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ダイエットを成功させるには、基礎代謝を意識する必要があります。

基礎代謝が高いと太りにくい、基礎代謝が下がると太りやすくなるなど、よく使われる言葉ですよね。

 

しかし、みなさん基礎代謝をしっかり理解していますか？

今回は、基礎代謝とは何なのか、ダイエットとどのような関係があるのかを解説していきます。

 

基礎代謝とダイエット

基礎代謝は、私たちの生命維持のために必要とする最低限のエネルギー消費量のことです。

簡単にいうと「安静時に消費するエネルギー」のことで、心臓が動く、呼吸をする、体温を保つなどが基礎代謝に当たります。

 

基礎代謝は、1日の総エネルギー消費の大部分を占め、その数値はトータルエネルギーの60〜70％！

 

つまり基礎代謝が高いと、何もしなくても多くのエネルギーを消費することになるのです。

 

基礎代謝が高い人は何もしなくても、多くのカロリーを消費するので痩せやすくなります。

逆に基礎代謝が低い人は、あまり食べていなくても脂肪の燃焼が少ないので、太りやすくなってしまいます。

 

食事の量は変わらないのに、以前より太りやすくなった、ダイエットの効果が出にくくなったという人は、基礎代謝が低下している可能性大です！

 

 

基礎代謝と筋肉量

ダイエットを成功させるためには、基礎代謝を上げることが大切です。

基礎代謝は筋肉量と関係しています。

筋肉はエネルギーを消費する重要な組織であるため、筋肉量が多いと基礎代謝が高まり、何もしなくても多くのカロリーを消費します。

筋肉が増えることで体力も向上し、疲れにくくなることもメリットです。

運動不足や加齢で筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下し太りやすくなります。

筋肉量が低下すると、体脂肪が増えやすくなり体重管理が難しくなるので、適度な運動をして筋肉をつけることが大切です。

 

 

基礎代謝をアップさせる方法

基礎代謝アップには、筋肉を増やすことが効果的です。

筋肉を増やすには、筋力トレーニングやたんぱく質の摂取は欠かすことができません。

筋トレ

筋トレを行うと、筋肉に微細な損傷が生じます。

この損傷は、筋肉が強くなるための刺激となります。

この筋肉の損傷を修復するために、筋肉を以前よりも強く大きくするための新しい筋繊維を生成するのです。

筋肉を効率良く増やすためには、適切なトレーニングの種類や負荷を選ぶことが大切です。

負荷の高いトレーニングや、異なる種類のエクササイズを組み合わせることで、筋肉に様々な刺激を与え、筋肉の成長を促進します。

とはいえ、無理なトレーニングは体を傷める可能性があります。

体力や年齢に応じた無理のないトレーニングを選ぶようにしましょう。

 

たんぱく質の摂取

 筋肉は主にたんぱく質で構成されているので、十分なたんぱく質の摂取が必要です。

たんぱく質は筋肉の構成にはもちろん、皮膚や髪の毛、爪などを作るのにも重要な役割を果たしています。

たんぱく質をしっかり取ることは、基礎代謝が上がるだけではなく、美しい肌や髪の維持にも効果的です。

なので、積極的に取りたいですね！

良質なたんぱく質を摂れる食材では、動物性たんぱく質では卵や、肉・魚・乳製品などがあげられます。

植物性たんぱく質は豆腐や納豆などの大豆食品、穀類・豆類などに多く含まれています。

これらの食品を意識して、バランスよく食事に摂り入れていきましょう。

 

 

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ダイエットをするときは、脂肪を落とすこと減らすことを重視している人は多いのではないでしょうか。

人間の身体にある脂肪は大きく分けて「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があります。

それぞれの違いを理解して、健康的にダイエットを続けていきたいですね。

今回は、内臓脂肪と皮下脂肪の違いについて解説していきます。

 内臓脂肪

内臓脂肪は、腹部の内臓の周囲に蓄積される脂肪です。

お腹に脂肪がつくことから、内臓脂肪型の肥満は「リンゴ型肥満」などとも呼ばれています。

 

内臓脂肪と聞くと身体にとって悪いイメージがありますが、その脂肪細胞からは、様々な生理活性物質が分泌されており、身体の調整に重要な役割を果たしています。

内臓脂肪の数値は体組成計でチェックすることができ、1〜9は標準レベル、10以上は注意が必要です。

より具合的に内臓脂肪の状態を見たい場合は、CTスキャンやMRIなどの画像診断で測定することができます。

内臓脂肪が増えると高血圧や、心血管疾患、糖尿病、メタボリックシンドロームなどのリスクを高めるといわれています。

 

増える理由としてあげられるのが、高カロリー・高脂肪・高糖質の食事です。

内臓脂肪を減らすには、野菜や果物、全粒穀物、良質なタンパク質を含むバランスの取れた食事を心がけましょう。

 

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、筋力トレーニングなども内臓脂肪を減少させるのに効果的です。

内臓脂肪を減らすことはダイエットにはもちろん、健康面での良い影響も期待できます。

皮下脂肪

皮下脂肪は、その名前の通り皮膚の下に蓄積される脂肪です。

特にお尻や太ももなどの下半身につきやすいことから、皮下脂肪が多いタイプの人を「洋ナシ型肥満」などと言われます。

 

皮下脂肪は、外部から受けた衝撃を内臓に与えないように守る働き、体温調整やエネルギーの蓄積などの作用があります。

皮下脂肪は、内臓脂肪に比べて健康へのリスクが低いとされていますが、過剰に蓄積されると肥満や健康問題を引き起こします。

 

皮下脂肪を落とす際は、内臓脂肪と同じように食事の見直しや運動が効果的です。

筋肉を増やすと基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすくなります。

運動には、スクワットなどの筋トレを取り入れることをおすすめします。

何事もバランスが大切

体脂肪が多すぎても、少なすぎても健康に良くありません。

内臓脂肪・皮下脂肪を適正に保つためには、日頃の生活習慣や食生活の改善が大切です。

いずれの脂肪も短期間で落ちるわけではないので、食事の見直し、無理のない運動を取り入れるなどをして、小さな努力を続けていきましょう。

 

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毎日の食事は、私達の身体に大きな影響を与えます。

適切な栄養を取ることで、様々な面で良い変化が期待できます。

今回のコラムでは、身体を健康的に、そして美しく変化させる食事についてご紹介していきます。

 

 

良質なたんぱく質を摂る

健康で美しい身体を作るためには、栄養バランスの良い食事を摂ることが大切です。

特に食事制限中は、栄養が偏ったり栄養不足になりがちなので注意が必要です。

ダイエット中でも、身体が必要とする栄養はしっかり摂ることが大切です。

 

特に積極的に摂りたいのは、良質なたんぱく質！

良質なたんぱく質の摂取は、筋肉の維持・増強に効果的です。

筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がり、より効率的にカロリーを消費できるようになります。

食事の見直しと共に、ヨガやストレッチなどの運動を取り入れれば、しなやかで美しいラインの体型を手に入れられるでしょう。

 

 

ホルモンバランスを整える

ホルモンバランスの乱れは、月経不順や生理痛の悪化、肌トラブル、骨密度の低下や精神的な不調など、様々な問題を引き起こします。

糖質や脂質の過剰摂取、バランスの悪い食事による栄養不足などの乱れた食生活は、ホルモンバランスの乱れを悪化させる可能性があります。

 

女性ホルモンバランスを整える食材では、イソフラボンを豊富に含む大豆製品が良く知られています。

 

 

亜鉛は女性ホルモンの合成や代謝に関与していますので、こちらも不足のないよう、意識して摂取したいものです。

 

 

 

 

内臓脂肪を減らす食事

ダイエットをするときは、皮下脂肪だけではなく内臓脂肪を減らすことも意識したいものです。

ダイエットは、見た目を美しくするだけではなく、体質改善や健康を維持する意味でも行われます。

内臓脂肪が増えると、高血糖、高血圧、高脂血症などの代謝異常を引き起こし、動脈硬化を促進させ、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めます。

 

改善する食事として、食物繊維を多く摂ることを意識しましょう。

食物繊維は腸内環境を整え、内臓脂肪の蓄積を抑制します。

野菜、果物、海藻、豆類などの食物繊維が豊富な食材を積極的に摂取しましょう。

精製された炭水化物は内臓脂肪の蓄積を促進するので、白米やパン、菓子類は控えめにしたいところです。

食事内容だけではなく、食事の時間を意識することも大切です。

夜遅い時間の食事は内臓脂肪の蓄積を促進します。夕食は早めに済ませ、就寝前の間食は避けましょう。

 

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ダイエット中には遠慮されがちな中華料理ですが、メニューによっては栄養がふんだんに摂れる、身体に嬉しい料理でもあります。

今回の記事では、中華料理のどんなメニューがダイエット中に気を付けたほうがいいのか、ご紹介したいと思います！

 

 

ダイエット中でも食べてOKな中華料理はこちらから↓

とろみのある料理

五目あんかけ焼きそばや天津飯など、中華料理にはとろみのあんがかかった料理がいくつかあります。

このとろみのあんには片栗粉が使われており、糖質を多く摂ってしまう原因の一つです。

あんがかかっているものを注文するときは、かかっているあんを少し取り除いて食べるなどして、たっぷりつけることを避けるようにしましょう。

 

揚げ物料理

酢豚や油淋鶏、唐揚げは日本人にも人気が高く、食欲をそそられる料理ですが、揚げ物はやはり脂質を多く取ってしまいがちです。

酢豚は食材を素揚げしていたり、その上前述したとろみのあんを絡めています。

 

また油淋鶏や唐揚げは、しっかり片栗粉で衣をつくって揚げているため、脂質と糖質がともに高くなってしまうメニューです。

揚げ物ではないのですが、焼き餃子も皮は糖質であり、それを油で焼いているため、脂質と糖質のダブル摂取となり、ダイエット中は注意したいメニューです。

 

それでも好きだし食べたい！という時は、量を食べ過ぎてしまわないように気を付けましょう。

 

シメのラーメン・チャーハンなどの炭水化物

中華料理でカロリーが高くなってしまうものには、炭水化物が多い傾向にあります。

ラーメンや冷やし中華、チャーハンなどは、どうしても糖質が高くなってしまいますので、ダイエット中はできるだけ控えるようにしましょう。

 

特に天津飯や五目あんかけ焼きそばなどは、炭水化物にとろみのあんをかけています。

そのため糖質の過剰摂取となるので、ダイエット中は注意が必要です。

 

 

点心の落とし穴

飲茶などでよく親しまれている点心は、一見小ぶりでヘルシーなイメージがありますね。

 

しかし、気を付けておきたい落とし穴があります。

 

小籠包や焼売などの皮がついたものは、一つ一つが小さいからといって、ついつい何個も食べてしまうと、糖質を摂りすぎてしまう原因となります。

また点心を食べた後に、チャーハンなど炭水化物を食べると、こちらも糖質を二重に摂ってしまうことになってしまうのです。

 

中華料理はメニューによって、栄養豊富で身体にいい物もあります

しかし、注文する際に頼み方を間違えると、糖質が多いメニューや糖質と脂質をダブルで使っている料理を選んでしまって、高カロリー高糖質高脂質な食事になってしまう恐れがあります。

 

とろみや皮のあるものは糖質があると認識し、点心を食べたら他の炭水化物との組み合わせを避けてみたり、糖質・脂質の高い料理の掛け合わせ注文をしすぎないように気を付けることが、ダイエット中には大きなポイントになりますね！

 

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ダイエットをされている方の中には、好きな食べ物を我慢しがちの方も多いのではないでしょうか？  

ダイエット中、高カロリーや糖質の多い食べ物は避けたいところではありすが、好きなものを食べられないとストレスも溜まってしまいますよね。

 

ラーメンは、麺類の中でも特に人気がありますが、ラーメンは太りやすいというイメージを持つ人は多いのではないでしょうか。  

 

今回は、ダイエット中でも賢くラーメンを食べる方法についてご紹介します。

 

食べるタイミングを考える

ラーメンを、夕食や夜食で食べるという人は多いのではないでしょうか。

食べる時間帯やタイミングに工夫することで、ダイエット中でもラーメンを楽しむことができます。

夜遅くに食べると、エネルギー消費が低下するため、脂肪として蓄積されやすくなります。

ダイエット中の夜のラーメンは控えたいものです。  

 

ダイエット中に我慢せずにラーメンを食べるなら、昼食にすることをおすすめします。

この時間帯は基礎代謝が高く、食べたものがすぐにエネルギーとして消費されますし、昼間に食べたものは夜に比べて吸収されにくく、脂肪になりにくい傾向があります。

昼食にラーメンを食べたあとは、おやつを抜く、夕食を軽めにするなどの工夫をすれば、さらに太りにくくなります。  

 

スープを残す

スープの美味しさは、ラーメンの楽しみのひとつという方も多いのではないでしょうか？

ですが、ダイエット中はスープを飲み干さずに残すようにしましょう。

ラーメンのスープには、高カロリーの油分が多く含まれているので、スープを残せば大幅にカロリーダウンできます。

 

また塩分も多く含まれているので、スープを残すことで塩分の過剰摂取を防ぐことができます。

塩分を摂りすぎると、体内の水分量が増えて、むくみや体重の増加につながります。

太らないためには、カロリーや脂質だけではなく、塩分の摂りすぎにも注意が必要です。  

 

トッピングに工夫する

ラーメンは糖質や脂肪分、塩分が多く、栄養が偏りがちなメニューといえます。

ダイエット中は、カロリーを抑えつつも、栄養バランスの良い食事を心掛けることが大切です。

 

トッピングには青ネギやもやし・白菜などの野菜をたっぷり使うことをおすすめします。

野菜はたっぷり使っても低カロリーですし、満腹感アップにもつながり、食べ過ぎを防ぐことができます。

しかも、野菜にはカリウムが豊富なので、余計な塩分の排出に役立ちます。

わかめなどの海藻類も低カロリーでありながら、ミネラルや食物繊維が豊富です。

 

チャーシューからはたんぱく質を摂ることができますが、脂肪分が多いので少量で摂ることをおすすめします。

良質なたんぱく質を摂るなら、ゆで卵や鶏むね肉などをトッピングにしてみましょう。  

 

低糖質麺を使う

自宅でラーメンを作るなら、麺類に工夫してみましょう。

ラーメンには中華麺は欠かすことができない存在ですが、糖質が多くカロリーも高めです。

最近は、低糖質の麺も販売されていますので、自宅で作るときに活用することをおすすめします。

また、しらたきは低価格で入手がしやすく、しかも低カロリーでダイエット中も安心して摂取できる食品です。

しらたきにはでんぷんが含まれていないので、糖質もほとんどありません。

しらたきに含まれるグルコマンナンという食物繊維が、脂肪の吸収を抑制し、脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。

食物繊維は満腹感を与えてくれますし、胃腸の調子を整えてくれるので、ダイエットにはおすすめの食材です。  

 

よく噛んでゆっくりと食べる

ラーメンに限らず、麺類はつるつると食べやすく、よく噛まずに早食いしてしまう傾向があります。

早食いは、血糖値の急上昇につながり、しかも満腹感を感じにくいという欠点があります。

ラーメンはつい早食いになりがちですが、しっかりとよく噛んでゆっくりと食べることをおすすめします。

よく噛むと、脳に満腹感が伝わりやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

さらに、よく噛んでゆっくり食べることは、血糖値の急上昇を抑える、胃腸の働きを良くするなど健康維持に役立ちます。  

 

 

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皆さんダイエット中は、どんなものを食べていますか？

 

食事制限しないといけないイメージもありますが、食べたいものを我慢しすぎるのはストレスになってしまいますよね。  

ダイエット中でも、いろんな料理を食べたい！、お付き合いがあるときはどうしたらいいの…と思うこともあると思います。

特に油を使った料理の多いイメージがある中国料理は、食べたくても少し抵抗を感じてしまうかもしれません。  

 

そこで今回は、ダイエット中でも比較的低糖質・低カロリーに味わうことができる中国料理をご紹介いたします！    

前菜・スープ

中国料理の中で、まず比較的に安心して食べていただけるのは、前菜や、鶏肉やきのこ・野菜・海鮮などを使った栄養たっぷりのスープです。  

中国各地域の料理で違いはありますが、中国料理の前菜として、よく見かけるものに《ピータン豆腐》、《キクラゲの和え物》、《きゅうりの和え物》、《大根の漬物》などがあります。

揚げたり炒めたりせず、お酢や醤油・少しのごま油などを使った和え物は、食材がもつ栄養をしっかりといただくことができるうえに、ヘルシーな料理です。  

 

また、スープには鶏や海鮮・野菜・きのこをふんだんに使ったものなどがあり、こちらも栄養がたっぷりと入っています。

体に嬉しいだけではなく、食事の最初にいただけば食欲ホルモンを抑え、食べ過ぎの予防にもなります。  

 

野菜がメインの料理

中国料理といえば、野菜炒めなど実はたくさんの野菜を摂ることもできる料理です。

食事の際に野菜を摂ることは、食物繊維を摂ることで糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれるので、体のためにもダイエットのためにもぜひ摂りたいですね。

中国料理でも《青菜炒め》は、シンプルな味付けなうえに、もともとカロリーの低い青菜を使うことで、よりカロリーを抑えつつBカロテンを効率よく摂取することができます。

また《レバニラ炒め》などは、野菜だけでなくレバーが入ることで、ビタミン・鉄分・ミネラルなどを摂ることができます。  

さらに日本人に馴染みのある中華の《八宝菜》は、海鮮や卵も入ることで、タンパク質も摂ることができ、各々ダイエット中に摂りたい栄養素を効率よくいただける一品です。

ただ１つ気を付けていただきたいのは、《八宝菜》などにかかっている“あん”は、片栗粉などを使っているため、糖質が高くなることもあります。

お皿によそうは、大量にかけないようにするのが良いでしょう。

 

蒸し料理

中国料理といっても、揚げ物や炒め物ばかりではなく、《蒸し魚》や《バンバンジー》など蒸したメイン料理もあります。

中国では「年年有余（年々お金が余るほど余裕がある）」という言葉があり、「余」と「魚」の発音が同じため、よく縁起の良い料理として魚料理が選ばれます。

《蒸し魚》は脂質が少なくタンパク質が豊富なうえに、味付けもあっさりとしていて油も使わないので、とてもヘルシーな料理といえるでしょう。

そして《バンバンジー》は蒸し鶏にタレをかけた料理で、こちらも高たんぱく低脂肪な一品です。

タレには油や塩分も含まれるので、つけすぎだけ気を付けて食べれば、ダイエット中にも嬉しい料理です。  

 

やっぱり炭水化物も摂りたい…そんな時は！

スープや野菜・メインを食べても、炭水化物を摂らないと物足りないと感じる方もいるのではないでしょうか。

そんな時には《中華粥》や《水餃子》を選んでみてください。

お粥は消化に良いうえに、お米が少なく、糖質を抑えることができます。

 

また《水餃子》は、焼き餃子に比べると、油を使わずに茹でているため比較的に低カロリーで食べることができます。

食べるときの注意点としては、脂質のあるタレではなく、あっさりとしたお酢や醤油でいただくのが良いでしょう。

また、《水餃子》の皮は糖質が高くなっているので、食べ過ぎないように気を付けるよう心がけましょう。  

 

中国料理といっても、野菜をふんだんに使ったものや、油を使っていないものもあります。

前菜や野菜を多めに食べ、できるだけ蒸したり茹でたりした料理を食べることを意識するとよいですね。

もし揚げ物などを食べるときは、ついつい何個も食べてしまわないように気を付け、中国茶と一緒にいただいたり、糖質が高いものと併せて摂りすぎないように心がけましょう。

比較的にカロリーや糖質脂質を抑えた食べ方ができます！  

 

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ダイエットに成功しても、短期間でリバウンドしてしまったという経験を持つ人は多いのではないでしょうか。

リバウンドした場合でも、メンテナンスを適切にすることで、体重を戻すことは可能です。  

 

今回は、太ってしまった際のメンテナンスのポイントについてご紹介します。  

 

食生活を見直そう

太ってしまう原因には色々な要素がありますが、なんといってもカロリーオーバーや栄養の偏りなど、食事のバランスが乱れることが大きな要素になります。  

太ってしまった際のメンテナンスのポイントは、まず食事を見直すことです。  

無意識のうちに食べ過ぎている可能性があるので、食事内容や摂取カロリーを記録し、自分の食習慣を客観的に見つめ直してみましょう。

食事制限は、体重を落とすのに効果的ですが、「野菜だけ」など極端な食事制限は避け、炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスが取れた食事を心がけましょう。  

 

ゆっくりと減量する

リバウンドすると焦ってしまいがちですが、メンテナンスのポイントでは焦らずにゆっくりと減量するということが大切です。

数日間食事を抜くなど、過激な絶食は短期間で体重を落とせても、体調を崩す恐れがあります。  

焦らず、ゆっくりとした減量が大切です。  

食事制限だけではなく、適度な運動を取り入れれば、代謝アップが期待でき、より痩せやすい体になります。  

 

体組成計を活用しよう

ダイエットを成功させるなら、ただ体重を落とすだけではなく体脂肪率や筋肉量もしっかり管理することが大切です。

より体のことを詳しく知るなら、体重計だけではなく、体組成計を活用することをおすすめします。  

体組成計を使うことで、体重だけでなく体脂肪率や筋肉量なども測定できるようになります。  

筋肉量を確認できれば、筋肉量を維持しながらダイエットを行えるので、基礎代謝の低下を防ぐことができますね。  

体組成計はアプリと連動しているものも増えており、自動で体の変化を記録することができます。  

 

 

クライアントの中にも、オムロンの体組成計を使っている方がいらっしゃり、使いやすくて重宝しているとおっしゃっていました。

 

乗るだけで毎日の体重はもちろん、体脂肪・内臓脂肪レベル・体年齢などを測定できます。

 

 

 

 

体重や体脂肪率、筋肉量、体水分率などを詳細に把握し、数値として管理すれば、より健康的なダイエットができるようになりますね！

 

体組成計はダイエットの際に、おすすめのアイテムです。

 

メンタルケアを行おう

太ってしまう原因には、メンタル面の影響が考えられます。

過度なストレスは、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促進させてしまいます。  

コルチゾールの上昇は、食欲を高め、腹部への脂肪蓄積を促進します。

さらに、ストレスが高まると、成長ホルモンの分泌が抑制されます。

成長ホルモンの低下は、筋肉量の減少と脂肪蓄積につながります。  

ストレスが溜まると過食や飲酒に走ってしまうという人は、食事制限や運動だけではなく、メンタルケアをしっかり行うことが大切です。

 

軽い運動や友人との会話などは、手軽にできるストレス解消方法です。  

ストレッチやヨガなどの負荷の少ない運動は、リラックス効果を得られるだけではなく、血行やリンパの流れを改善し、基礎代謝や新陳代謝を高めるのにも役立ちます。

 

ゆっくりとした動きなので、激しい運動が苦手という人にも無理なく取り入れられるのでおすすめです。  

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前回の記事では、35歳ダイエットモニター様が目標を達成されたのでご報告させていだたきした。  

 

 

自己流ダイエットをしてきた過去、一度もダイエットが成功したことのなかったモニター様。

今回の目標達成で自信がついたようで、夏が終わるまでにさらに2kg痩せたい！という新たな目標を宣言してくださいました。  

 

今回は、エステなし、サプリなし、運動なしでアドバイスさせていただいてます！

その条件での体重推移の変化で、現在第2の目標達成まで残り300gほどになっています！！  

 

ダイエットスタートしてから16週目・結果報告

 

58kgの目標を達成しあと、第2回目の停滞期が訪れ、体重がなかなか落ちずに上下する時期が続きました。

 

 

自己流ダイエットをしていた時やダイエットカウンセリングを始めた当初は、停滞期は3日で終わると思っていたとのこと。

 

 

今回は2回目の停滞期ということで、落ち着いて過ごすことができたようです。

 

しっかり食べて痩せる！

痩せやすい体づくりには、食事コントロールは欠かせないものです。

 

食事コントロールと聞くと、断食や食べてはいけないものが多いネガティブなイメージですが、私の行っているダイエットカウンセリングは「しっかり食べて痩せる」をコンセプトにコーチングしています。

 

こちらの写真は、実際にカウンセリングの中で摂っていただいているお食事の内容です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3食の食事の中で、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を意識していただき、しっかりバランスの良い食事をしながら、痩せやすいお身体を作っていきます。

 

お腹が空くという感覚がダイエットのキー

ダイエットカウンセリングを通して「お腹が空く」という感覚がわかってきた、というモニター様

 

お腹が空く＝食べることを休む習慣が、ダイエットはもちろん美容や健康にも役立つんですね。

 

現代人の多くは、お腹が空く前に食べてしまう傾向があります。

道を歩けば美味しそうなB級グルメが並んでいたり、携帯を開けば簡単にデリバリーができてしまうので仕方がないと言えば、仕方がないこと。

食べたいものが簡単に思い浮かんでしまう世の中なので、本当の空腹を感じる人が少ないのです。

 

空腹は、オートファジーという身体の老廃物を外に出す大掃除をする働きを活性化してくれます。

 

 

忙しさから、ついつい食事を急いで済ませてしまうことが多いですよね。

しかし、早食いはダイエットの大敵です。

 

ゆっくり食べることには、健康や体重管理に多くのメリットがあります。

 

今回は、早食いが良くない理由と、ゆっくり食べることの重要性・そのコツについてご紹介します。

 

早食いがダイエットに悪影響を与える理由

まず、早食いがなぜダイエットに悪影響があるのかを知っておきましょう。

主な理由は以下の３つです。

 

 

それでは、ひとつずつ解説していきます。

 

満腹感の遅れ

食事を始めてから満腹感を感じるまでに、約15～20分かかると言われています。

早食いすると、満腹感を感じる前に大量に食べてしまい、結果として過食に繋がります。

食べ過ぎを防ぐには、やはりゆっくりと時間をかけて食べることをおすすめします。

 

消化不良

食べ物をよく噛まずに飲み込むことで、消化がスムーズに行われず、胃や腸に負担がかかります。

早食いを繰り返していると、栄養吸収が不十分になり、代謝が低下することがあるので注意が必要です。

 

血糖値の急上昇

早食いは血糖値の急上昇を引き起こしやすく、インスリンの分泌量が増えることで脂肪の蓄積が進みます。

これが肥満の原因となり、ダイエットの妨げになります。

 

 

 

ゆっくり食べるためのコツ

同じメニュー、同じ食事の量でも食べる速度の違いで、ダイエットが成功するかどうかが変わってきます。

ダイエットを成功させるための、ゆっくり食べるためのコツを知っておきましょう。

 

一口を小さくしゆっくりと噛む

ゆっくり食べるコツは、まず一口を小さくすることです。

フォークやスプーンに乗せる量を少なくし、一口を小さくすることで、自然と食べるペースが遅くなります。

お箸なら、さらに一口の量をコントロールしやすくなるので、一口の量が多い人は、お箸で少しずつ食べることをおすすめします。

一口ごとに30回以上噛むなど、噛む回数を増やすことで、自然と食べる速度が遅くなり、満腹感を感じやすくなります。

 

噛み応えのある食事を用意する

柔らかい食べ物ばかりだと、噛む回数も少なくなり、早食いになりがちです。

どうしても早く食べてしまうという人は、噛み応えのある食事を用意することをおすすめします。

ゴボウなどの根菜類・こんにゃく・雑穀などは噛み応えがありますし、低カロリーでヘルシーです。

骨付きの肉や魚を用意すると、食べるのに時間がかかるので、食べるスピードを遅くすることができます。

柔らかい食材を使うときは、大きめに切る・厚めに切るなど切り方にも工夫してみましょう。

 

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過度な食事制限や運動などのダイエットを始めると、最初のうちは順調に体重が落ちていきます。

ところが、長く続けているうちに、思うように体重が落ちなくなったと悩む人は少なくありません。

 

いわゆる停滞期と呼ばれるものですが、今回はダイエット中の停滞期がなぜ起こるのかについて紹介していきます。  

 

 

 

 

基礎代謝の低下

ダイエット中の停滞期が起こる理由のひとつには、基礎代謝が低下することが考えられます。

ダイエットではカロリー制限は欠かせないものですが、過度な摂取カロリーの制限を続けると、身体の基礎代謝が低下してしてしまいます。

人間は飢餓状態になると、生存のために基礎代謝を抑える防衛反応が起こります。

それゆえ、食事制限を頑張っていても体重が落ちにくくなってしまうのです。

 

筋肉量の減少

糖質を一切摂らない糖質ダイエットや、過度な食事制限でダイエットをすると、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまいます。

筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、ダイエットが停滞してしまうことにつながります。

この時期、ダイエット前に摂っていた食事や高カロリー高脂質の食事をすると、リバウンドしやすいので注意が必要です。  

 

ホルモンバランスの変化

女性がダイエット中に停滞期が起こるのは、ホルモンバランスの変化が影響しているといわれています。

特に生理前になると、黄体ホルモンとも呼ばれるプロゲステロンの分泌が活発になります。

プロゲステロンは、体内に水分や栄養素を溜め込む働きがあり、さらに食欲を増進させる働きもあります。

生理前は、イライラなどの心身の不調が出やすいことがあり、そのこともダイエットの停滞につながると考えられます。  

 

停滞期を乗り越える方法

通常停滞期は、2〜4週間続くと言われています。

停滞期で体重が落ちなくなって、ダイエットをやめてしまうと今までの苦労がムダになってしまいます。

停滞期を乗り越えるとまた体重は落ちていきますので、あきらめずに続けることが大切です。

 

食事を制限しても、痩せない場合はあえて「チートディ」を取り入れてみましょう。

定期的にカロリー制限を緩めることで、代謝が上がり停滞期を抜け出せます。

ダイエット中に我慢しがちな、カロリーが高く栄養価の高い食事を取ることで、不足した栄養素を補給できます。

さらに、好きなものを思う存分食べることで、ダイエット中のストレス軽減にも役立ちます。  

 

運動を取り入れる

食事コントロールだけのダイエットではなく、適度に運動を取り入れることも効果的です。

適度な運動で筋肉量を維持すれば、基礎代謝が下がらず、停滞期を乗り越えやすくなります。

有酸素運動と筋トレをバランスよく行い、適切なタンパク質の摂取で筋肉を保ちましょう。  

 

ストレス管理

ストレスは過食につながりやすいので、ストレス管理に気をつけることも大事です。

ダイエット中のストレス解消方法では、適度な運動、趣味を楽しむ、会話を楽しむなどがあげられます。

それぞれに合うストレス解消方法を見付けて、ダイエットを成功させましょう。  

 

ダイエットがなかなか成功しないと言う方は、是非お気軽にご相談ください！

自分でいろんなダイエットを試してみたけど、結果が出ない、自分に合ったダイエット方法がわからない、自分の今の状態が良くわからないという方は是非ご連絡ください。    

 

一人一人のお身体に合わせたダイエット方法を分析し、確実に結果を出させていただきます。  

 

 

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