こんにちは！ 体質改善ダイエットコーチのSAYA@s.diet_adviseです！
糖質制限ダイエットが流行り、ダイエット中は主食を抜きがちな方も多くいると思います。
主食を取らないと満腹感を得られず、結局甘いものに手を出してしまうことも💦
さらに足りないエネルギーを補うために、筋肉が分解されるので、ダイエット中でも適度に炭水化物をとることが大切です。
特に腹持ちが良く、脂質が少ないご飯はダイエット中におすすめ！
今回は、白米と玄米それぞれのメリットとデメリットを比較してみました！
白米・玄米それぞれのメリットとデメリット
白米と玄米にはそれぞれメリットがあれば、デメリットもあります。
しっかり比較して自分に合うお米を選んでくださいね。
白米のメリット
白米は糖質が多いことから、ダイエットには向いてないと思う人もいるかもしれません。
もちろん白米は糖質を含みます。
しかし、菓子パンと比べると脂質や糖分が少なく、血糖値の上昇がゆるやかです。
しかも消化がゆっくり行われるので、パンや麺類よりも腹持ちが良いのもダイエット向きですね！
白米の良いところは、なんといっても調理が簡単なこと。
お米を洗って、炊飯器にセットするだけで手軽に炊くことができます。
味がマイルドで食べやすく、おにぎりやお寿司などアレンジも豊富です。
白米のデメリット
白米のデメリットは、精製された段階で栄養価が多く取り除かれていることです。
それゆえ、カロリーの割に栄養価が低く、体が必要とするビタミンやミネラル、食物繊維が不足気味です。
白米はGI値が高めなので、食べ過ぎると太りやすくなるので量には注意してください。
玄米のメリット
玄米はGI値が低く、糖質の吸収が穏やかで血糖値の上昇が穏やかです。
精製された白米に比べてビタミンやミネラル・食物繊維などの栄養価が豊富で、ダイエット中の栄養不足を防いでくれるのも良いですね。
玄米ご飯は、白ご飯よりも硬さがあるのでしっかり噛む必要があります。
それゆえ満腹感が得やすく、食べ過ぎを防げるのが良いですね。
ダイエット中におすすめしたい主食です！
玄米のデメリット
独特のにおいがあるので、好き嫌いがあり、人によっては食べにくいかもしれません。
硬さがあり消化しづらいので、よく噛まないと消化不良を起こすことがあります。
また、不溶性食物繊維を多く含むので、便秘がちな人は注意が必要！
炊き方が難しいところも、玄米のデメリット。
吸水時間が白米よりも長く、吸水が十分でないと芯が残ります。
白米よりも多くの水が必要になるので、水加減にも注意してくださいね。
時間をかけてしっかり吸水させて、炊飯器の玄米モードを選ぶとうまく炊けますよ。
ダイエット中の白米・玄米の食べ方
ダイエット中に白米や玄米を食べるなら、食べ方にちょっとした工夫を入れてみましょう。
白米・玄米それぞれのおすすめの食べ方を紹介します！
ダイエット中の白米の食べ方
糖質の多い白米は、早食いでは血糖値を上げやすいので食べ方に工夫しましょう。
白米のご飯は柔らかいですがよく噛んで、ゆっくり食べることを心掛けてください。
ご飯を食べる前に野菜を食べるようにすれば、血糖値の上昇を抑えることができますよ。
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栄養不足が気になるときは、白米にもち麦や雑穀を少し混ぜて炊くのもおすすめ。
ご飯は炊きたてが美味しいですが、ダイエット目的なら冷ご飯がおすすめです。
ご飯が冷めるとレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）という物質が生まれます。
レジスタントスターチは、消化されずに腸まで届き善玉菌のエサとなって腸内環境を整えてくれます。
食物繊維と同じような効果が期待できるので、血糖値の上昇が抑えられるのもメリット。
おにぎりやお寿司なら、冷ご飯も美味しく食べられますね。
ダイエット中の玄米の食べ方
ダイエット中の玄米の食べ方は特に難しいものではありません。
いつもの白米を玄米に置き換えるだけです。
３食すべて玄米ではきつい・・という場合は朝昼晩のどれか１回だけを玄米にすることから始めてみましょう。
毎日玄米を炊くのが難しい場合は、発芽玄米がおすすめ。
発芽玄米は、玄米をわずかに発芽させているもので、白米と同じ感覚で炊くことができます。
玄米は不溶性食物繊維を豊富に含むので、食べ過ぎると便秘が悪化する可能性があります。
便秘を防ぐためには、水分をしっかり取るよう心掛けてくださいね。
まとめ
ダイエット中は、栄養が豊富で、腹持ちの良い玄米がおすすめです。
とはいえ、玄米は炊くのに手間がかかりますし、味や風味が苦手という人もいますよね。
白米を選ぶなら、しっかり噛むこと、野菜を先に食べるなどの工夫で血糖値の上昇が抑えられます。
冷ご飯ではダイエット効果がアップし、冷めても美味しく食べられるのも、白米の良いところです。
白米・玄米どちらにも良いところ、注意点があります。
自分に合うほうを選び、ダイエットを成功させてくださいね！
ダイエットがなかなか成功しないと言う方は、是非お気軽にご相談ください！
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