お米を食べない人、一生後悔するよ！と言うことで、

今日のテーマは「お米を食べるメリット・デメリット」について解説していきます。

 

「お米を食べると太る」という話をきいて、大好きなお米を我慢している人も多いと思います。

糖質制限ダイエットが流行っている中、私が声を大にして言いたいのは「みんなごはん食べないと一生後悔しますよ！」ということです。

 

糖質ダイエットを実践されている方、またはこれから始めようとされている方にとっては、驚く言葉だと思います。

 

確かに糖質の摂りすぎには気をつける必要がありますが、お米は私たちの生命活動にとって大切な栄養素が含まれているんです。

 

ということで、管理栄養士・体質改善ダイエットコーチである私が、お米を食べるメリット・デメリットについて、科学的根拠に基づきお話ししていきます。

 

糖質を摂らないダイエットをしている、またはしたことがある

糖質制限ダイエットをしたけど、リバウンドをした

という方は、ぜひ最後までチェックしてくださいね！

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なぜダイエット中にお米を食べた方がいいのか？

お米を食べるメリット

ダイエット中にお米を食べるメリットなんですが

 

1.お米は身体のエネルギー源となること 

お米には身体のエネルギー源となる炭水化物が多く含まれています。

京都大学の研究によれば、お米を含む糖質は、70％が筋肉に、20％が脳に、残りの10％は他の臓器のエネルギーとして使われるとされています。

また私たちが活動するためのエネルギー源にも炭水化物であるお米が必要なので、仕事や家事・育児をする時のエネルギー源として補給は必須です。

 

2.ビタミンB群が豊富

 

お米にはエネルギー代謝を助けてくれるビタミンB1が豊富に含まれているので、すぐにエネルギーとして消費されやすいのが特徴

 

糖質制限ダイエットをしている方

身体がだるい、疲れがなかなか取れない！

身体がむくみやすいという悩みを抱えていませんか？

 

実は、ビタミンB1が不足すると、糖質をうまくエネルギーに変換してくれないので、身体が疲れやすくなったり、むくみやだるさなどが症状として現れてきます。

 

実は、過去の私も糖質0ダイエットのせいで、身体のだるさとむくみで悩まされ、しまいには年中直らない吹き出物に鏡を見るのも嫌だという時期がありました。

 

 

なのでダイエットはもちろんですが、身体の不調を改善するために、お米を食べることはとっても大事！

 

白米だけ食べると、ビタミンB1の含有量が少なくなってしまうので、玄米や雑穀米をプラスすることでダイエット効果が高まります。

なぜなら、玄米や雑穀米は白米に比べてビタミンB1 が多く含まれるからです。

 

 

つまり、より太りにくいご飯になります！

 

さらに玄米や雑穀米は食物繊維が豊富なため、血糖値の急上昇を抑えてくれる効果があります。

ダイエットの味方ですね！

 

 

3.満腹感があって腹持ちがいい

 

お米は、食べ応えがあって腹持ちが良いので、満腹感を得やすいのが特徴です。

 

ダイエット中の悩みである「空腹を我慢するのが辛い！」問題。

腹持ちの良いお米を食べることによって、空腹によるストレスも感じにくくなりますね。

また、お米を食べることで、一食ごとの満足感がアップするので、お菓子やアイスなど間食も予防ができますね。

 

4.脾を助ける

 

東洋医学で、お米は栄養を体全体に運んで、消化吸収を促して元気を作る臓器である「脾」を助ける働きがあるとされています。

また、お米は「陽」の気が強いので、身体のエネルギーである「気（き）」を養ってくれます。

そして胃腸を丈夫にして、消化吸収機能を回復させて、イライラを和らげる働きもあります。

 

5.潤いで腸内環境を整えてくれる

 

お米を炊く際に、水分をたっぷり含ませることができますよね。

私たちの身体の体重の約60％が水分ですが、これは飲み物だけでなく、食べ物から摂取することも大切です。

 

パンよりもお米の方が水分が多く、和食はご飯と味噌汁がセットでつくことが多いので、食事から水分をしっかり摂ることができるんです。

 

便の構成のなんと80％が水分であり、お米からしっかり水分を摂ることによって便秘が解消されて腸内環境がよくなり、デトックス能力が上がります。

 

 

過度なカロリー制限をしていると、消化能力が落ちてしまい、1日1食でもお腹がすかないという方もいらっしゃるかと思います。

 

そんな時はまず、お米を食べることによって消化機能が戻ってきますので、お米をしっかり食べていきましょう！

 

お米を食べるデメリット

ではお米を食べるデメリットはこちらです。

1.カロリー過多で太る！

 

お米を食べると痩せやすくなりますよ！とお伝えしたんですが、全ての人が当てはまるわけではなりません。

普段からケーキやお菓子、アイスなどの間食が多く、糖質を摂りすぎている人は、お米の量を多くしてしまうと太ります。

 

お米はカロリーが高く、100g当たり156kcal。

成人女性が1日に摂る適切なご飯の量は165g〜200gと言われ、そのカロリーは250kcal〜312kcalです。

 

食べ過ぎると摂取カロリーが増加します。

 

特に白米は消化が早く、血糖値を急上昇させやすいです。

血糖値を急上昇させることで、インスリンが働いて血糖値を下げるのですが、それとともに摂りすぎた糖質は、血液中で中性脂肪として漂い、これがエネルギーとして消費されない状態が続くと、体脂肪へと変化します。

 

つまり消費できる量よりもお米を食べすぎてしまえば、痩せるどころかかえって太ってしまうんです！

 

また、糖質をまったく摂らないハードなダイエットをしてきた人は、食べていなかった糖質の欲求が一気に爆発して、お米を食べすぎてしまう可能性があるので注意です！

極端なカロリー制限ダイエットをしてきた人も、代謝が下がっているので、普通の量のお米を食べただけでも太る可能性があります。

 

では、どのくらいの量のお米を食べたらいいか、わからないという方。

まず始めは、1食につき握り拳1つ程度を目安とするのがオススメですよ。

 

握り拳で測る他に、私のオススメはエスプレッソ計量カップを使うこと。

 

ご飯を炊いて冷凍保存するときに、エスプレッソ計量カップがあれば、わざわざ秤を出さなくてもこれ1個で100gのご飯を測ることができます。

 

 

人それぞれ年齢や体格・代謝量も異なりますので、ダイエットの進み具合で、お米の量は調整していきましょう。

 

お米を食べるタイミングですが、空腹状態で真っ先にお米を食べると血糖値が急上昇してしまい、脂肪がつきやすくなります。

お米を食べる際には、まず野菜などの副菜や味噌汁などの汁物から食べるようにしましょう！

食物繊維を含む野菜を先に食べることで、消化・吸収のスピードを緩やかにしてくれます。

それからお肉やお魚料理などのメインである主菜を食べて、最後にお米を食べるようにしましょう。

 

 

2.栄養の偏りで代謝が落ちる

 

お米ばかりを食べることに集中してしまうと、筋肉や基礎代謝を維持するのに重要な「たんぱく質」が不足しやすくなります。

特に糖質好きな方は、お米をたくさん食べてしまい他の栄養素が不足しがちに。

たんぱく質が不足すると筋肉量が減少して太りやすくなります。

 

また肌の弾力成分であるコラーゲンもたんぱく質から構成されているので、タンパク質が不足すると肌や髪のトラブルが起こってきます。

 

三大栄養素の一つである脂質も不足すると、ホルモンバランスが乱れて健康に悪影響を与えることがあります。

お米は一番のエネルギーになりますが、食べすぎてしまうと栄養の偏りや太りやすくなるというデメリットになりますので注意が必要です。

 

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まとめ

ダイエット中にはぜひお米を食べることをオススメしたいのですが、メリット・デメリットを知ることが大切です。

お米を食べるメリットは

• お米は身体のエネルギー源となること 

お米には身体のエネルギー源である炭水化物が含まれているので、日常の、仕事や家事・育児をする時のエネルギー源となってくれます。

• ビタミンB群が豊富

お米にはエネルギー代謝を助けてくれるビタミンB1が豊富に含まれているので、ダイエットの味方

お米に含まれるビタミンB1には、身体の疲れやむくみなどを緩和してくれる作用があるので、積極的に摂りたいですね！

• 満腹感があって腹持ちがいい

お米は満腹感を得られやすいのが特徴です。

腹持ちの良いお米を食べることによって、空腹によるストレスも感じにくくなり、間食の予防ができます。

• 脾を助ける

東洋医学でお米は「陽」の気が強いと言われています。

そのため、身体のエネルギーを養ってくれて、胃腸を丈夫にして、消化吸収機能を回復させてくれます。

また、イライラを和らげる働きもあり、ダイエット中の暴飲暴食を予防できます。

• 潤いで腸内環境を整えてくれる

お米は水分量が多く、お通じの水分量UPを助けてくれます。

便がしっかり出ることで、腸内環境も改善してくれますので、身体のデトックス能力もアップします。

お米を食べるデメリットは

• カロリー過多で太る！

もともと間食があり、糖質を多くとっている方にとっては、今以上のお米の量を食べると摂取カロリーの過剰となり、太りやすくなってしまいます。

それぞれ年齢や体質・代謝量が異なりますので、1食につき握り拳1つ程度を目安としてスタートしてみてください！

• 栄養の偏りで代謝が落ちる

お米を食べることに一生懸命になったり、もともと糖質が大好きな方は、たんぱく質や脂質など他の栄養素が不足しやすくなります。

特にたんぱく質は筋肉や肌・髪などの材料に。

お米は1番のエネルギー源になりますが、食べすぎると栄養の偏りから太りやすくなりますので注意です

 

 

お米はダイエット中にぜひ食べていただきたい食材です！

量や種類に気をつけて、バランスの取れた食事を心掛け、体質改善しながら美しく痩せていきましょうね！

 

 

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 最近、健康志向の高まりとともに、注目を集めているギリシャヨーグルト！

 

特にダイエットを意識する女性にとって、ギリシャヨーグルトは非常に魅力的な食品です

 

ギリシャヨーグルトとは一体何なんなの？

普通のヨーグルトと何が違うの？

 

今回は、ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトの違いを詳しく解説していきます！

 

 

ギリシャヨーグルトとは？

ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトに比べて水分（ホエー）を取り除いて作られています。

そのため、濃厚でクリーミーな味わいが特徴。

食感も滑らかで、普通のヨーグルトよりも重厚感がありますね。

最近では、さまざまなブランドからギリシャヨーグルトが販売されており、選ぶ楽しみも増えています。

 

普通のヨーグルトとの違い

普通のヨーグルトは、みずみずしい口当たりが魅力です。

ギリシャヨーグルトは余分な水分を取り除いているため、こってりとしたクリーミーさがあります。

濃厚なヨーグルトなので、少量で腹持ちが良いのも特徴です。

一般的なヨーグルトと比べて酸味が少なく、腸内の健康維持に役立つプロバイオティクスが豊富です。

 

栄養価の比較

ヨーグルトの成分をぎっしりと凝縮しているギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトに比べて栄養が多く含まれています

一般的なギリシャヨーグルトには、100gあたり約10g〜20gのたんぱく質が含まれています。

一方、普通のヨーグルトは、同じ量で約3g〜5g程度です。

 

このためギリシャヨーグルトは、筋肉や代謝を維持しながらダイエットしたい方にぴったりの食品といえるでしょう。

さらに、一般的なヨーグルトに比べてカルシウムも豊富なので、歯や骨の健康維持にも役立ちます。

 

ダイエット中にタンパク質が必要な理由はこちら

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ダイエットにおけるギリシャヨーグルトの利点

ダイエット中の方にとって、ギリシャヨーグルトは非常に役立つ食品です。

まず、タンパク質が豊富なため、満腹感を得やすく、間食を減らすことができます。

血糖値の急上昇を防ぐなら糖分が入ったものより、プレーンタイプがおすすめです。

また、低脂肪のものが多く、カロリーを抑えながら栄養を摂取できるのも大きなポイントです。

さらに、腸内環境を整える効果も期待できるため、健康的なダイエットをサポートしてくれます。

 

ギリシャヨーグルトの食べ方

ギリシャヨーグルトは、そのまま食べても良いですが、アレンジも楽しめます。

フルーツやナッツをトッピングして、栄養価の高い朝食にするのもおすすめ。

また、スムージーに加えたり、サラダのドレッシングとして使ったりすることもできます。

水切りの手間がないので、調理もスムーズです。

さまざまな食べ方を試せば、飽きずに続けることができますね！

 

低カロリーで食べ応えがあるので、おやつとしても罪悪感なく食べられるのが良いですね。

まとめ

ギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトに比べて栄養価が高く、ダイエットに最適な食品です。

腸内環境の改善にも役立ち、健康的なダイエットの実現に役立ちます。

クリーミーな食感と豊富なたんぱく質を活かして、健康的な食生活を送りましょう。

ぜひ、ダイエット中の食生活に取り入れてみてくださいね。

 

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 グルテンという言葉を耳にすることが多くなりましたが、実際にはどのようなものなのか良く知らないという方もいるかと思います。

グルテンを含む食べ物は太りやすいともいわれており、ダイエットとの関係が気になる方も多いのではないでしょうか？

今回は、グルテンの基本的な知識から、太る理由や食べる際の注意点についてご紹介していきます。

 

グルテンとは？

グルテンは、小麦やライ麦、大麦などに含まれるタンパク質の一種です。

水を含ませこねた小麦粉に多く含まれていて、小麦製品であるパンやお菓子、パスタなどはグルテンを含む代表的な食品です。

グルテンは、食品に弾力性を与え、食感を良くする役割を果たしています。

例えば、パンを焼くときにグルテンが形成されることで、ふわふわとした食感が生まれます。

グルテンは、体にとって必須の栄養素ではありませんが、食事の中で摂取する機会が多い成分です。

最近では、グルテンに対するアレルギーや不耐性を持つ人も増えており、グルテンフリーの食品が注目されています。

 

グルテンが太る理由

グルテンを多く含む食品を摂ると太りやすくなる原因には、以下の要素が考えられます。  

• 高カロリーである
• アミロペクチンAの関係
• グリアジンというタンパク質の影響
• 体を冷やす

  それでは、詳しく見ていきましょう。

 

高カロリーである

グルテンを多く含む食品は、一般的にカロリーが高い傾向にあります。

特に、加工食品や砂糖を含む製品は、カロリー摂取を増やし、太る原因になります。

グルテンを含む主な食品には、パンやパスタ、ケーキ、クッキー、　粉物料理（餃子やお好み焼きなど）があげられます。

これらの食品は美味しいですが、どれも高カロリーになりがちなので過剰摂取に注意が必要です。

 

アミロペクチンAの関係

グルテンを多く含む食品を食べると太ると言われる理由には、小麦に含まれるアミクロペクチンAの影響が考えられます。  

アミクロペクチンAは、消化が早く血糖値を急激に上昇させる特性があります。

それゆえ、グルテンを含む食品をたくさん食べると、血糖値の急上昇を引き起こして、インスリンの分泌が促進されることがあります。

これが、体重増加の一因となる可能性があるのです。

 

グリアジンというタンパク質の影響

グルテンは、グリアジンとグルテニンという二つのタンパク質から構成されています。

特に、グリアジンは腸内での吸収を促進する作用があり、食欲を増進させることがあると言われています。

しかもグルテンにはニコチンに近い依存性や中毒性があると言われており、こうしたことも食べ過ぎてしまう要素です。

 

体を冷やす

東洋医学では小麦は体を冷やす食品といわれています。

体が冷えると代謝が落ち、カロリーの消費が減り、余剰なカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。

さらに体が冷えると血流が悪くなり、体内の老廃物や余分な水分が排出されにくくなり、むくみやすくなります。

そして、体が冷えると体温を上げようとする働きが活発になり、エネルギーを補うために食欲が増加することがあります。

これらの理由から、グルテンを多く含む小麦を食べ過ぎるのは良くないと考えられています。  

 

グルテンフリーダイエット

海外セレブらの間では、グルテンフリーダイエットが注目されています。

グルテンフリーダイエットにはどんな効果があるのでしょうか。

また、実際に行う際の注意点をご紹介します。

 

グルテンフリーダイエットの効果

グルテンフリーダイエットは、グルテンを含む食品を避けることを目的とした食事法です。

まず、菓子パンなどグルテンを含む食品は高カロリーのものが多く存在します。

ダイエットの基本は、カロリー摂取を減らすことです。

グルテンを含む食品の摂取を減らせばカロリーの摂取が抑えられ、体重が減ることが期待できます。

複雑なカロリー計算をしなくても、意識的に高カロリーの小麦製品を減らすだけで良いダイエット効果が得られそうですね。

もともとグルテンフリーの食事法は、セリアック病や小麦アレルギーを持つ人のためのものでした。

グルテンは消化不良や腸の炎症を引き起こすことがあります。

消化器の不調がある人が、グルテンフリーダイエットをすると消化不良や腸の炎症が軽減されることが期待できます。

また、腸内環境が改善されると、ニキビや吹き出物、湿疹などの肌トラブルの改善につながることもメリットです。

さらに、体を冷やす小麦の摂取を減らすことは、むくみ改善効果も期待できます。

パンやお菓子を楽しみながらダイエットするなら、グルテンを含まない米粉を使ったパンやお菓子を選ぶなどの工夫をしてみてはいかがでしょうか。

 

グルテンフリーダイエットの注意点

健康的なダイエット効果が期待できるグルテンフリーダイエットですが、注意点があります。

グルテンを含む食品は、多くの場合、ビタミンやミネラルを含んでいます。

 

例えば小麦を控えて、白米を中心にした食生活にすると特に鉄分、ビタミンB群、食物繊維が不足しがちです。

白米を玄米や雑穀米にするなど、対策を考えてみましょう。

 

それから、グルテンを含む食品は、身近な存在であることから長期的にグルテンフリーダイエットを続けるのは難しいかもしれません。  

実はグルテンはパンやパスタなどわかりやすい食材だけではなく、醤油や加工肉などにも含まれています。

完全なグルテンフリーを目指すと、選択肢が狭くなり食事の楽しみが軽減するかもしれません。

ストイックになり過ぎず、まずはパンのかわりにおにぎりを選ぶなど無理のない範囲で初め、体重や体調の変化を確認してみましょう。  

 

まとめ

グルテンを多く含む小麦食品は身近な存在であり、パンなどは手軽に摂取できることからつい手が伸びてしまいがちです。

小麦を使った食品は、高カロリーのものが多いので、食べ過ぎには注意してください。

パンケーキやクッキーなどは中毒性もあり、なかなかやめられないという悩みもありますね。  

消化不良や肌の不調がある人は、グルテンを控えることで良い改善が得られるかもしれません。

ただ小麦類を控えるだけではなく、栄養バランスの良い食事を心掛けてくださいね。

 

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ダイエットは我慢するものではありません！

食べないことはストレスの始まり、ダイエットしてても食べていいんですよ！  

 

 

 

 

 

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慣れない海外生活で、太ってしまった…

中華が美味しすぎて絶賛増量中という方！！

 

今回は私の住んでいる上海生活の中で、ダイエット中にぜひ利用してもらいたいものをご紹介していきます！

上海生活でなくても使えるもの、中国あるある〜のものまで紹介していくので、是非チェックしてね！

 

My水筒で水分補給を忘れずに！

一時期中国人の間で爆買いされていたタイガー魔法瓶。

その理由は、My水筒をどこでも持ち歩く文化が中国人にはあるからです。  

高速鉄道の駅や空港では、吸水機が用意されており、長旅の前にMy水筒へお湯を注ぐことができます。

これで旅の途中に喉が渇いても、My水筒で水分補給が安心してできますね。

 

また、職場や飲食店でも、店員さんに頼めば気軽にお湯をつぎ足してくれるので、ペットボトルを買わずにすみ、お金もかかりません。  

お財布にも環境にも優しく、SDGsにも貢献できますね。  

 

 

 

持ち運びしやすいように、360mlの小さめのサイズにしています。  

それに漢方茶や好きな紅茶などを入れて、外出の時は持ち歩いてます。

 

 

身体がむくみやすいから水分をあまりとらないの〜、という人！！

これ逆効果なので、水分摂ってデトックスしてください！  

水分を飲む量が減ると、腎臓機能が低下して逆にむくみやすくなる原因になるんですよ！

 

参考画像元URL：The Water Challenge: Drink 2 liters of water a day

 

こちらの左側の写真は、2Lの水を毎日飲む前の写真、右は毎日2Lの水分摂取を実施して4週間経った後の写真です。

42歳だったこちらの女性は、普段10歳以上年上に見られることが多かったそうですが、2Lの水分摂取を実施した後に、見た目が若返ったと周りからも言われたそうです。  

 

 

体質によって1日2Lを飲まなくていい人もいらっしゃいますが、小まめな水分摂取はダイエットにも美容にも欠かせません！！  

これを気に、ぜひMY水筒を持つ生活を試してみてください！  

 

 

携帯でもチェック可能！歩数計

みなさん、ご自身が一日何歩くらい歩いているかご存じですか？

今はわざわざ歩数計を買わなくても、携帯に入っているアプリなどで測ることができ便利ですが、意外にチェックしていないという人も多いのではないでしょうか。

 

ぜひ！今日から歩数をチェックしてみましょう！

歩くことは、有酸素運動にもなりますし、体の代謝を上げてくれてダイエットの強い味方になります。

続けていくと必ず効果を感じることができるはずです。 まずは１日8000～10000歩を目安に体を動かしてみてください。

携帯の機種によっては、歩数計がすでに付いているものもありますので、ぜひ健康のために利用してみましょう。  

毎日の習慣に！足湯グッズ

知っていますか？

季節に問わず、私たちの身体は意外とすぐに冷えてしまうんです。

 

冷えはダイエットにとって大敵！！

日本と違い、家で浴槽に浸かるという文化があまり浸透していない中国では、浴槽が設置されていない家も多くあります。

そんな中国では、寒い時に足湯をして体を温めています。

 

足湯をするための桶には、プラスチックの桶型のものや、保冷バッグのように折りたためるもの、膝上までチャックで止めることができ、熱気を逃がさないものや、足つぼマッサージもできるものなど、たくさんの種類の桶が売られています。

 

 

 

ショウガや蓬など、体の巡りを良くし温めてくれる生薬をお湯に浸けて、足湯をすることもよくありますが、 お湯だけでも十分効果を得ることができ、気軽に始めていただけるのでおすすめです！

ぜひ1日20分～30分、体にうっすら汗をかくくらいを目安に毎晩の習慣にしてみていただきたいです。

ダイエット中の温活にもなり、体をリラックスさせぐっすり眠るための導入剤にもなりますよ！

 

良い睡眠はダイエットにも大切！アイマスク

ダイエット中は、質のいい睡眠をとることはとっても大事なポイントです！

 「寝る子は育つ！」とよく言いますが、これは子どもに限った言葉ではありません。

 

睡眠中は美容と健康に大切な成長ホルモンが分泌されています。

これは脂肪を分解したり、筋肉を育てたり、お肌のターンオーバーを正常化してくれたりと嬉しい効果をもたらしてくれます。

 

また質のいい睡眠をとるだけで、一晩に300kcalほどのカロリーを消費してくれるんです！

さらに、睡眠中には食欲抑制や増進のバランスを整えてくれるホルモンが分泌されたり、内臓や代謝なども整え、腸内環境も良くしてくれます。

 

質のいい睡眠をとるために、アイマスクはオススメアイテム！！

 

 

中国ならではのシルク100％で、デリケートな目元周りの肌も安心して使えます。

耳に直接かけるタイプなので、寝る時にも気にならずに安眠できる一品！

 

私たち人間は想像以上に敏感で、少しの光でも睡眠の質の低下リスクを上げてしまいます。 

 

アイマスクにより、外からの光や室内の些細な光による刺激も抑えられ、無意識に脳が視覚からの情報を受け取らずにすみ、より睡眠に良い環境が作れるのです。

睡眠の質がぐっと変わるので、ぜひ試してみてください！  

 

まとめ

ダイエットの必需品は、日常生活の中で体を健康に維持するための必需品でもあります。

ぜひ、すぐに取り入れることができそうなものから試していただき、その中でご自身に合うものを、日々の習慣として続けていただければと思います。

体をより健康的に導きつつ、ダイエットに向いた体づくりもしていきましょう！  

 

ダイエットがなかなか成功しないと言う方は、是非お気軽にご相談ください！

いろんなダイエットを試しているけど、結果が出ない！

何が悪くて結果が出ないのかわからない。

プロに一度診断してもらいたい！という方は是非ご連絡ください。  

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ダイエット中は、過度な食事制限や栄養バランスの偏りから、貧血になる方もいると思います。

特に女性は、月経による鉄分の損失も影響し、貧血のリスクが高まります。

そこで、今回はダイエット中でも鉄分を効率よく摂取し、貧血を防ぐ方法についてご紹介します。    

 

貧血とは？

貧血とは、血液中の赤血球やヘモグロビンの量が不足している状態です。

赤血球やヘモグロビンが不足すると、体内の酸素供給が不十分になります。

これにより、疲れやすさや息切れ、めまいなどの症状が現れることがあります。

特に女性は、月経で鉄分が不足しやすく、貧血になりやすい傾向があるので注意が必要です。  

 

ダイエット中の栄養不足

ダイエット中は、間違ったカロリー制限のため肉類などを避ける人が多く、栄養が不足しがちです。

特に、鉄分やビタミンB群、タンパク質などが不足すると、貧血のリスクが高まります。

ダイエットを成功させるためには、栄養バランスを考えた食事が重要です。  

 

鉄分の重要性

鉄分は、赤血球を作るために欠かせない大切な栄養素です。

鉄分が不足すると、赤血球の生成が減少し、貧血を引き起こす原因となります。

特に、ヘム鉄（動物性食品に含まれる鉄分）は吸収率が高く、貧血予防には欠かせない栄養素です。  

 

鉄分の種類

鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。

ヘム鉄 主に動物性食品に含まれる鉄分です。

ヘム鉄は赤身肉や魚、卵などに多く含まれています。

体内での吸収が良く、約10〜30％が吸収されるといわれています。

その吸収率は、非ヘム鉄の5～6倍です。

非ヘム鉄 主に植物性食品に含まれる鉄分です。

非ヘム鉄は豆類、穀物、緑葉野菜などに多く含まれています。

吸収率は低く、5％以下程度といわれています。 ビタミンCと一緒に摂取することで吸収が促進されます。

ヘム鉄は動物由来で吸収が良く、非ヘム鉄は植物由来で吸収率が低いという違いがあります。

鉄分を効率的に摂取するためには、両方をバランスよく食事に取り入れることが大切です。    

 

貧血を防ぐための食事の工夫

ダイエット中の食事制限は、鉄分をしっかり摂り、貧血を防ぐ工夫が必要です。

タンニンを含む飲み物（コーヒーや紅茶）は、鉄分の吸収を妨げるため、食事の前後30分は控えるようにしましょう。

飲み物を飲むなら、タンニンが少なめの麦茶やほうじ茶がおすすめです。  

 

鉄分の吸収を良くする食材

鉄分を多く含む食材には、レバー、赤身肉、魚介類、豆類、ほうれん草などがあります。

これらの食材を意識的に摂取することで、鉄分の不足を防ぐことができます。

また、鉄分の吸収を助ける食材も一緒に摂ることが大切です。  

 

ビタミンCを一緒に摂る

ビタミンCは、鉄分の吸収を助ける重要な栄養素です。

ビタミンCを多く含む食材には、柑橘類、パプリカ、ブロッコリーなどがあります。

これらの食材を鉄分を含む食事と一緒に摂ることで、鉄分の吸収率を高めることができます。

具体的には、肉料理にレモン汁をかける、パプリカを添えたりするなどで、ビタミンCと鉄分を同時に摂取することができます。  

 

たんぱく質やビタミンB12を摂る

鉄分のみならず、タンパク質やビタミンB12も貧血予防には重要です。

肉や魚に含まれるこれらの栄養素は、鉄分の吸収をサポートする役割があります。

ダイエット中でも、栄養バランスを考えた食事を心がけてください。  

 

まとめ

ダイエット中の貧血対策には、鉄分の摂取が不可欠です。

ただ鉄分を摂るだけではなく、ビタミンCや他の栄養素との組み合わせを意識することを心がけてください。

ダイエットは、ただ痩せて美しいスタイルになるだけではなく、健康な体になることも大切です。

日々の食事に少し工夫を加え、健康的にダイエットを進めていきましょう。  

 

ダイエットがなかなか成功しないと言う方は、是非お気軽にご相談ください！

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昨日は焼肉屋でお肉食べすぎちゃったー！

明日は体重絶対に増えてるだろうな〜…   あれ？減ってる！？  

 

焼肉屋に行った次の日に、体重が減っていたという経験ございませんか？  

焼肉というと、一般的には「太る」というイメージを持っている方が多いかもしれません。

実は焼肉を上手に楽しむことで、ダイエットの味方になることもあるんです！

今回は、焼肉を食べても太らない理由と、食べ方の工夫をご紹介します！    

 

焼肉がダイエットに良い理由

焼肉がダイエットの味方になる理由には、豊富な栄養素が含まれていることがあげられます。

たんぱく質が豊富

焼肉は、優れたたんぱく源です。

たんぱく質は筋肉の維持や修復に欠かせない栄養素であり、特にダイエット中にはとっても重要な栄養素！  

たんぱく質をしっかり摂り筋肉量を保つことで、基礎代謝が向上するのでカロリー消費が促進されます。

これが、焼肉を食べると体重が減る理由のひとつです。  

 

Lカルニチンが豊富

焼肉に使われる肉類、特に赤身肉は、Lカルニチンを多く含んでおり、体内でのエネルギー代謝を助けます。

肉を食べることでLカルニチンを摂取し、脂肪のエネルギー化が促進されます。

またLカルニチンは、運動時のスタミナ向上にも役立つ成分です。

ダイエット中の運動効果が上がり、体重が減ることが期待できます。  

 

 ビタミンやミネラルの豊富

焼肉にはビタミンB群や鉄分、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。

これらの栄養素は体の代謝を助けるため、ダイエットをサポートする役割も果たします。  

 

低糖質

さらに、焼肉は糖質が少ないため、血糖値の上昇を抑えることができます。

糖質が少なく、脂肪になりにくいことも焼肉に行くと体重が減る理由のひとつです。

焼肉は脂肪分が多いというイメージがありますが、ヒレやモモなど脂肪の少ない部位を選ぶと、脂肪を抑えることができます。

さらに、しっかり焼くことでかなり脂肪を落とすことができます。

 

焼肉の食べ方の工夫

次に、焼肉を食べる際に工夫すべきポイントを考えてみましょう。

食べ方を間違うと逆に太る場合があるので注意してください。

 

選ぶべき肉の部位

ダイエット中におすすめなのは、脂肪の少ない部位です。

例えば、赤身肉や鶏の胸肉などが理想的です。

これらを選ぶことで、カロリーを抑えつつ、たんぱく質を豊富に摂取できます。

脂肪分がたっぷりのカルビやリブロースは、ダイエット中は極力避けることをおすすめします。

 

サイドメニューの選び方

焼肉屋では、サイドメニューの選び方もポイントです。

例えば、キムチやナムルなどの野菜系のサイドメニューを選ぶことで、栄養バランスを整えることができます。

逆に、揚げ物や高カロリーなデザートは控えましょう。  

 

炭水化物を控える

焼肉屋では、ついご飯やビビンバなどが欲しくなりますが、炭水化物は糖質が多く、高カロリーなので太る原因になります。

ダイエット中は、チャーハンや冷麺などは注文しないようにしましょう。

注文した場合は、焼肉に行った方達と分けるなどして、一皿まるまる食べるのを控えましょう。  

焼肉のタレも意外と糖質が多く、高カロリーなので注意が必要です。

タレは控えめに使い、塩で食べることもおすすめです。

 

 

 

ドリンクに注意する

焼肉屋では、ついビールなどのアルコールが欲しくなります。

ビールやチューハイは、糖質高めですので、低糖質のハイボールなどをおすすめします。

ソフトドリンクを選ぶ場合は甘いジュース類は避け、炭酸水やウーロン茶を注文しましょう。

 

ゆっくり焼く

焼肉は1枚ずつ焼くことで、食べるペースを制御できます。

しっかりと噛んで早食いを避けることで満腹感を感じやすくなります。

一度にたくさん焼くことは避け、ゆっくりと食事を楽しみましょう。  

 

まとめ

焼肉は、正しい選び方や食べ方をすることで、ダイエットの味方になることができます。

たんぱく質をしっかり摂取し、低カロリーな部位を選び、サイドメニューを工夫することで、健康的に体重を管理することができるのです。

次回焼肉屋に行く際には、ぜひこれらのポイントを意識してみてください。

 

万年ダイエットしていてがなかなか痩せないと言う方は、是非お気軽にご相談ください！

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低カロリーで食物繊維たっぷりの野菜は、ダイエットの味方というイメージがありますよね。

しかし、実は野菜を食べすぎることで便秘になってしまうことがあります。

今回は、なぜ野菜が便秘を引き起こすのか、そしてその対策についてご紹介していきます！  

 

野菜の食物繊維と便秘の関係

野菜には多くの栄養素が含まれていて、特に食物繊維は腸内環境を整えるために欠かせない栄養素です。

野菜に含まれる食物繊維は、2種類あります。

• 水溶性食物繊維

• 不溶性食物繊維

 

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸を刺激してぜんどう運動を促進するので、便秘解消が期待できます。

水分を吸収して膨らむので、腹持ちが良いのが特徴。  

食べ過ぎを防いでくれるのもメリットですね。

不溶性食物繊維は主に、ほうれん草やキャベツ、人参などに多く含まれています。

 

ここで注意ポイントですが、不溶性食物繊維は過剰に摂ると、腸の中で便が大きく固くなり過ぎて、かえって外に排出しづらくなることがあるので注意しましょう！

これが野菜の食べ過ぎで便秘になってしまうという原因ですね。

 

 

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。

さらに、水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を抑える効果もあり、ダイエット効果を高めてくれるのもメリットです。

野菜では、オクラや山芋などに多く含まれています。

水に溶ける性質を持ち、腸内でゲル状になり、便を柔らかくする働きがあるので、便が固くなりがちな人は積極的に取り入れてみましょう。

 

野菜以外の食材では、海藻や果物、オートミールなどに多く含まれています。

野菜を食べているのに便秘になってしまうという方は、水溶性食物繊維の割合を増やすようにしましょう。    

 

 

 

便秘とダイエットの関係

便秘が続くと、体重が増加します。

というのも、成人の1日の便の量は約150〜200gと言われていて、それが排出されないと体重は自ずと増えていきますよね。

1週間お通じがないという方は、約1.4kgもの便が腸にたまってしまっているということです。

そして腸内に便が溜まることで、新陳代謝が悪くなり脂肪が蓄積されやすくなるのです。

 

便秘と肌荒れ

ニキビや肌荒れで悩んでいる方、もしかして便秘気味じゃないですか？

便秘が続き、老廃物が身体の中に溜まると、肌にも影響がでます。

ニキビや吹き出物は、身体の中の毒素が肌の表面に現れて、身体の中に老廃物がたまっているよ！とサインを出してくれている証拠です。

ダイエットはもちろん、美容のためにも便秘解消はとっても大切です。  

 

野菜を食べても痩せない理由

  野菜を食べても痩せないのには、以下のような理由があります。

• 調理方法
• 量の過剰摂取
• 栄養の偏り

低カロリーで栄養たっぷりの野菜を食べても痩せないのには、間違った摂取方法があげられます。

普段の野菜の摂り方を見直してみましょう。

 

調理方法

野菜そのものは低カロリーですが、油で炒めたり、クリームやチーズを使った料理にすると、カロリーが大幅に増加します。  

 

調理法	カロリー
トマト（生）	20kcal
トマト（炒）	60kcal
トマトクリームソース	90kcal
カプレーゼ（トマト＋チーズ）	103kcal

※100g中のカロリー  

 

野菜中心でも、摂取カロリーが増えてしまうことがあるので注意しましょう。  

また、ヘルシーなイメージが強い和食も、砂糖やみりんなどで意外と糖分やカロリーが高くなるので、調味料の使い過ぎに気をつけましょう。

低カロリーで、たくさん野菜を摂るなら鍋物やスープ、蒸し料理などがおすすめです。

 

 

量の過剰摂取

野菜は、生野菜サラダで食べている人も多いのではないでしょうか。

生野菜は、腹持ちが良く低カロリーですが、ドレッシングやマヨネーズをかけて食べることが一般的です。

野菜自体は低カロリーでも、サラダにかけるドレッシングや調味料によって、カロリーが一気に増加することがあります。

特にクリーミーなドレッシングは注意が必要です。

また、生野菜は身体を冷やし、過剰に食べると胃腸に負担がかかることがあります。

生野菜を食べる際は、春夏の暖かい期間がオススメで、秋冬の寒くなる季節にはなるべく温野菜で食べるか、少量を食べるようにしましょう。  

 

栄養の偏り

野菜だけの食事では、体が必要とする栄養素が不足し、代謝機能が低下します。

特に、たんぱく質や脂質が不足すると、基礎代謝の低下や筋肉量の減少、ホルモンの分泌の異常を招き、太りやすい身体になります。

必要な栄養素が不足すると、身体が栄養を求めて食欲が増すことがあるので注意です。

暴飲暴食につながると、結果的にカロリー摂取が増えリバウンドしてしまうのです。

野菜をしっかり摂ることはもちろん、たんぱく質や脂質などもしっかり摂り入れ、栄養バランスの良い食事を心掛けましょう。  

 

まとめ

低カロリーの野菜は、ダイエット中には積極的に摂っていきたい食材ですが、食べる種類に偏りがあるとかえって便秘を招きます。

野菜を食べて便秘になったという方は、水溶性食物繊維の割合を増やし、硬くなった便を柔らかくしてあげることが大切です。

また、野菜は低カロリーといえども、調理法や食べ方を間違うと意外と高カロリーになることがあるので注意しましょう。

野菜ばかり食べるなど、偏った食事はダイエットの逆効果になるので、バランスの良い食生活を心がけてくださいね。    

 

野菜を食べてるけどがなかなか痩せないで悩む！と言う方は、是非お気軽にご相談ください！

野菜をしっかり食べているのに全く痩せない

身体の冷えがひどくて、回りが悪く太りやすい体質

少し痩せては元に戻るを繰り返している自分は卒業したい！という方は是非ご連絡ください。    

 

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ダイエットを成功させるためには 【健康的で、痩せやすく、太りにくい】身体づくりが大切です。  

今回は、そんな身体づくりのため、私の中国生活におけるちょっとした太らないコツをご紹介したいと思います。  

 

中国に限らず活用できるので、ぜひみなさん実践してくださいね！  

 

ダイエットの基本！温活！

体を冷やしたり、冷たいものをよく飲食することが多いと、冷えで代謝が悪くなり、身体がむくみやすくなり水太りになります。

結果、痩せにくい体を作ってしまうのです。

運動などで体を温めるのも良いことですが、 温かいものを食べ飲みすることを意識ししましょう！

 

中国のお店では、飲み物を頼む際に「氷（冷たい）」「熱（熱い）」以外に「常温」や「去氷（氷なし）」などを選ぶことができます。

 

「今日は常温のお茶にしようかな」など、ちょっとした心がけから温活を始めてみてください。

 

 

とはいえ、まず温活をスタートする方は、温かいもの以外は飲まない！冷たいものは食べない！と極端に意識を変える必要はありません。

冷たいものを連続して食べたときは、温かいものも一緒に摂るといったように、少し緩和してあげるだけでもOK！

少しの変化で身体の受け取り方は変わるので、ぜひ始めてみてくださいね！

 

 

 

「もったいない」をやめて、食べ過ぎを防ごう！

ダイエット中に気を付けなければいけないのが、どんなものも適量にです！

中国に住んでいると、おいしそうな料理が大皿で運ばれてくるので、ついつい食べ過ぎてしまうことがあります。  

せっかく頼んだからと無理に食べきろうとせず、「残ったら打包（テイクアウト）していこう」という気持ちでいただきましょう。    

 

 

体調をみて抗酸化！

炒めもの揚げものなど、脂の多い料理や加工食品を食べ過ぎると、「便秘になった」「吹き出物ができた」など体調の変化を感じたことはありませんか？

それは、身体の酸化による代謝低下のサイン！  

 

抗酸化という言葉はアンチエイジングケアでよく聞きますが、ダイエットにもキーポイント！

抗酸化力が高いほど、ダイエットも効率よく進めることができるのです。  

 

抗酸化作用のある食材

日常的に摂り入れやすいのは、ブルーベリー・レモン・プルーンの果物です。

これらの食材には、ビタミンCやポリフェノールが多く含まれています。

また寒い季節にはココアもおすすめです！

鉄観音や黒茶、プーアル茶などの中国茶も、ポリフェノールやフラボノイドなどの抗酸化成分が含まれています。

抗酸化作用のある良質な油が摂れるナッツ・お魚・オリーブオイル、亜麻仁油などもオススメです。

 

日常的に摂ることがベストですが、特に体調の変化に気が付いた時は、その日の食事で抗酸化食材を摂り入れて、身体を酸化させないようにしましょう。  

 

 

代謝をあげたい！有酸素運動と筋トレ

まず、ぜひおすすめしたいのが、ウォーキングです！

歩くだけで？と思う方もいるかもしれませんが、歩くだけでしっかり代謝はあがり、ダイエットにも効果的です。  

 

中国でも朝の公園や夜ご飯の後は、散歩をしている人をよく見かけます。

 

緑が豊かなだけでなく、朝から太極拳をはじめとした運動や地域住民の憩いの場とされてきた中国の公園は、歩くだけで発見もあり、異文化や自然を感じながら散歩をしてみるのがおすすめです。

公園がなくても、朝活や夜活として散歩をとりいれてみる、出退勤の歩く距離を少しだけ伸ばしてみる、お昼休みに近くを散策してみる…など、生活の中に“歩く”を増やすだけで太りにくい体づくりができていきます。  

普段運動やウォーキングをあまりされない方への目安としては、1日8000～10000歩ほど。

一気に歩き切ろうとしなくても、生活に合わせて1日のうちに分割して達成できれば大丈夫です。  

また、自転車に乗ることもおすすめです。

中国では格安で借りられるレンタルサイクルが町の至る所にあります。

近距離のタクシー移動や通勤を自転車に変えるだけでも、しっかりと有酸素運動を日常にとりいれることができ、家計も喜びますね！  

 

そして有酸素運動と一緒に行うと良いとされるのが筋トレです。

筋力は年齢を重ねるごとに落ち、ダイエットに大切な代謝が下がるだけでなく、けがをしやすくなったりと、日常生活に支障も出てきます。

筋肉をつけることは代謝をあげるために、そして生命の維持のためにもとても重要なことでもあるのです！

筋トレ初心者の方は、1日10～20分くらいを目安に、負担が軽いものから無理なく行ってください。

毎日行うのが難しい方は、できるときに週2・3回からチャレンジしてみましょう！  

 

 

まとめ

健康に痩せやすい体づくりをつくるためには、日々の少しの意識チェンジが大切です。

歩く時間を増やしてみたり、体を冷やさないように温活を意識したり、無理に食べきらない、身体に良いものを食事に少しプラスしてあげる。

その少しの心がけから始め、それを継続することによって、ダイエットを成功させることができる体となるのです！

ぜひみなさん、できるものから日常生活に取り入れてみてくださいね！  

 

ダイエットがなかなか成功しないと言う方は、是非お気軽にご相談ください！

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自分に合ったダイエット方法がわからない

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食事制限や運動を頑張っているのに、なぜか痩せられない・・・  

その原因はもしかしたら、水毒かもしれません！  

 

今回は、水毒とは何か、なぜダイエットに悪影響が出るのかをご紹介します。

体質改善をしながら健康的にダイエットしたい方は、ぜひご参考にしてくださいね。

 

水毒とは

水毒とは、東洋医学において「水」が体内で偏ったり滞ったりする状態です。

これは、体内の水分バランスが崩れ、むくみや体重増加を引き起こす原因となります。

特に、冷え性の方や運動不足の方に多く見られる症状です。  

 

体質チェック

自分が水毒体質かどうかを知るために、以下のチェックリストを参考にしてみてください。  

 

このような項目が多い方は、水毒体質の可能性があります。  

 

 

水毒の原因

では、なぜ水毒が起こるのでしょうか？

主な原因は以下の通りです。  

 

 

これらの要因を見直すことが、水毒を解消する第一歩です。

 

水毒を解消する方法

水毒を解消するためには、体に溜った余計な水分を排出することです。 具体的な方法は、以下を参考にしてください。

 

では、ひとつずつ見ていきましょう。

 

食事の見直し 

食事では、体を温めるものを摂るよう、心掛けてください。

冷たい食べ物を控え、温かい食材を中心にした食事を心がけましょう。

 

特に、根菜類や温かいスープなどが効果的です。

また、塩分が多い食事は体内に水分を保持しやすくするため、塩分を控えることも大切です。

バナナ、オレンジ、ほうれん草など、カリウムを多く含む食品は体内の水分バランスを整えるのに役立ちます。

腎臓の機能が弱っているときは、スイカ、きゅうり、セロリなどの利尿作用のある食材を取り入れてみましょう。

 

温かい飲み物を摂る 

冷たい飲み物を避け、温かい飲み物を少しずつ摂取することで、体内の水分バランスを整えます。

冬に良く飲まれている生姜湯は、、血行を促進し体を温めてくれます。

シンプルですが、白湯は体を温め、消化を助ける効果があります。

毎朝飲むことをおすすめします。 抗酸化作用の高い緑茶や、利尿作用の高いハーブティーなども取り入れてみましょう。

 

 

適度な運動をする 

軽いウォーキングは血行を促進し、余分な水分を排出するのに役立ちます。

毎日30分程度の散歩を心がけましょう。

ヨガや軽いストレッチを行うことで筋肉をほぐし、血流を良くします。

特に脚や足のストレッチが効果的です。

 

また、腹筋やスクワットなどの軽い筋トレは血行を促進し、代謝を上げる助けになります。

軽い運動でも、毎日行うことで体質が改善され、痩せやすい身体になることが期待できます

 

リラックスする時間を持つ

ストレスを軽減するために、趣味やリラックスできる時間を持つことも大切です。

過度なストレスは、血行を悪くし、体内の水分バランスに影響を与えることがあります。

血行が改善されれば、体内の水分排出もよりスムーズになります。

深呼吸や入浴、趣味の時間などでストレスを解消する工夫をしてくださいね。

 

まとめ

水毒は、体内の水分バランスが崩れることで引き起こされる状態です。

ダイエットの効果を高めるには、水毒への対策は欠かせません。

水毒になるとむくみや体重増加、冷え性などの症状が現れるため、早めの対処が必要です。

温かい飲み物を摂取し、適度な運動を行い、食生活を見直すことで、水毒を解消することができます。

日常生活での小さな工夫が、健康的な体作りにつながりますので、ぜひ実践してみてください。

 

ダイエットがなかなか成功しないと言う方は、是非お気軽にご相談ください！

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自分の今の状態が良くわからないという方は是非ご連絡ください。    

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