

 

 

地方それぞれの気候や生活によって、異なった食文化が生まれています。  

 

中国の朝食と外食

朝食と外食は、中国の食生活を学べるものといえるでしょう。

朝食はお店で買って食べる人も多く、ゆで卵・ワンタン・おかゆ・肉まんなど各種饅頭・油条・豆乳などがありますが、温かくエネルギーになるものを摂っています。  

 

一方外食となると、油を使った料理が多く、料理も大皿にのせられてきます。

そのため、テーブルいっぱいに並ぶおいしそうな大皿料理を目の前にして、量を気にせず食べてしまうと、ついつい食べ過ぎてしまうこともあります。  

食べ過ぎや栄養の摂取過多は中国だけでなく、万国共通の肥満要因であり、ダイエット中は気を付けなければいけないですね。  

 

実は体にいい？！中国料理

「医食同源」という言葉があるように、そもそも中国では食が薬と同じくらい大切だと考えられています。

中国料理は、料理発祥の地域に合わせた適切な食べ合わせが考えられており、スパイス・野菜・お肉などもふんだんに使われています。

 

ダイエットに効果的な中国料理を食べるコツ

では、実際に中国料理を食べるときは、どのような点に注意したらいいのでしょうか。  

中国料理は油を使ったものが多いイメージがありますが、もちろん蒸した料理や茹でたものもあります。  

 

例えば小籠包などの点心や水餃子は、具材の量や配合にもよりますが、タンパク質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維などが含まれ、複数の栄養が摂取できます。

蒸したり茹でたりしているので、カロリーも比較的抑えられているのはうれしいですね。  

 

しかし、強力粉や薄力粉などを使った皮に包まれたものは、小さくても一個ではカロリーは高くないものでも、食べる個数が増えると糖質量も増えてしまいます。  

 

どんなものも食べ過ぎは禁物！

適量に摂ることを心がけましょう。  

 

また、野菜と一緒に食べて血糖値の上昇を穏やかにしたり、皮に包まれたものなどを食べる際は、麺やチャーハンなどといった別の炭水化物と、二重にとることを控え、糖質を摂りすぎないようにしましょう。  

中国料理を円卓で食べる上、大皿で来るので、どうしても食べ過ぎてしまいます。

食べ過ぎを予防するために、食材からとった栄養たっぷりのスープなど、満足感の得られるものを食事の最初にいただくことも、食べ過ぎ防止のコツです。

 

 

中国茶はダイエットの味方

「茶は万病の薬（本草拾遺）」といわれていますが、中国で生活をすると、人々の生活の中にお茶を飲む習慣が根付いていることに気が付きます。

出勤するときに水筒にお茶の葉を入れ、お湯を注ぎ、飲み終わればお湯をつぎ足し飲むという姿をよく見かけます。

 

お茶の種類も地域によって、また体質によって飲み分けているのです。

特にジャスミン茶やプーアル茶・ウーロン茶は、糖質や油の吸収を抑えてくれる作用があるとされているので、中国料理を食べる際に一緒に飲むと、ダイエットにも効果的です。

 

ためらわずに打包（ダオバオ）！

「打包」とは、いわゆるテイクアウトのことです。

中国のお店では食べきれなかった場合、テイクアウト用の入れ物をもらい、料理を持って帰るという習慣があります。

「残ったら持って帰ればいい」くらいの気持ちで食事を楽しむことができ、ダイエットの的である食べ過ぎの良い予防になりますね。  

 

中国料理は、確かに油を使ったものも多く、一見ヘルシーじゃないものもありますが、適切な食べ方をすれば、おいしいだけでなく体に必要な栄養素もとれる料理です。

大皿料理など量が多いイメージですが、目の前に多くを差し出されても、適量を意識することを意識しましょう。

蒸し物やスープなどの比較的低カロリーなものを選んだり、お茶を一緒に飲んだり、量が多い場合は全部食べようと無理せずに持って帰ったりと、少しの工夫があれば、中国生活も太らず過ごすことができるのです。  

 

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  今回ご紹介するダイエットレシピは、鮭を使ったとっても簡単に作れるレシピ ！

「鮭のホイル焼き」をご紹介！    

 

蒸すことで、EPAやDHAなど良質な脂を逃さず効率的に取り入れられます！

ダイエット中の献立に、是非取り入れてみてくださいね！

 

 

鮭のホイル焼きのレシピ

 

 

 

作り方

1. アルミホイルに鮭をのせ、塩を少々まぶします

2. しめじを乗せ、醤油・料理酒・スライスレモンを入れます
3. アルミホイルの両端を包みます

4. フライパンに並べて蓋をして、弱火で7分ほど蒸し焼きにします

 

鮭に含まれるEPAやDHAなど良質な脂質を摂りたいときには、焼いて脂を落としてしまう調理法はおすすめではなりません。

鮭の栄養素を効率よくいただくために、今回ご紹介したホイル焼きはとってもオススメです！

優秀食材「鮭」に含まれる栄養素

鮭にはダイエット中、特に必要なタンパク質が豊富に含まれています。

また、脂質、女性のホルモン代謝、ヘモグロビンの合成を助けるビタミンB6も含まれています。

そのほかにも、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれます。

ビタミンCやβカロテン、食物繊維が豊富に含まれる野菜と組み合わせることで、バランスよく栄養をとることができます！

まとめ

ダイエット中の高タンパク質低カロリー食にオススメな「鮭のホイル焼き」

 

蒸すことで、EPAやDHAなど良質な脂を逃さず効率的に取り入れられます！

ダイエット中の献立に、是非取り入れてみてくださいね！

 

 

 

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